Todo sobre las leguminosas

29 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Lucía Corral
Existe una amplia variedad de leguminosas con distintas propiedades. ¿Has oído hablar de todas ellas?

Se consideran legumbres las semillas secas, limpias y sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación.

Estructura

La apariencia externa de las legumbres difiere entre unas y otras, pero más o menos tienen una estructura similar. Son granos secos, separados de las vainas donde se producen, con una cubierta exterior protectora llamada hollejo.

Esta cubierta es rica en fibra y en algunas variedades se separa en la cocción. El interior del grano es la semilla y contiene almidón y proteínas.

Clasificación de las leguminosas

  • Judía, alubia fríjol o habichuela: existen muchas variedades dentro de este grupo, como por ejemplo la judía carilla.
  • Lenteja: tiene forma lenticular y su tamaño y color pueden variar. Existen lentejas amarillas, pardas, rojas y negras.
  • Garbanzo: tienen forma rugosa con ápice prominente, donde se encuentra el almidón. Pueden ser color blanco, crema, verde o negro.
  • Guisante seco: presenta forma esférica y lisa. Los guisantes frescos son verdes y los secos, amarillos. En España se consume la variedad verde.
  • Haba: son leguminosas grandes de color gris o pardo.
  • Altramuz: también se conoce como lupino y pueden ser de color blanco, amarillo o azul.
  • Cacahuete: se consume como fruto seco o semilla oleaginosa. Los cacahuetes son la única leguminosa cuyas semillas se forman en el suelo.
El cacahuete es una de las leguminosas más consumidas.

  • Garrofa o algarroba: no se consumen directamente, son para consumo animal o directamente para elaboración de piensos de consumo animal. Físicamente son más grandes que otras leguminosas.
  • Altramuces: son redondas, aplanadas y las más frecuentes de color amarillo, aunque existen muchas variedades.
  • Soja: las habas de soja son como lentejas pero esféricas y de color marrón pardo. Por otro lado, las habas de soja germinada se conocen como brotes de soja.

Derivados de legumbres

Son productos obtenidos por las elaboraciones de legumbres secas, aptas para la alimentación o destinadas a servir de materia prima para fabricación de productos alimenticios. El Codex Alimentario Español los clasifica en:

  • Legumbres mondadas: son los cotiledones sin tegumentos, procedentes de las semillas secas de leguminosas.
  • Purés de legumbres: obtenidos por trituración de las semillas secas de leguminosas mondadas.
  • Harinas de legumbres: se consiguen de la molienda de las legumbres secas.

Derivados de soja

Estos alimentos no están contemplados en el Codex Alimentarius Español. Sin embargo, son de uso muy común en la vida cotidiana de muchas personas, sobre todo de las veganas. Se incluyen en esta categoría los siguientes:

Proteínas de soja

Son concentrados a base de proteínas que se extraen de la parte desengrasada. Las proteínas se aíslan por precipitación, se les da aroma, textura y sabor. Se utilizan para la elaboración de productos cárnicos, lácteos, alimentos infantiles, productos dietéticos y veganos, como las hamburguesas de soja.

Lecitina de soja

Corresponde al  aditivo E-322 y se utiliza como suplemento alimenticio.

Bebida de soja

Se extrae a partir de habas de soja. Para elaborarlo, se dejan las habas de soja en remojo para que aumente su volumen. Posteriormente, se trituran las semillas, se calientan hasta un punto próximo a ebullición y se pasteuriza.

El consumo de este producto es elevado en personas intolerantes a la lactosa o con alergia a las proteínas de la leche de vaca. Suele estar comercializado enriquecido en calcio y vitaminas.

Bebida de soja.

Tofu

Se elabora a partir de soja, es el requesón o cuajada de soja. Tiene una textura parecida al queso fresco y, para potenciar su sabor, es común marinarlo con hierbas aromáticas o especias.

Salsa de soja

Su método de obtención es el siguiente: se mezcla harina de soja con trigo tostado, se humedece y se calienta. Posteriormente se tritura, se inocula con dos mohos y se incuba para que fermente. A la mezcla anterior se le añade sal y se deja fermentar por bacterias lácticas. Por último, se filtra y pasteuriza.

Tempeh

Es originario de Indonesia. Procede de fermentación de soja y se presenta en forma de pastel. Sus características nutricionales y físicas son diferentes al tofu: tiene una textura más firme y un sabor más fuerte.

El tempeh es una comida tradicional de Indonesia que se fabrica a partir de leguminosas.

Es una buena fuente de proteínas, por lo que en personas vegetarianas y veganas se utiliza como sustituto de la carne.

Sofú

Es el queso de soja. Para su elaboración se utiliza tofu, que se corta en tiras y se mezcla en una solución salina. Esta mezcla se inocula con un moho y se fermenta entre 1 y 17 días.

Soja texturizada

Se conoce como carne de soja y se obtiene por extrusión de la harina desgrasada de soja. Se utiliza en cocina vegetariana o vegana como sustituto de la carne picada.

En síntesis, desde el punto de vista ético, el consumo de leguminosas de forma habitual es mucho más sostenible que el consumo de alimentos de origen animal. Nutricionalmente, contienen más fibra pero tienen un menor contenido en proteína.

  • Alimentarius, C. (2013). Codex Alimentarius. Guidelines on Nutrition Labeling (CAC/GL 2-1985 (rev 1-1993)