Grasas, ¿ayudan a destruir el músculo?
Todo el mundo sabe que las grasas forman parte de los macronutrientes esenciales para el organismo. El cuerpo necesita un poco de grasa en la dieta diaria, alrededor del 25 % de las calorías diarias. Hay muchos tipos de grasas, algunas más saludables que otras. Analizamos cómo las grasas destruyen el músculo y por qué debes evitarlas.
Hasta hace poco tiempo se hablaba solo de grasa (en singular). Hoy la historia es diferente, ya que se han identificado diferentes tipos: grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, grasas saturadas y grasas trans. En principio, hoy haremos referencia a estas últimas; esto en la línea de estudios recientes que las asocian con la pérdida de la masa muscular.
Diferentes tipos de grasas
Antes de enseñarte por qué las grasas trans destruyen el músculo, primero repasaremos brevemente en qué se diferencias los tipos de grasas. Como bien nos recuerda Harvard Health Publishing, todas las grasas tienen una estructura química similar; esto es, una cadena de átomos de carbono enlazados a átomos de hidrógeno.
Lee también: Los 4 mejores ejercicios de cardio para quemar grasa
La diferencia entre ellas radica en la longitud y la forma de la cadena, también en la cantidad de átomos de hidrógeno que esta presenta. Incluso los cambios más pequeños se traducen en diferencias significativas al momento de clasificar los tipos de grasas. Estas se suelen catalogar de la siguiente manera:
- Grasas saludables: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. También se conocen como grasas insaturadas.
- Grasas no saludables: grasas saturadas y grasas transaturadas.
La división entre grasas saludables y grasas no saludables no es caprichosa. Ya hemos mencionado que el organismo requiere que en torno al 25 % de las calorías diarias provengan de las grasas. Así, los expertos nos recomiendan los siguientes límites o sugerencias para cada tipo:
- Grasas saturadas: menos del 10 % de la carga total de grasa en la dieta diaria.
- Grasas transaturadas: no existe un límite seguro para su ingesta. En lo posible, debe evitarse por completo.
- Grasas monoinsaturadas: no se ha establecido un límite seguro en la dieta.
- Grasas poliinsaturadas: se ha establecido un máximo de 9 % para el ácido linoleico, la principal fuente de grasas poliinsaturadas.
De todas las grasas reconocidas, las grasas trans son las más peligrosas para la salud. Entre muchas otras cosas, se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar aterosclerosis, colesterol alto, enfermedad coronaria e inflamación sistémica. Se usan de manera amplia en la industria alimentaria porque son fáciles de producir, son económicas, extienden la vida útil del producto y le dan una textura y sabor apetecible.
¿Es verdad que las grasas trans destruyen el músculo?
Las enfermedades cardiovasculares no son las únicas secuelas derivadas del consumo de grasas trans. Recientemente, se ha sugerido que pueden operar de manera negativa en la masa muscular. Por ejemplo, un trabajo publicado en Journal of Nutrition evaluó la ingesta de grasas transaturadas y su relación con el índice de masa muscular en mujeres entre 18 y 79 años.
Los investigadores encontraron que, en contraste con las grasas poliinsaturadas, las grasas transaturadas se asocian de manera negativa con la composición corporal de la masa muscular magra. Así, las mujeres del estudio que seguían una dieta rica en grasas trans tenían una menor masa muscular que aquellas que hacían lo propio con una dieta basada en grasas poliinsaturadas.
No es el único trabajo al respecto que señala dicha relación. Un estudio publicado en Nutrition Research encontró una pérdida de músculo esquelético relacionado con la ingesta de ácidos grasos trans. Aunque los mecanismos no están del todo claros, encontraron una disminución de los niveles urinarios de isoleucina, alanina, leucina, lisina y glicina.
De igual modo, una investigación publicada en Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle avaló dicha asociación. También, destacó el papel de los ácidos grasos insaturados en el mantenimiento del tamaño y la masa del músculo esquelético. En síntesis, los estudios científicos señalan que las grasas trans destruyen el músculo, una relación que es inversa cuando se habla de las grasas polinsaturadas.
Fuentes de grasas trans en la dieta diaria
Como ya hemos señalado, las grasas trans son muy populares en la industria alimentaria del siglo XXI. A pesar de las regulaciones al respecto, es muy fácil encontrar en el supermercado productos con un alto contenido de este tipo de grasas. Veamos algunas de sus fuentes de acuerdo con los investigadores:
- Bollería industrial rica en ácidos grasos hidrogenados o trans y azúcares: la mezcla de azúcar, harinas refinadas y grasas es perfecta para ganar peso, pero en forma de grasa, no de músculo. Los pasteles, las galletas y el pan son algunos ejemplos.
- Embutidos grasos: la mayoría de los embutidos derivados de animales tienen un alto porcentaje de grasas transaturadas. Buena parte de su sabor y su textura dependen de estas.
- Comidas rápidas: como lo son las hamburguesas y las papas fritas.
- Alimentos fritos: como los aros de cebolla, los nuggets y el pollo frito.
- Pastas para untar: como la mantequilla de maní o la margarina para untar. De hecho, en sus inicios la margarina era la principal fuente de grasas transaturadas.
- Helados y postres: también las donas y las tartas.
La manteca vegetal, la crema no láctea, los glaseados de pastel preparados, muchos cereales para el desayuno, las palomitas de maíz comerciales y las galletas saladas son otras fuentes de grasas trans en la dieta. Como vez, su participación es protagónica en las opciones alimentarias en la actualidad.
Alimentos que ayudan a ganar músculo
Para este punto ya está muy claro que debes reducir la participación de grasas transaturadas en tu dieta. Mientras más las reduzcas, mejor. En lo posible, trata de eliminarlas por completo. En su lugar opta con elevar la ingesta de lo siguiente:
- frutas, verduras y legumbres;
- nueces y pescado;
- aceite de oliva virgen;
- cereales integrales sin procesar;
- leche, yogur y queso;
- carne magra de aves y mariscos;
- huevos.
Estos son algunos ejemplos de una dieta equilibrada que puedes seguir como alternativa a los grupos señalados en el apartado anterior. No solo te aportarán beneficios en el orden de una vida saludable, sino en compañía de un régimen de ejercicio mantendrán tus músculos tonificados.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Hubbard, R., Westengard, J., Sanchez, A., Horning, M., & Barth, J. Apparent skeletal muscle loss related to dietary trans fatty acids in a mixed group of omnivores and vegetarians. Nutrition research. 2003; 23(5): 651-658.
- Lipina C, Hundal HS. Lipid modulation of skeletal muscle mass and function. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Apr;8(2):190-201.
- Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017 Aug 30;16(1):53.
- Pipoyan D, Stepanyan S, Stepanyan S, Beglaryan M, Costantini L, Molinari R, Merendino N. The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns. Foods. 2021 Oct 14;10(10):2452.
- Welch AA, MacGregor AJ, Minihane AM, Skinner J, Valdes AA, Spector TD, Cassidy A. Dietary fat and fatty acid profile are associated with indices of skeletal muscle mass in women aged 18-79 years. J Nutr. 2014 Mar;144(3):327-34.