Glúteos más definidos con el ejercicio

Óscar Dorado · 22 febrero, 2019
Si deseas conseguir unos glúteos más definidos, debes saber que es posible con la práctica de ejercicio. En el siguiente artículo, te mostramos los beneficios de tonificar los glúteos y cómo puedes lograrlo. 

Conseguir unos glúteos más definidos permite realmente mejorar la imagen general del cuerpo. Así que si deseas maximizar tanto el potencial de fuerza como la apariencia de los músculos de las piernas y los glúteos, debes saber que hay algunos ejercicios claves a los cuáles deberías mostrar atención.

Sin embargo, los glúteos no solo están para ayudarnos a lucir bien nuestra ropa. Ten en cuenta que los glúteos están compuestos por 3 músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Todos ellos trabajan de manera conjunta para ayudarte a mover las piernas en todas las direcciones. Debido a que están conectados a las caderas, la parte inferior de la espalda y las piernas, fortalecer los glúteos contribuye a estabilizar la espalda, entre otros beneficios.

Así que si eres una de esas personas que desea tener unos glúteos más definidos con el ejercicio, te recomendamos combinar los ejercicios cardiovasculares con otros más específicos para tonificar la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas o las estocadas. Además, no debes olvidar que la paciencia y la motivación deben ser uno de tus puntos fuertes, ya que los resultados no aparecerán del día a la mañana.

Claves para los ejercicios de glúteos.

Beneficios de tener unos glúteos más definidos

Antes de repasar algunos ejercicios para tonificar los glúteos, debes saber que tener unos glúteos más definidos comporta algunos beneficios para la salud. Son los siguientes:

  • Movilidad y estabilidad mejorada de la cápsula de la cadera.
  • Reducción del estrés en la espalda.
  • Mejora la postura de la espalda.
  • Disminuye el riesgo de lesiones en las rodillas.
  • Baja susceptibilidad a la lesión del tendón de la corva.
  • Mayor rendimiento atlético.

Ejercicios para definir los glúteos

Hay muchas maneras de entrenar los glúteos, como puede ser subir escaleras o caminar por la playa o la montaña. Sin embargo, hemos preparado una breve lista con algunos ejercicios para definir los glúteos en el gimnasio o en casa. Toma nota e incorpóralos en tu rutina de entrenamientos, ¡estamos convencidos que no te arrepentirás!

1.-Estocadas

El primer ejercicio que te presentamos son las estocadas. Para empezar, debes situarte con los pies paralelos a la altura de las caderas y dar un paso gigante hacia delante o hacia atrás. Seguidamente, baja poco a poco tu cuerpo mientras doblas ambas rodillas.

Como entrenar para tener unos glúteos firmes, ejercicios.

No olvides que la flexión no tiene que ser de más de 90 grados y que debes mantener la rodilla delantera alineada sobre el tobillo delantero. Lo ideal es alternar las piernas o hacer todas las estocadas en una pierna y cambiar a la otra.

2.-Extensiones de pierna

En segundo lugar, las extensiones de pierna son un ejercicio ideal para tonificar y definir los glúteos. El ejercicio consiste básicamente en situar una pierna detrás de tu cuerpo. Eso sí, debes hacer el movimiento lento y controlado, mientras aprietas los glúteos y mantienes el torso estable. Te recomendamos hacer 3 series de 15 repeticiones y luego cambiar de pierna.

Como entrenar para tener unos glúteos firmes, ejercicios.

«La fuerza no viene de una capacidad física. Viene de una voluntad indomable»

–Mahatma Gandhi–

3.-Puente

Para llevar a cabo el puente debes acostarte de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.

Lentamente debes separar del suelo tu columna vertebral, a la vez que mantienes la tensión de los glúteos e isquiotibiales, hasta que hayas creado una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. Para acabar, vuelve a conectar la espalda con el suelo lentamente.

mujer haciendo yoga

4.-Sentadilla

Por último, te presentamos uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para trabajar los glúteos. Para hacer las sentadillas debes situarte con los pies paralelos y separados a la altura de los hombros. Lentamente bajas tus caderas, asegurándote de no dejar que las rodillas salgan más allá de los dedos de los pies.

Sentadillas para definir glúteos.

Al ponerte de cuclillas, mantén las rodillas sobre los tobillos, presiona a través de los pies y aprieta los glúteos mientras te pones de pie. ¡No olvides que las variaciones de este ejercicio son infinitas!

Asimismo, no debes olvidar que si deseas obtener mayores resultados, te recomendamos agregar pesos a los movimientos básicos como las sentadillas o las extensiones de pierna, con el fin de maximizar los beneficios del ejercicio.

Finalmente, recuerda que con los ejercicios anteriores es posible conseguir unos glúteos más definidos y tonificados. Sin embargo, debes tener en cuenta que un gran entrenamiento solamente es una parte del objetivo, por lo que debes tomar en consideración que una buena alimentación es igual de importante.