¿Qué son los BCAA y cómo te ayudan a ganar músculo?
Los BCAA ayudan a ganar músculo y el aumento de la masa muscular es uno de los principales objetivos de las personas que entrenan de forma regular. Pero, ¿qué son los BCAA y de qué manera ayudan a la hipertrofia?
Existen un sinnúmero de temas ligados al entrenamiento, especialmente dedicados a la ganancia muscular y al aumento de fuerza. A pesar de ello, cualquier tipo de cuestionamiento relativo al tema debe ponerse bajo la lupa y esclarecerse de forma oportuna. Esto ocurre con los BCAA y la ganancia muscular. ¿Alguna vez los habías escuchado?
¿Qué son los BCAA?
Los BCAA son aminoácidos ramificados, por lo que cada vez que encuentres esta palabra probablemente se trate de un suplemento nutricional. Con el fin de tener en cuenta qué son los BCAA con mayor claridad se hace necesario hablar sobre aminoácidos a nivel general, especialmente sobre los aminoácidos esenciales.
Aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales se caracterizan por ser aquellos que el organismo no produce por sí mismo, como sí ocurre con los no esenciales. En efecto, se hace necesario ingerirlos por medio de la dieta alimenticia.
Respecto al tema, los BCAA hacen parte de los aminoácidos esenciales, razón por la cual se aconseja consumirlos regularmente. Sobre todo, si te encuentras en proceso de entrenamiento físico. Dentro de los aminoácidos ramificados se encuentran la leucina, la isoleucina y la valina, componentes primordiales en la dieta suplementaria.
¿Los BCAA ayudan a ganar músculo?
La importancia del consumo regular de BCAA a través de la dieta se debe a sus principales beneficios. Dichos aspectos positivos se encuentran ligados al hecho de que conforman gran parte del músculo esquelético. Sumado a lo anterior, las personas enfocadas en el fitness recomiendan su ingesta regular a través de suplementos y la asocian a la ganancia muscular.
¿Qué dice la ciencia al respecto?
De acuerdo a un estudio publicado en el año 2017, los suplementos de proteína pueden tener un efecto positivo ligado al rendimiento y al crecimiento de la masa muscular. Además, el aminoácido leucina se relaciona directamente con el hecho de ganar músculo y atenuar la aparición de la fatiga.
Sin embargo, el mismo estudio añade que hace falta un mayor número de investigaciones relativas al tema. Especialmente con el fin de esclarecer beneficios sobre la composición corporal, el daño muscular y la reducción del dolor.
Por otra parte, existen otros estudios ligados a la ingesta de suplementos proteicos con el fin de beneficiar al organismo de cara al entrenamiento.
Entre dichos estudios sobresale una publicación del año 2000 la cual sugiere que la ingesta de BCAA favorece principalmente a atletas. Por lo que aquellas personas sedentarias reciben beneficios nulos por parte de la suplementación. Respecto al tema, la investigación también afirma que la obtención de beneficios derivados de la ingesta de BCAA es relativa a factores como la alimentación, el volumen de entrenamiento y el tipo de preparación de cada atleta.
Otro punto fundamental ligado al tema de ganar músculo se encuentra en la población adulta mayor. Aunque las personas mayores de 60 año no sobresalen por entrenarse de forma regular, también requieren de la ganancia muscular. Esto se debe principalmente a la sarcopenia, una patología que afecta a la población en general, pero en mayor medida a los adultos mayores.
De acuerdo a un estudio publicado en 2021, la ingesta de leucina acompañada con otros suplementos a base de proteína disminuye los efectos de la sarcopenia. Esto sin importar la cantidad de actividad física realizada por los adultos mayores.
Los BCAA ayudan a ganar músculo, ¿cómo hacerlo?
La composición y el aumento de la masa muscular se ven estimulados gracias a la ingesta de suplementos de aminoácidos ramificados. Sin embargo, debes tener en cuenta una serie de factores importantes antes mencionados.
Dentro de dichos factores sobresalen el nivel de entrenamiento, la alimentación y la ingesta apropiada de los suplementos a base de BCAA.
Con el fin de lograrlo te aconsejamos incluir su consumo justo después del estímulo muscular. Sumado a lo anterior, se aconseja consumirlo 3 veces por semana, pero no dejar de lado tu dieta alimenticia. Por último y no menos valioso, si tienes dudas respecto al tema no dudes en asesorarte con un nutricionista profesional.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Carvajal Sancho, Adriana. (2000). Nutrientes ergogénicos: aminoácidos de cadena ramificada. Revista Costarricense de Salud Pública, 9(16), 76-79. Retrieved June 05, 2023, from http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-14292000000100009&lng=en&tlng=es.
- Maldonado, E., Marqués-Jiménez, D., Casas-Agustench, P., & Bach-Faig, A. (2022). Efecto de la suplementación con leucina sola, junto con otro nutriente o con ejercicio físico en personas adultas mayores con sarcopenia: una revisión sistemática. Endocrinología, Diabetes y Nutrición, 69(8), 601-613. https://doi.org/10.1016/j.endinu.2021.10.006.
- Komar, B., Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2015). Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis. The journal of nutrition, health & aging, 19(4), 437–446. https://doi.org/10.1007/s12603-014-0559-4.
- Rabassa, J., Palma, I. (2017). Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452017000100008.