Cómo fortalecer los gemelos correctamente

Jorge Camon · 26 julio, 2018
Vemos como fortalecer los gemelos de forma práctica y eficaz

Los gemelos son los músculos que se encuentran en la pantorrilla, es decir en la zona de atrás de la pierna que va de la rodilla al tobillo. Mucha gente cree que fortalecer los gemelos de manera correcta es muy difícil, y por ello dejan de entrenar las piernas haciendo que queden descompensadas con el resto de su cuerpo.

Sin embargo, no es tan difícil entrenar esta parte del cuerpo, con un poco de paciencia y siendo constante no te costará más que ningún otro músculo. Además, se pueden fortalecer los gemelos en muchos sitios, sin necesidad de estar en el gimnasio o utilizar máquinas. Os mostramos un par de ejercicios con los que podrás fortalecer los gemelos de una manera sencilla:

Elevaciones de talones para fortalecer los gemelos en casa

Para fortalecer los gemelos tienes que incluir este ejercicio en tu rutina deportiva, ya que es uno de los más sencillos y efectivos, que además, puedes realizar en casa. También es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el sóleo, que es el músculo que se encuentra debajo de los gemelos. Sigue los siguientes pasos:

  • Colócate sobre un escalón, y deja apoyados los dedos solamente sobre el escaló, para dejar la planta del pie fuera de él.
  • Baja los talones al máximo mientras notas que los músculos de las pantorrillas se estiran mucho y aguanta unos cinco segundos.
  • Sube los talones todo lo que puedas, para quedarte de puntillas sobre el escalón otros cinco segundos aproximadamente.
  • Vuelve a repetir el movimiento del punto dos, y estira todo lo que puedas tus músculos. Repite este movimiento unas 10 veces para completar una serie.
Ejercicio de levantamiento de talones.

  • Una vez hayas acabado todas las repeticiones, descansa un poco las piernas para empezar con la segunda parte del ejercicio. Colocamos las puntas de los pies sobre el escalón de nuevo, muy juntas entre sí y separamos los talones.
  • Hacemos el mismo movimiento que en la primera parte del ejercicio y repetimos 10 veces para completar una serie.
  • Por último, volvemos a relajar las piernas y apoyamos las puntas de los pies separadas y juntamos los talones, subimos y bajamos 10 veces, y completaremos así la última parte del ejercicio.

Practicando esta rutina unas cuatro veces a la semana, conseguiremos fortalecer las piernas y sobre todo, ganar volumen en los gemelos.

Steps para fortalecer los gemelos

Otro de los mejores ejercicios para fortalecer los gemelos, para evitar lesiones y también ganar tono muscular, son los steps, que podemos realizar tanto en el gimnasio como en casa, además de ser un ejercicio sencillo y parecido al anterior.

Para empezar solo necesitamos un step, es decir, un cajón o escalón que se encuentre bien sujeto al suelo y lo colocamos delante nuestro. En el caso de no estar bien fijado al suelo debido a no tener una base antideslizante, te aconsejo ponerlo encima de una esterilla, para evitar posibles resbalones y caídas.

Para trabajar los gemelos con los steps correctamente solo tienes que seguir estos sencillos pasos:

  1. Nos ponemos delante del step o del cajón con la espalda recta, al igual que las piernas y la cabeza.
  2. El siguiente paso, es poner el pie sobre el escalón y elevar nuestro cuerpo apoyándonos en ese pie y estirando la pierna todo lo que podamos.
  3. Bajamos de nuevo para volver a la posición inicial lentamente y notamos como nuestros gemelos se estiran bien.
  4. Una vez volvemos a estar en la posición inicial, cambiamos de pierna y repetimos el mismo movimiento que con la otra.
Ejercicios con el Step.

Por último, repetimos el movimiento unas 12 veces con cada pierna, descansamos un tiempo y lo volvemos a hacer, para completar tres repeticiones. Es recomendable practicar este ejercicio unas tres veces a la semana, para conseguir fortalecer los gemelos de manera correcta.

En definitiva, los gemelos son unos músculos que necesitan más trabajo que otros para fortalecerlos, pero con paciencia y siendo constantes, lograremos aumentar su volumen. Hemos visto dos ejercicios, pero hay un sinfín de ellos que puedes realizar de manera sencilla en tu propia casa.