Aumenta la dificultad de estos 4 ejercicios con un lastre
Conocer de qué manera aumenta la dificultad de los ejercicios con un lastre resulta necesario a la hora de entrenar. Normalmente este tipo de elemento sobresale como una ayuda externa enfocada en el peso, por lo que añadirlo a cualquier ejercicio indica un aumento respecto a la dificultad y un estímulo muscular mayor.
Se debe emplear el lastre únicamente con el fin de aumentar el estímulo, una vez que el ejercicio resulta más sencillo en cuanto a su ejecución. No obstante, debes prestar atención y enfocarte en un aumento de peso relativo a tus capacidades físicas.
Por otra parte, cualquier ejercicio puede utilizar un lastre, pero algunos movimientos resultan contraindicados y peligrosos con una carga externa de más.
En ese orden de ideas, te enseñaremos algunos ejercicios en los que puedes añadir un lastre mientras cuidas tu integridad física.
Aumenta la dificultad a través de ejercicios con lastre
Tal y como se mencionó anteriormente, la utilización de un lastre solo se da con el objetivo de aumentar la dificultad en la rutina.
Dicho elemento debe añadirse al momento que se percibe una extrema facilidad durante la ejecución con el propio peso del cuerpo. A continuación, te mostraremos de qué manera se aumenta la dificultad de algunos ejercicios al añadir un lastre.
1. Dominadas lastradas
Las dominadas lastradas o con lastre son el ejemplo perfecto de la utilización de este elemento en el entrenamiento. Este ejercicio es quizá uno de los más comunes y aumenta la dificultad de acuerdo al peso utilizado en el lastre.
Para llevar a cabo este tipo de dominadas debes ubicar el lastre correctamente, en la parte anterior del cuerpo. Después, procede a realizar el agarre de la barra con las manos separadas más allá de la altura de los hombros.
Una vez te encuentre suspendido en la barra procura flexionar las piernas, trata de llevarlas hacia atrás y procede a ejecutar el movimiento del ejercicio. Recuerda que la técnica debe ser completa, sin importar el número de repeticiones que lleves a cabo.
2. Sentadillas lastradas
La sentadilla sobresale como uno de los principales ejercicios enfocados en el estímulo de extremidades inferiores. Al añadir un lastre la sentadilla aumenta la dificultad de la ejecución y resulta mucho más compleja.
Para realizar las sentadillas lastradas requieres algunos elementos de más: un lastre, un elemento para utilizar el lastre –cinturón o chaleco- y un par de steps.
Debes ponerte de pie con el apoyo de cada uno de los pies sobre un step, respectivamente. Una vez sobre estos elementos, pide ayuda para añadir el lastre y procura ubicarlo en la parte anterior del cuerpo.
Antes de ejecutar el ejercicio revisa la posición del cuerpo, así como el peso del lastre, el cual debes tolerar. En ese orden de ideas comienza a ejecutar el movimiento de manera armoniosa y controlada.
3. Burpees lastrados
Si la ejecución de los burpees no te parece lo suficientemente compleja, puedes añadir más dificultad. Para ello te recomendamos implementar los burpees lastrados o con lastre.
En este caso, lo más apropiado es utilizar un chaleco para lastre. De esta manera puedes aumentar la carga externa y conservar la seguridad durante la ejecución del ejercicio.
Para realizar este ejercicio debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. A continuación, ejecutar la técnica del burpees convencional mientras utilizas el chaleco para lastre.
Procura vigilar constantemente la técnica y no esfuerces el organismo más allá de tus capacidades. Recuerda que este ejercicio es demasiado complejo y exigente.
4. Steps lastradas
Las steps lastradas se llevan a cabo con la ayuda de unas tobilleras de peso. Tal y como lo indica su nombre, este elemento se ubica en la zona de los tobillos con el peso necesario para aumentar el estímulo del step.
Sumado a ello, debes emplear un step o un escalón en el cual puedas realizar el ejercicio sin problema alguno.
Para realizarlo debes ponerte las tobilleras de peso, luego ubicarte de pie frente al step, con las piernas separadas al ancho de los hombros. A partir de allí empezar el ejercicio de manera asimétrica.
Lleva una pierna al step con la totalidad de la planta apoyada sobre el mismo, luego lleva la otra pierna y baja de la misma manera. Recuerda que el movimiento debe ser armonioso y consecutivo.
Aumenta la dificultad de los ejercicios de lastre con cuidado
Si bien todos los tipos de lastres se enfocan en el aumento de la dificultad, lo cual sobresale como un aspecto positivo, se hace necesario tener cuidado.
Cualquier tipo de peso externo no solo aumenta la dificultad, sino la probabilidad de lesión. Por lo tanto, debes fijarte sobremanera en la ejecución de la técnica y cuidar cada uno de los movimientos.
Sumado a lo anterior, el peso externo que añades a los ejercicios debe ser en función de tus capacidades físicas y de manera progresiva, bajo la supervisión de un profesional en el área.
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- Brujas, J. (2019). Carreras de velocidad y burpees: comparación de los efectos fisiológicos y neuromusculares agudos de dos protocolos de entrenamiento interválico de alta intensidad. Revista de ciencia y medicina en el deporte. https://www.researchgate.net/publication/336282212_Sprint_running_burpees_comparison_of_acute_physiological_and_neuromuscular_effects_of_two_high_intensity_interval_training_protocols.