¿Puede una buena nutrición ayudar a recuperarnos de una lesión?
La nutrición puede jugar un papel clave a la hora de ayudar a recuperarnos de una lesión. Tanto a nivel de reparación de tejidos como de prevención de una lesión futura, la nutrición es fundamental.
Normalmente, durante los procesos de recuperación es mejor llevar una dieta de carácter antinflamatorio, que aporte la cantidad de nutrientes necesaria para la regeneración de los tejidos. Te enseñaremos, por lo tanto, qué grupos de alimentos debes incluir y si puede ser positiva la suplementación.
Proteína como nutriente esencial ante una lesión
La proteína es el nutriente encargado de la reparación del tejido. Por este motivo, es fundamental su ingesta, sobre todo cuando se trata de una lesión de tipo muscular.
En este tipo de situaciones, los requerimientos proteicos pueden verse ligeramente aumentados. Además, es interesante ingerir proteínas de buena calidad y que contengan todos los aminoácidos esenciales.
En un principio, no es necesaria la suplementación con proteína de suero; es suficiente con una dieta variada rica en alimentos proteicos. Sin embargo, sí que se puede valorar la suplementación con BCAA’S o leucina [1], pues esta última está implicada en la síntesis proteica y en la construcción de tejido.
Alimentos antinflamatorios
Otro de los puntos que se pueden mejorar mediante la alimentación es la inflamación. Para controlar este tipo de procesos, lo primero que hay que monitorizar es el aporte de omega 3. Incrementar la ingesta de pescados azules a 2 raciones por semana es una estrategia acertada.
Además, es interesante consumir un puñado de frutos secos al día y aceites vegetales en crudo. No obstante, hay que tener cierta precaución con los alimentos grasos, puesto que su valor calórico es alto. Alterar la composición corporal no interesa en un proceso de recuperación tras una lesión.
Más allá de los ácidos grasos omega 3, hay otros compuestos que presentan capacidad antinflamatoria. Los polifenoles o flavonoides que se encuentran en los vegetales son un ejemplo de ello. Aumentar el consumo de frutos rojos o del bosque y de crucíferas resulta una opción muy acertada a la hora de minimizar los períodos de recuperación.
Es valorable incluso la suplementación con ácidos grasos omega 3, vitamina C y vitamina E para mejorar la recuperación de la lesión muscular.
Cuidado con el balance calórico durante la lesión
Este es uno de los aspectos más delicados de la dieta del deportista lesionado. Es necesario el aporte de nutrientes, pero dentro del marco de una dieta normo calórica. Para ello, se pueden introducir ciertas estrategias enfocadas al control de peso. La primera de ellas es la restricción de los carbohidratos, sobre todo en el período nocturno.
Otra opción acertada suele ser la utilización de un protocolo de ayuno intermitente. Dentro de este tipo de estrategias, el protocolo 16:8 es el más habitual por su practicidad y buen funcionamiento. Por supuesto, esto debe ser planificado y supervisado por un nutricionista.
Asimismo, aumentar la ingesta de frutas y verduras en este tipo de situaciones presenta una doble función. Por una parte, incrementa la saciedad del atleta, debido a su alto contenido en fibra. También mejora la recuperación del tejido gracias al aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Suplementación con melatonina
Esta sustancia, encargada de modular los ciclos circadianos del sueño, puede tener efectos positivos sobre la recuperación. Además de mejorar el descanso del deportista, período clave para la regeneración del tejido, parece presentar ciertas reducciones sobre el estrés oxidativo tras la práctica deportiva [2]. Este aspecto suele ser interesante sobre todo en los primeros estadios de la readaptación del atleta.
Nutrición y lesiones: conclusión
La dieta puede jugar un papel interesante en la recuperación de una lesión, sobre todo si esta es de tipo muscular. Un aporte de proteína adecuado y la elección de alimentos con carácter antinflamatorio mejoran la sintomatología de la lesión y aceleran su recuperación. En cuanto a la suplementación, cabe destacar que no muchos productos pueden servirnos de ayuda.
No obstante, uno de los aspectos claves de la dieta en la recuperación de una lesión es el mantenimiento del equilibrio calórico. Conseguir que el atleta no gane peso durante el tiempo que está parado puede reducir el tiempo necesario para la vuelta a la competición.
Para este fin, hay que tener cuidado con el consumo de alimentos procesados y azúcares simples, así como la ingesta de refrescos y alcohol. Se puede limitar también el consumo de carbohidratos e implementar un protocolo de ayuno intermitente.
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- 1 - Theis N., Brown MA., Wood P., Waldron M., Leucine supplementation increases muscle strength and volume, reduces inflammation and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. J Nutr, 2019.
- 2 - Czuczejko J., Sielski L., Wozniak B., Wozniaz A., Szaewczyk-Golec K., Melatonin supplementation improves oxidative and inflammatory state in the blood of profesional athletes during the preparatory period for competitions. Free Radic Res, 2019. 53 (2): 198-209.