Los mejores ejercicios de hombros para mujeres

Oscar Dorado 11 septiembre, 2018
Si deseas entrenar los hombros en el gimnasio pero necesitas una rutina intensa de ejercicios, el siguiente artículo es ideal para ti. ¡Toma nota!

Cada vez son más mujeres las que llevan a cabo sus entrenamientos en el gimnasio. Sin embargo, la mayoría descuidan que para completar sus intensas sesiones deben incorporar ejercicios de hombros, ya que pasan desapercibidos en muchas ocasiones.

Sin ninguna duda, los mejores ejercicios de hombros para mujeres en el gimnasio deben hacerse con poco peso y con un número alto de repeticiones. Lo ideal en estos casos, es combinar un entrenamiento con ejercicios de pesas, poleas, con tu propio peso, con gomas elásticas o con máquinas para fortalecer y tonificar los hombros.

Con el fin de ofrecerte algunas ideas que puedan completar tu sesión de entrenamiento, hemos preparado una lista con los que consideramos que son los mejores ejercicios de hombros para mujeres. ¡Toma nota y escoge tus favoritos!

5 ejercicios de hombros para mujeres

1.-Levantamiento de pesas hacia el frente

El primero de los ejercicios de hombros para mujeres que te presentamos es el levantamiento de pesas hacia el frente. Se trata de un ejercicio ideal para comenzar, en el cual te recomendamos no empezar con demasiado peso con el objetivo de evitar lastimarte.

Para empezar, toma una mancuerna en cada mano, sitúate de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas, las manos a los lados y las palmas en la parte delantera de los muslos. Mantén las manos rectas y levántalas, mientras tratas de realizar una pausa cuando estén al nivel del hombro. Seguidamente, baja los brazos a la posición inicial para finalizar una repetición. Nuestro consejo es que tengas precaución con los movimientos de la espalda al subir la pesa.

2.-Pájaros con mancuernas

En segundo lugar, te presentamos los pájaros con mancuernas, un ejercicio que se centra en trabajar el área posterior del músculo deltoides. Además, no solo aumentarás el tono muscular y la forma de los hombros con este ejercicio, sino que también mejorarás tu postura y aliviarás la presión de la espalda y el cuello.

Pájaros con mancuernas.

Para llevar a cabo el ejercicio, párate con los pies separados a la altura de los hombros con pesas ligeras en las manos. Mantén una posición neutral de la columna vertebral e inclínate hacia delante hasta que tu pecho este a un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Con los brazos rectos, pivota desde la articulación del hombro para llevar las pesas a los lados hasta que estén a la altura de los hombros.

La resistencia con la que te enfrentas en el gimnasio y la resistencia con la que te encuentras en la vida solo pueden construir un carácter fuerte

Arnold Schwarzenegger

3.-Levantamiento lateral con polea baja

Por otro lado, el levantamiento lateral con polea baja es otro buen ejercicio para tonificar los hombros de las mujeres. Se trata de un ejercicio sencillo que toma un poco más de tiempo que algunos otros, ya que deben entrenarse ambos hombros de manera independiente.

Debes situarte de pie para empezar delante de una máquina de poleas, doblar la cintura hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo. Luego, agarra la manija del cable en la mano más alejada de la máquina y levanta el brazo lateralmente hasta la altura del hombro, realizando una pausa de un segundo para luego bajar lentamente el peso para evitar lesiones.

4.-Flexiones

En cuarto lugar, te presentamos un ejercicio popularmente conocido que permite entrenar con tu propio peso la mayoría de músculos del cuerpo. Entre otras partes del cuerpo, las flexiones permiten fortalecer los hombros, los tríceps y los deltoides.

Rutina para hacer ejercicio en casa.

Como bien sabes, debes situarte en posición horizontal con las manos directamente debajo de los hombros, mientras tu cuerpo se sitúa en línea recta desde los talones hasta la cabeza. Luego, dobla los codos hacia los lados y baja tu cuerpo hacia el suelo mientras sostienes todo tu peso corporal. Para finalizar una repetición, debes presionar con las manos hacia arriba hasta que tu cuerpo se encuentre en la posición inicial.

5.-Elevaciones laterales con mancuernas

El último ejercicio de nuestra lista son las elevaciones laterales con mancuernas. Para llevarlas a cabo, debes situarte de pie con ambas mancuernas en cada mano y los pies ligeramente separados.

A continuación, levanta los brazos lateralmente hacia los lados, manteniendo una curva ligera en el codo, hasta llegar a la altura del hombro. No olvides que durante este ejercicio los movimientos deben ser lentos. En cuanto al peso, sobre todo no debes forzar para evitar lesiones. Te recomendamos subir el peso y la intensidad paulatinamente.

Para acabar, no olvides que antes de llevar a cabo los ejercicios de hombros para mujeres es muy importante realizar un buen calentamiento con el objetivo de disminuir el riesgo de lesión.

Te puede gustar