Los beneficios de las legumbres para los deportistas
Las legumbres son alimentos que aportan muchos beneficios a los deportistas. Cuentan con micronutrientes esenciales capaces de mejorar los procesos de recuperación y de adaptación a la carga de entrenamiento diario.
De hecho, la mayor parte de los expertos en nutrición recomienda que estos alimentos aparezcan en la dieta al menos un par de veces por semana.
Ahora bien, será necesario cocinar las legumbres correctamente para facilitar los procesos digestivos posteriores y evitar que produzcan muchos gases.
Beneficios de las legumbres
A continuación, vamos a comentar los principales beneficios de las legumbres para los deportistas. Es importante recordar que han de ser introducidas en una dieta variada y equilibrada.
Contribuyen a la recuperación muscular
A pesar de no ser de alto valor biológico, las legumbres consiguen aportar una buena cantidad de proteínas. Estos nutrientes son claves para mejorar la recuperación del tejido muscular después del esfuerzo. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Ahora bien, la mitad de las proteínas de la dieta ha de ser de alto valor biológico. Para lograr esto, se pueden complementar las legumbres con carnes y con pescados, creando preparaciones sabrosas y de elevada densidad nutricional.
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Mejoran la salud digestiva
La fibra es un elemento esencial para la salud digestiva. Las legumbres son fuente de este elemento, por lo que contribuyen a evitar las dolencias intestinales en los deportistas. Entre otras cosas, son idóneas para prevenir el estreñimiento.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics, la fibra es capaz de aumentar el volumen del bolo fecal, lo que genera movimientos peristálticos más intensos y un descenso eficiente de los desechos a través del tubo.
Sin embargo, es importante cocinar bien las legumbres antes de su consumo. De lo contrario, la fibra que contienen podría llegar a generar dolencias, ya que no resulta digerible.
Los procesos de cocción lentos o los triturados mecánicos evitan que estos alimentos provoquen gases en exceso.
Ayudan a prevenir anemia y osteoporosis
Desde el punto de vista de los micronutrientes, hay que destacar el contenido en hierro y en calcio de las legumbres. Ambos elementos son claves en la prevención de patologías crónicas y complejas como la anemia y la osteoporosis, que en ocasiones afectan al atleta.
La primera de ellas puede manifestarse en casos de sobreentrenamiento, por lo que es esencial maximizar el aporte del mineral para evitar llegar a un estado de cansancio extremo. De lo contrario, habrá que intervenir mediante la administración del nutriente por vía parenteral, de ser necesario.
La segunda, por su parte, es más frecuente en las mujeres, pero podría condicionar negativamente la práctica de ejercicio.
Es necesario asegurar el consumo diario de calcio, así como mantener los niveles adecuados de vitamina D, para prevenir el desarrollo de la osteoporosis
Mejoran la composición corporal
Las legumbres contienen fibra en su interior. Esta sustancia cuenta con la propiedad de estimular el mecanismo de la saciedad, lo que permite el planteamiento de una dieta hipocalórica de un modo mucho más sencillo. Así se mejora la adherencia al tratamiento.
Al fin y al cabo, las legumbres son alimentos densos desde el punto de vista nutricional, pero no excesivamente calóricos. Por este motivo, pueden ayudar a cubrir los requerimientos al tiempo que posibilitan la génesis de un desequilibrio energético a favor del gasto, lo que estimula la pérdida de grasa.
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Las legumbres son buenas para los deportistas
Según lo comentado, las legumbres son capaces de aportar varios beneficios a los deportistas, por lo que es óptimo que aparezcan en la dieta de forma regular. Además, son alimentos muy versátiles desde el punto de vista culinario, se pueden preparar de diferentes formas para aprovechar todos sus nutrientes.
En el supermercado se pueden adquirir también en conserva, lo que facilita su manejo posterior. En este caso, ya están cocidas y no necesitan superar un proceso de remojo superior a 8 horas, por lo que se agilizan todos los mecanismos de preparación. Suponen una solución cómoda y saludable para garantizar su presencia en la dieta de los atletas.
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