Cómo calcular el nivel de actividad diario para adelgazar
¿Cuánta actividad diaria debo hacer para bajar de peso? ¿Cuál sería la dieta ideal? Si hay un tema con información a raudales, tiene que ver sobre cómo adelgazar. Es más, se podrían hacer comentarios de mil y una dieta y sobre el nivel de actividad diario para adelgazar. Pero si buscas controlar tu peso, mientras más informado estés será mucho mejor.
Conocer un poco sobre el tema
Indistintamente de las razones que te lleven a emprender una actividad física, debes asesorarte un poco sobre lo que en realidad necesitas para adelgazar.
¿Requieres adelgazar unos kilos o solo tonificar? ¿Debes anexar un plan dietético? Si bien es cierto que lo importante es dar un paso al frente y comenzar, tampoco uses tu cuerpo como conejillo de indias para experimentar.
Lo cierto es que seguir un conjunto de buenas prácticas puede llevarte a un equilibrio o desarrollo integral, de tal modo que el nivel de actividad diario para adelgazar no exceda lo que requieres, pero que tampoco sea frustrante para ti.
Pautas para lograr bajar de peso
Como la idea o fin es adelgazar o mantener un peso ideal, las siguientes pautas están entre las más importantes a seguir.
Perder peso sin recuperarlo
En este caso, necesitarás un gran conjunto de actividad física, a menos que estés dispuesto a reforzar esa actividad con una dieta, reduciendo así la cantidad de calorías que comas y bebas.
Recuerda que para no tener el conocido efecto rebote en el peso, tu nivel de actividad diario para adelgazar debe ir acompañado de un plan de alimentación sana.
Aunque se sabe que las vías neuroendocrinas, el metabolismo de los nutrientes y la fisiología intestinal entran en juego durante ele efecto rebote, lo cierto es que si mantienes un ritmo de actividad y un plan de alimentación a largo plazo no deberías temer a ello.
Mantener tu peso
Si este es tu caso, tu nivel de actividad diario para adelgazar debe estar entre moderado e intenso. Sin embargo, no hay una cantidad fija estipulada porque hay otros factores a considerar, tales como tu contextura por genética y otros, así que, puede variar de una persona a otra. Para mantener el peso los expertos todavía recomiendan ajustar la ingesta calórica de la dieta diaria.
Tiempo de actividad física
El tiempo invertido es una de las grandes preocupaciones. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un mínimo de 150 minutos de actividad intensa a la semana, o en su defecto 300 minutos de actividad moderada. Aunque parezca mucho tiempo, en realidad se ha establecido que estas recomendaciones pueden ser insuficientes para aquellos que desean adelgazar.
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Las sugerencias de la OMS se enmarcan dentro de un régimen de vida saludable, uno que incluye descanso nocturno adecuado, dieta equilibrada, reducción del estrés y demás. Estas recomendaciones no son para perder peso, de manera que debes superarlas en caso de que esto último sean tu objetivo.
Calcular el nivel de actividad diario para adelgazar
Para que logres llegar a un cálculo justo, lo primero que debes hacer es:
- Tomar en cuenta tu peso total. Debes entender que el tejido graso no consume energía, pero los músculos si lo hacen.
- Establecer o conocer tu déficit calórico, ya que habitualmente se consume más de lo que se logra quemar en calorías.
- Incluso en la actualidad, hay calculadoras virtuales y ecuaciones que permiten de forma sencilla saber estos datos. Solo debes indicar o reemplazar los datos según tu género, edad y tu peso actual, junto con el tipo de actividad física que hagas, ya que no todo deporte quema la misma cantidad de calorías.
Cómo saber cuántas k/cal debo perder
Una forma sencilla de que puedas entender a lo te enfrentas es conocer que ½ kg de grasa corporal equivalen a 3500 calorías. A partir de allí, podrás visualizar el número de calorías debes reducir en tu ingesta para que el déficit te permita de manera progresiva bajar de peso.
Los nutricionistas establecen el siguiente promedio, por cada ½ kilogramo de peso corporal la ingesta diaria de calorías debe ser entre 14 a 17, si eres mujer, y si eres hombre entre 15-18. En promedio, se recomienda un total de 2600 kcal/día para los hombres y 2000 kcal/día para las mujeres para un estilo de vida saludable.
Se ha sugerido que reducir entre 500 a 600 kcal puede conducir a una pérdida de peso modesta. Esta suele ser de aproximadamente 0.5 kilogramos por semana, para un total de 2 kilogramos por mes. Esta pérdida no tiene en cuenta el ejercicio regular, de modo que en compañía de este será mucho mayor.
Si ya estás en una condición de sobrepeso, el promedio recomendado a bajar es de 1 kg por semana (valor referencial). También, se conocen algunos métodos como el de Harris Benedict, el cual utiliza aspectos relevantes de tu persona, tales como edad, peso, estatura y género.
Tiempo de actividad física según el método Harris Benedict
A pesar de que no es del todo precisa (se estima que acierta en el 70 % de las ocasiones), la ecuación de Harris Benedict es una de las más populares para calcular el número de calorías que se deben consumir diariamente en función de la tasa metabólica basal. Se evalúa de la siguiente manera:
- Para mujeres: BMR = 655,0955 + (9,5634 x peso [kg]) + (1,8496 x altura [cm]) – (4,6756 x edad [años]).
- Para hombres: BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x edad).
Reemplaza tus propios datos en la ecuación manteniendo la constante. Luego, aplicas un factor de actividad según tu caso, por ejemplo:
- Sedentarismo -> 1,2
- Actividad ligera -> 1,375
- Moderada -> 1,55
- Intensa -> 1,725
- Actividad muy intensa -> 1,9
Posteriormente, podrás ver cuantas calorías consumes por tu alimentación diaria y lo que en realidad quemas por tu actividad.
Así que, tu nivel de actividad diario para adelgazar puede variar, ninguna persona es igual a otra, no te compares. Esfuérzate por lograr el equilibrio deseado no solo por estética, sino también por tu autoestima y superación personal. Te recomendamos visitar a un nutricionista para que este desarrolle el plan más adecuado para tus requerimientos.
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