Cómo construir músculo en una dieta vegetariana

22 marzo, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Una dieta vegetariana no es condición para que no puedas ganar músculo, siempre y cuando consumas la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos.

Se cree que las personas que siguen una dieta vegetariana son delgadas. ¡Nada más alejado de la realidad! Otra de las ideas erróneas es que aquellos que no comen carne no pueden construir músculo. En este artículo, te contaremos por qué eso es una falacia.

¿Puedo construir músculo con una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana es aquella que no incluye carne de ningún tipo (ni blanca ni roja). Por eso, se cree que no es posible que un vegetariano tenga la capacidad de construir músculos a pesar de que entrene… ¡Le está faltando una proteína esencial!

Sin embargo, son muchos los ejemplos de vegetarianos (e incluso de veganos) que han podido aumentar la masa muscular sin cambiar su alimentación. Es verdad que parece algo imposible de lograr, ya que comiendo verduras únicamente, los músculos no tienen combustible necesario para crecer.

No obstante, muchos alimentos que no derivan de animales tienen grandes cantidades de nutrientes. Esto incluye también la famosa proteína que tanto necesitamos para un cuerpo más marcado.

Si sigues una dieta vegetariana y quieres ganar músculo, lo primero que debes hacer es consultar con un especialista. Un nutricionista puede ofrecerte el plan adecuado, en el que los vegetales sean la estrella y no tengas necesidad de comer carne.

Dieta vegetariana: los tres pilares para ganar músculo

Lógicamente, la cuestión se trata de los mismos nutrientes esenciales que cualquier persona necesita para estar saludable o incluso generar musculatura. Lo único que cambia son las fuentes usadas para conseguir nuestros objetivos.

1. Proteínas

Debes tener en cuenta que, para conseguir la cantidad de proteínas que el cuerpo necesita para generar músculo, tendrás que comer buenas raciones de verduras, cereales integrales y frutos secos, ya que ningún alimento vegetal tiene tantas proteínas como la carne.

Yogur con frutos secos.

La regla del consumo de proteínas afirma que, para tener más musculatura, es fundamental consumir dos gramos de este nutriente por cada kilo de peso. Si pesas 70 kilos, cada día deberás ingerir 140 gramos de proteínas. ¡Sí que es una buena cantidad de nueces y almendras!

Una buena manera de no atiborrarte de comida para conseguir proteínas es aprovechar los nutrientes que tienen los lácteos, aptos en una dieta vegetariana. Así, consumiendo leche, requesón, yogur o mantequilla, puedes obtener una buena cantidad de este nutriente. Y no te olvides de los huevos; inclúyelos en tus batidos o comidas, pero nunca fritos.

Asimismo, la proteína de la soja es un buen reemplazo para la proteína de la carne. Puedes consumir esta legumbre de diferentes maneras: frijoles, leches, tofu, miso, tempeh y demás derivados.

2. Grasas

Lo bueno de llevar una dieta vegetariana es que las grasas que incorporamos son saludables. Puedes encontrarlas en el aceite de oliva, las aceitunas, las nueces, las semillas y el aguacate. Volviendo al ejemplo anterior, alguien de 70 kilos tendría que comer 70 gramos de grasas diarias para aumentar su masa muscular.

Lo que sí te recomendamos es que evites por todos los medios que la grasa provenga de alimentos procesados, como la bollería, los snacks salados o las frituras.

3. Hidratos de carbono

Los carbohidratos son fundamentales para ganar múculo, pero atención, porque eso no quiere decir pasarnos el día comiendo pasta. Opta por harinas integrales, en la medida de lo posible. La avena, el arroz integral, las patatas y las semillas no pueden faltar en tu dieta vegetariana para aumentar musculatura.

Ejemplo de menú para construir músculo en una dieta vegetariana

Un ejemplo de comidas en un día típico para alguien que es vegetariano puede ser:

  • Batido de proteína con leche de soja y un plátano.
  • Sándwich de mantequilla de almendras con dos rebanadas de pan integral y un pomelo.
  • Una patata al horno con ¼ aguacate y una lata de frijoles.
  • Brócoli al vapor con espinacas y media taza de lentejas o arroz integral.
Las propiedades y beneficios del brocoli lo convierten en uno de los vegetales más beneficiosos.

  • Dos rebanadas de pan integral con semillas, untado con aguacate.
  • Hamburguesa de quinoa y lentejas acompañadas de ensalada de huevo, tomate y patata.
  • Sopa cremosa de champiñones con leche de soja.

Si sigues una dieta vegetariana, quizás debes ser un poco más ingenioso para poder cumplir con las cantidades de proteínas diarias. De esta manera, podrás conseguir un aumento de músculo de forma saludable.

Si eso no te da resultado y no quieres comer carne, puedes apostar por los batidos vegetarianos, con grandes dosis de proteínas y carbohidratos. ¡Consulta con tu entrenador y el profesional a cargo de planificar tu alimentación para evacuar todas tus dudas!

  • Pérez, A. C. (1975). Las proteínas y la dieta vegetariana. World Review.