Todo lo que necesitas saber sobre el bulking

El aumento de masa muscular sobresale como uno de los objetivos principales durante el entrenamiento. Conoce todo sobre el bulking y procura ponerlo a tu favor.
Todo lo que necesitas saber sobre el bulking
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 26 mayo, 2023

Todo lo que necesitas sobre el bulking puedes encontrarlo a continuación. Pero, ¿en qué consiste la palabra bulking, por qué otro anglicismo para mencionar algo relativo al entrenamiento? Estas y muchas preguntas pueden surgir al hablar sobre el tema y el objetivo es resolverlas juntos.

El tema del anglicismo se da gracias a la relación que tienen las palabras en inglés con la función que desempeñan en el entrenamiento. Respecto al caso puntual del ‘bulking’ se da gracias al verbo ‘bulk’, el cual traduce al español como ‘aumentar’.

No obstante, el objetivo no se centra en enfocarnos en el idioma sino en su significado específico y la razón por la cual representa tanta importancia dentro del entrenamiento.

Todo sobre el bulking, ¿qué es?

En términos generales el bulking hace referencia al aumento de la masa muscular dentro del entrenamiento. Respecto al tema, lo ideal es llevarlo a cabo de la manera más limpia posible, por lo que en algunos casos también suele conocerse como ‘clean bulking’.

Mujer realizando pull ups para aumentar su masa muscular
Aumentar la masa muscular requiere disciplina y variabilidad en los ejercicios.

Con el fin de aumentar el tamaño de tus músculos se hace necesario recurrir a una dieta alta en calorías o hipercalórica. Sumado a ello, también debes centrar tu rutina de entrenamiento a cargas elevadas, pero en pro a la conservación de tu salud.

¿Cómo realizar bulking apropiadamente?

Aumentar de masa muscular puede ser un objetivo apreciado por la mayoría en el mundo del fitness, especialmente por aquellos enfocados en el culturismo. Si es tu caso, conocer todo sobre el bulking es la opción más apropiada para ti. En ese orden de ideas, procura tener en cuenta una serie de aspectos fundamentales que no puedes pasar por alto.

Conocer tu metabolismo

El metabolismo basal es el punto de partida para efectuar apropiadamente el bulking. Todos los seres humanos cuentan con un metabolismo, pero no todos los metabolismos son iguales; razón por la cual la rutina de tu compañero no puede ser tu misma rutina.

Con el fin de conocer tu propio metabolismo te aconsejamos recurrir a un profesional en el área de la salud, o investigar acerca de fórmulas enfocadas en el tema.

Respecto al tema, cabe resaltar que el metabolismo basal se centra en la necesidad energética o calórica en reposo. Es decir, la cantidad de calorías que necesitas para llevar a cabo funciones básicas como respirar y el cual depende de factores como la edad, el sexo, el peso y la talla.

Cuidar la alimentación

Una vez conoces cuál es tu metabolismo sabrás cuántas calorías debes consumir al día. Sobre esta base se hace necesario recurrir a dietas hipercalóricas o por encima del número de calorías que necesitas en reposo.

Sin embargo, te aconsejamos llevar a cabo dietas saludables y evitar a toda costa el aumento de volumen ‘sucio’. Probablemente, te encuentres con muchas personas que recomienden este tipo de aumento, pero no es el más indicado para el bienestar de tu organismo.

Cabe resaltar que el aumento de volumen ‘sucio’ consiste en ingerir alimentos altos en calorías, pero enfocados en grasas saturadas y carbohidratos simples. Aunque de esta manera puedes aumentar masa muscular, la mayor ganancia se centra en tejido graso acumulado.

Por otra parte, sobresale la ganancia o aumento de volumen ‘limpio’, el cual aconsejamos en mayor medida. Este se caracteriza por la ingesta de alimentos sanos ricos en proteína y con una base de macronutrientes mucho más equilibrada.

Respecto al tema de la dieta hipercalórica te aconsejamos contar con la supervisión y guía de un nutricionista profesional en el tema.

Entrenar en pro del aumento

La elección de ejercicios durante la etapa de aumento muscular es importante, pero lo más relevante es adaptar el volumen de entrenamiento como tal. En este caso te aconsejamos recurrir a cargas estimadas en fuerza submáxima.

En ese orden de ideas, debes conocer cuál es tu capacidad de fuerza máxima y con base en ello planificar las cargas en submáxima. Por ejemplo, si en curl de bíceps realizas 1 repetición con 20 kilogramos, lo más apropiado es que levantes 15-17 kilogramos en 3-5 repeticiones, aproximadamente.

Por otra parte, procura que la rutina no cuente con un número mayor a 5 ejercicios de fuerza. Sumado a ello, trata de ejecutar una breve sesión de cardio posterior a los ejercicios de fuerza. Respecto al descanso entre series, lo ideal es recuperar el aliento con el fin de que la técnica de ejecución sea la más apropiada. Alrededor de 2-3 minutos de descanso pueden ser suficientes de cara a la siguiente serie.

Aumentar masa muscular en los brazos.
El descanso entre series de dos o tres minutos es clave para el bulking.

Todo sobre el bulking, ¿hay más?

El bulking es un método enfocado en el aumento de masa muscular, el cual requiere supervisión profesional constante. No obstante, tú debes poner de tu parte, investigar y conocer más acerca del tema.

Sobre la duración del bulking, recuerda que la fase de aumento no es para siempre y debe ajustarse a tu planificación. Procura que esta sea máximo de 8 semanas y acorde a las recomendaciones de los profesionales.


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