Todo sobre la vitamina B5

Alimentos como las carnes, la leche y el brócoli tienen en común el aporte significativo de vitamina B5. ¿Conoces las funciones de este micronutriente para el organismo?

Escrito y verificado por la nutricionista Lucía Corral.

Última actualización: 26 mayo, 2023

Antes de centrarnos en la vitamina B5 como tal, es prioritario hablar acerca de qué son las vitaminas y dónde podemos encontrarlas. Posteriormente, ahondaremos en las características principales del ácido pantoténico o vitamina B5, una muy importante para nuestro organismo.

Las vitaminas son compuestos orgánicos, diferentes de las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas, que ejercen diferentes acciones sobre nuestro organismo. Suelen encontrarse en los alimentos y, salvo en situaciones carenciales, podemos obtener la cantidad suficiente de cada una de ellas a través de la dieta.

Clasificación de las vitaminas

Existen dos grandes grupos atendiendo a su solubilidad: las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y las hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del complejo B). Esta clasificación determina su mecanismo de absorción, transporte, almacenamiento en el organismo y excreción.

Cada vitamina tiene una función específica dependiendo de su estructura química, su distribución en las células y tejidos y su actividad química. A continuación, detallaremos un poco más las funciones de cada una:

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles se caracterizan por disolverse en grasas. Estas vitaminas se almacenan en tejidos grasos del organismo (hígado, tejido adiposo), por lo que pueden ir asociadas a problemas de toxicidad.

Además, es más difícil eliminarlas, por lo que hay que prestar atención para cubrir las recomendaciones sin excederlas. Pertenecen a este grupo cuatro vitaminas: las A, D, E y K.

• La vitamina A, también conocida como retinol, está presente en los carotenoides. La encontramos en vegetales de color rojo, amarillo, anaranjado o verde como la zanahoria, el tomate, la calabaza, las espinacas, el albaricoque o el melón. También está presente en las partes verdes de las verduras.
• El caso de la vitamina D es más controvertido, ya que existe un déficit generalizado a nivel mundial. La producimos de forma endógena gracias a la exposición a la luz solar y, en menor medida, la conseguimos exógenamente, a través de los alimentos. Los pescados grasos, como las sardinas, son la mejor fuente dietética.

• El tocoferol o vitamina E está presente en aceites vegetales, en las hojas verdes de las plantas y en el germen o salvado de los cereales.
• Respecto a la vitamina K, no se conoce con precisión su contenido en los alimentos. Como la población general tiene la cantidad necesaria de este micronutriente, se entiende que normalmente se obtienen cantidades adecuadas de esta vitamina, principalmente a partir de la flora intestinal.

Vitaminas hidrosolubles

El grupo de las vitaminas hidrosolubles es mucho más amplio y diverso. Son compuestos solubles en elementos acuosos, por lo que es relativamente fácil eliminar su exceso a través de la orina.

No obstante, precisamente por esto, es importante mantener su ingesta, ya que no se acumulan en el organismo. Pertenecen a este grupo:

• La vitamina C o ácido ascórbico.
• Las ocho vitaminas del complejo B.
• Tiamina o B1.
• Riboflavina o B2.
• Niacina o B3.
• Acido pantoténico o B5.
• Piridoxina o B6.
• Biotina o B8.
• Ácido fólico o B9.
• Cobalamina o B12.

Vitamina B5: características y funciones

La vitamina B5 o acido pantoténico pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles, porque puede disolverse en agua. Su denominación procede del termino ‘pantos‘ que significa ‘en todas partes’ porque sí, está presente en todos los tejidos vegetales y animales.

Es un componente de la coenzima A, molécula fundamental en la obtención de energía a partir de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Además, participa en la producción de acetilcolina (neurotransmisor), hormonas esteroideas, colesterol y otras grasas esenciales.

Fuentes de vitamina B5

Nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar ácido pantoténico; tenemos que obtenerlo a partir de los alimentos. Las fuentes más importantes son las carnes, aunque también existe una cantidad relevante en el aguacate, el brócoli, la yema del huevo y la leche. Existen alimentos enriquecidos en acido pantoténico e incluso suplementos del mismo.

Cantidad recomendada

Se sabe muy poco acerca de la cantidad que debemos ingerir de esta vitamina. Sin embargo, en 2014 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaría (EFSA) estableció la ingesta adecuada (IA) de B5 para adultos y mujeres embarazadas en 5 mg/día.

Para mujeres lactantes, se propuso una IA de 7 mg/día para compensar las pérdidas a través de la leche materna. Para bebés de más de seis meses, se aconsejó una IA de 3 mg/día, en tanto que para niños y adolescentes, 4 y 5 mg/día respectivamente.

Déficit y toxicidad de la vitamina B5

Por otro lado, para aquellos familiarizados con la lectura de etiquetas, podemos encontrar su forma comercial en algunos productos enriquecidos en vitaminas como pantotenato de calcio. Esta suplementación carece de interés, ya que su carencia se considera excepcional.

De hecho, los signos y síntomas clínicos de su deficiencia se han obtenido en sujetos (voluntarios) tratados con antagonistas de la vitamina. Tampoco se ha observado toxicidad por consumo en exceso, aunque en dosis masivas (> 10g/día) se ha descrito malestar intestinal leve y cuadros de diarrea.

En definitiva, si basas tu dieta en comida real (frutas, verduras, cereales, huevos, legumbres, carnes y pescados) no vas a tener carencias de vitamina B5. Como mencionamos, es un micronutriente importante, ¡pero también es fácil de conseguir!