Entrenamiento Centurión: perfecto para ganar músculo en el gym

Descubre todo lo que debes saber sobre el entrenamiento Centurión para generar hipertrofia muscular.

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 26 mayo, 2023

Si estás buscando una rutina diferente, esta alternativa exigente y a la vez eficaz puede ser lo que estabas necesitando. Con el entrenamiento Centurión podrás ganar músculo en el gimnasio y aprovechar la máxima de hacer altas repeticiones para generar musculatura más rápido.

¿Qué es el entrenamiento Centurión para ganar músculo?

El entrenamiento Centurión, también conocido como la rutina de las series de 100, consiste en realizar esta cantidad de repeticiones de cada ejercicio que se elija. Sí, es muy exigente como dijimos al principio, sin embargo, nos “promete” ganar más músculo que con otros métodos en el gimnasio.

Quizás creas que este entrenamiento es demasiado para ti, porque no eres un culturista ni un atleta profesional. Pero, déjanos decirte que las sesiones “maratónicas” de ejercicio están teniendo cada vez más adeptos en todo el mundo debido a sus resultados.

Normalmente, una serie consta de entre 8 y 12 repeticiones si es que nuestro objetivo es lograr la hipertrofia muscular. Hasta ahora se pensaba que eso era suficiente para marcar los brazos, la espalda o el pecho. No obstante, el cuerpo muchas veces precisa de un “trauma” mayor para poder generar un aumento de músculo y eliminar la grasa. Cuando tenemos este doble objetivo, con series de esa cantidad de repeticiones nos llevará mucho más tiempo cumplirlo.

Pros y contras del entrenamiento Centurión para ganar músculo

Hacer 100 repeticiones por cada ejercicio es realmente agotador, sin embargo, tiene un fin principal y es el de llevar al extremo a los músculos para que al recuperarse crezcan más y ese crecimiento se sostenga en el tiempo.

Una serie Centurión nos deja exhaustos, eso es más que obvio, y para muchos que la han experimentado es una real prueba de nuestro umbral de dolor. Antes de que desistas de hacer este entrenamiento, ten en cuenta que otro de sus beneficios es consumir más oxígeno de lo habitual, lo que se traduce en que las células musculares reciben más nutrientes y por ende se desarrollan más rápido.

Por otra parte, aquellos que han elegido seguir esta rutina han podido eliminar lo que se conoce como “punto débil” en el fitness. Un punto débil es un grupo muscular que no llega a entrenarse con pocas repeticiones. Con las 100 del método Centurión, no hay chance de que alguna parte del cuerpo quede sin trabajarse.

Finalmente, pero no por ello menos importante, debemos decir que el entrenamiento Centurión para ganar músculo actúa de manera eficaz en las fibras musculares de contracción lenta y en las de contracción rápida. Además, las cargas usadas son ligeras, por lo cual a medida que las primeras se van cansando, las segundas toman el control. De nuevo, esto no se logra con una rutina “convencional” de 12 repeticiones.

¿Cómo llevar a cabo el entrenamiento Centurión para ganar músculo?

Si quieres probar esta genialidad en el mundo del fitness, te recomendamos que elijas ejercicios básicos y que la carga sea lo más ligera posible. ¡Puede entrenar tanto en el gimnasio como en casa gracias a este método!

Algo a tener en cuenta es que si bien el entrenamiento Centurión indica que se deben hacer 100 repeticiones… ¡No es necesario hacerlas todas juntas! Es decir, que se permiten pausas intermedias de entre 10 y 15 segundos, por ejemplo cada 10 o 20 repeticiones.

Es muy importante que el plan de ejercicios se realice durante por lo menos dos semanas, y no por más de tres meses. El cuerpo necesitará un descanso después de tanto esfuerzo. Y así evitarás lesiones o contracturas difíciles de mejorar.

Un ejemplo de entrenamiento Centurión para ganar músculo puede ser el siguiente:

Sesión 1: Tríceps y trapecio

• Fondos de tríceps.
• Extensión de tríceps sentado en banco.
• Encogimientos de hombros.

Sesión 2: pectorales

• Press de pecho con mancuernas.
• Remo invertido.

Sesión 3: Piernas

• Squat con barra en la nuca.
• Extensión de piernas.
• Peso muerto.

Sesión 4: hombros y espalda

• Press con mancuernas
• Curl alterno con mancuernas sentado
• Pull over alto a la cuerda.

Este ciclo se puede repetir en una misma semana o dos, es fundamental que se cumpla con un día de descanso entre cada sesión para que los músculos puedan descansar después de tanto esfuerzo. Recuerda ir a tu propio ritmo y con la mínima carga.