¿Pueden los carbohidratos mejorar el rendimiento deportivo?

Te vamos a mostrar en qué situaciones son sobre todo importantes los carbohidratos para lograr alcanzar un buen rendimiento deportivo, evitando lesiones.
¿Pueden los carbohidratos mejorar el rendimiento deportivo?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 26 mayo, 2023

Los carbohidratos permiten mejorar el rendimiento deportivo, sobre todo en actividades que implican esfuerzos máximos. Y es que estos nutrientes suponen uno de los combustibles energéticos principales cuando se entrena a alta intensidad. Por este motivo es preciso asegurar su presencia en la dieta en cantidades suficientes para prevenir la aparición de la fatiga.

Antes de comenzar es importante destacar que la dieta de los atletas ha de estar correctamente configurada para conseguir así incrementar el desempeño y reducir el riesgo de lesión. Si el aporte nutricional no es óptimo se producirá un mayor desgaste después de la sesión de trabajo que no podrá ser compensado correctamente, lo que da lugar a roturas de tipo muscular.

Carbohidratos para mejorar el rendimiento deportivo

Carbohidratos, unos de los macros que necesitan los corredores
Los carbohidratos son parte de los macros que necesitan los corredores.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que el nivel de los depósitos de glucógeno es capaz de influir en las sensaciones durante la actividad física. Son reservas de carbohidratos presentes en el músculo y en el hígado que se utilizan cuando es necesario. Para asegurar que se encuentran en rangos óptimos habrá que garantizar la presencia de azúcares en la dieta. De lo contrario la fatiga aparecería de manera temprana.

Pero no solo son importantes los hidratos de carbono antes de la actividad, sino también después. Con esto se consigue que los propios depósitos de glucógeno se recuperen de manera eficiente, logrando que en la próxima sesión el rendimiento sea adecuado. Eso sí, para maximizar la reposición del nutriente es fundamental que los azúcares se consuman junto con una porción de proteínas de alto valor biológico. Así lo indica una investigación publicada en Nutrients.

¿Valen todos los tipos de carbohidratos para mejorar el rendimiento?

Otra cosa determinante que hemos de destacar es que existen varios tipos de carbohidratos y que no todos se deben consumir en la misma proporción para aumentar el rendimiento deportivo. Como norma general se deben priorizar los de tipo complejo. Estos cuentan con fibra en su interior, una sustancia que ha demostrado mejorar la salud a nivel intestinal. Es clave para prevenir el estreñimiento y para modular las glucemias.

De todos modos, los azúcares simples pueden tener sentido también en el contexto del ejercicio de alta intensidad. Esta clase de elementos provoca un incremento de los niveles de glucosa en sangre significativo. Antes, durante v después de la práctica se pueden consumir para retrasar la aparición de la fatiga y para estimular las vías de la recuperación.

Ahora bien, en personas que no realizan ejercicio los hidratos de carbono simples se consideran contraproducentes. Esto se debe a que pueden incrementar el riesgo de desarrollar patologías metabólicas como la diabetes de tipo 2. Sin embargo, cuando introducimos el factor de la actividad física la salud pancreática se normaliza y se vuelve más improbable dicho escenario.

Apelar al consumo de azúcares simples puede ser positivo para deportistas.

Cuidado con el aporte de azúcares durante el ejercicio

A pesar de que el consumo de una cierta dosis de azúcar durante el ejercicio de alta intensidad o de larga duración puede aumentar el rendimiento, se deben mantener una serie de precauciones al respecto. Y es que elegir de forma incorrecta el compuesto o utilizar concentraciones demasiado elevadas provocaría molestias gástricas.

Lo normal en estos casos es administrar los carbohidratos por medio de una solución líquida. Conviene no utilizar bebidas con más de un 6 % de los mismos para de este modo prevenir incomodidades. En este sentido se deben priorizar también las combinaciones de azúcares, para así prevenir el agotamiento del glucógeno. La glucosa y la fructosa juntas suponen una buena alternativa.

Los carbohidratos pueden potenciar el rendimiento deportivo

Como has visto, los carbohidratos permiten mejorar el rendimiento deportivo, sobre todo en actividades de alta intensidad. Limitar su presencia en la dieta puede tener sentido durante algunos momentos de la temporada para generar adaptaciones metabólicas, pero hay que asegurar su ingesta durante la etapa competitiva, o cuando los esfuerzos son muy intensos.

Para terminar, ten en cuenta que el consumo de otros nutrientes, como las grasas y las proteínas, también marca la diferencia. La clave está en conseguir plantear una dieta acorde a las necesidades individuales, logrando así un desempeño óptimo y una buena recuperación posterior. Hasta se podrían utilizar suplementos en ciertos casos para lograr unos resultados todavía mejores a nivel competitivo.

 


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  • Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253.
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