Wall walk: el ejercicio perfecto para fortalecer tu cuerpo
El walk climb o walk walk es uno de los ejercicios más elegidos en las rutinas de CrossFit para fortalecer todo el cuerpo.
Podemos saber un poco más de él traduciendo su nombre del inglés. Básicamente se trata de trepar o caminar por la pared. ¿Esto es posible? ¡Hay una técnica para ello!
¿Qué es el wall walk y para qué sirve?
Nos encantan los ejercicios de CrossFit porque sus nombres son muy específicos. En este caso, el wall walk o wall climb se trata, a grandes rasgos, en caminar (walk) o escalar (climb) por la pared (Wall).
Ya nos meteremos de lleno en la técnica, pero primero hablaremos un poco de cuáles son sus principales beneficios:
- Desarrollar diferentes capacidades físicas, tales como coordinación, fuerza y por supuesto, equilibrio.
- Mejorar la resistencia muscular
- Estabilizar las articulaciones de las muñecas, los hombros y la columna vertebral
- Ganar fuerza para hacer otros movimientos y ejercicios de crossFit más complejos, tales como el handstand walk (Parada de manos con caminata)
Los músculos que se trabajan con el wall walker son principalmente del tren superior: dorsales, trapecio, deltoides, lumbares, tríceps, abdominales y antebrazos. También, aunque en menor medida los glúteos y los cuádriceps.
¿Cómo se hace el wall walk o walk climb?
La escalada o caminata por la pared puede parecer “sencilla”, pero no lo es. ¡Requiere de una buena práctica y sobre todo de seguir la técnica al detalle! Básicamente, se trata de cuatro pasos:
Paso 1: Comenzar en el piso
Empieza recostado boca abajo en el suelo, los pies contra la pared, las manos apoyadas en el suelo en posición de flexión de brazos.
Paso 2: Caminar hacia arriba
Dar pasos hacia atrás (arriba) con ambos pies, a medida que eso sucede, los brazos también hacen la caminata hacia atrás y el cuerpo se va separando del suelo.
Paso 3: Seguir hasta estirar las piernas por completo
Es importante hacer un paso a la vez, tanto de manos como de piernas. Siempre mirando al suelo. La idea es continuar hasta que el cuerpo quede en paralelo a la pared.
Paso 4: Regresar a la posición inicial
Haciendo el camino opuesto, paso a paso de pies y manos, terminar en una flexión de brazos.
Tips para hacer wall walk (ideal para principiantes)
Ahora que ya sabes la técnica del wall walk, algunos consejos o tips para que la ejecución sea perfecta:
1. Apretar el core
La idea es que este ejercicio nos ayude a marcar los abdominales. Para ello es importante apretar el core lo más posible. Así la fuerza la hace principalmente el abdomen.
2. Ir de a poco
Quizás desde el principio no puedes subir hasta estirar por completo las piernas. No hay problema. Hay “pasos intermedios” que te van a ir dando fuerzas y confianza. Por ejemplo, acortar el recorrido e ir progresando o apoyar las manos rodeando un cajón.
3. Dar pasos cortos
Al principio, pasos cortos, lentos y seguros es fundamental. Así mantendrás la postura, el control y el equilibrio. A medida que pase el tiempo puedes ir alargando los pasos y aumentando la velocidad.
Errores típicos al hacer wall walk
No te sientas mal si las primeras veces que haces el wall walk o wall climb te resulta imposible. O si haces algunos de los siguientes “errores” con sus correspondientes consecuencias:
1. Columna hiperextendida
Si haces esto, sentirás dolor en las lumbares. Para corregirlo opta por la posición de hollow que estabilizar la columna y activa el core.
2. Empuje anticipado
De esta manera, los hombros se fatigan más rápido y no puedes hacer tantas repeticiones. La solución es ponerte en la posición decúbito prono o “de pike”.
3. Pasos irregulares
Otro de los errores típicos, que nos lleva a dar pasos como si fuesen tumbos y perder el equilibrio. Para solucionarlo, se recomienda encontrar la cadencia y la velocidad personal, teniendo en cuenta la longitud de los brazos y la fuerza que tengas.
Finalmente, te dejamos un WOD para poder hacer wall walk en tu próxima sesión de crossFit. La serie está compuesta por:
- 1 wall walk, 10 double unders.
- 3 wall walk, 30 double unders.
- 6 wall walk, 60 double unders.
- 9 wall walk, 90 double unders.
- 15 wall walk, 150 double unders.
- 21 wall walk, 210 double unders.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Andrade R. y otros - Perfil de lesiones en practicantes de CrossFit ®: prevalencia y factores asociados durante un año de práctica deportiva - Fisioterapia e pesquisa (Brasil) - Enero 2022 - https://www.scielo.br/j/fp/a/Sv8GKt4Hntbwp3djBwP7Cyg/?lang=pt.
