4 ejercicios para combinar fuerza y velocidad
Los ejercicios para combinar fuerza y velocidad son más comunes de lo que se cree. A pesar de ello, existe cierta confusión a la hora de hablar sobre esta particular combinación.
La fuerza y la velocidad sobresalen como dos de las capacidades físicas más importantes del ser humano. Ambas, en combinación con la resistencia y la flexibilidad, contribuyen al desplazamiento y la supervivencia de las personas.
Pero antes de mencionar algunas alternativas para trabajar la fuerza y la velocidad, es necesario conocer un poco más sobre ambas capacidades y la relación que tienen entre sí.
¿Qué es la fuerza y qué es la velocidad?
En términos generales, la fuerza es la capacidad que posee el cuerpo para vencer una resistencia determinada, sea de manera estática o dinámica. Esto se evidencia al mover un objeto de un lugar a otro o solo al sostenerlo por un tiempo determinado.
La velocidad, por otro lado, es la capacidad del organismo para ejecutar acciones motoras en un tiempo determinado. Se trata de implementar un movimiento a un cierto ritmo, a la capacidad máxima posible.
Ejercicios para combinar fuerza y velocidad
Tanto la fuerza como la velocidad convergen en la realización de diversos movimientos, por lo que se pueden implementar ejercicios que las combinan. A continuación, algunas recomendaciones para incluir en tu rutina de entrenamiento.
1. Sentadilla dinámica con salto
Los ejercicios que involucran saltos, también conocidos como «pliométricos», son excelentes para combinar la fuerza y la velocidad. En este caso, te enseñaremos la sentadilla dinámica con salto.
Dicha variante involucra el trabajo de la fuerza muscular para llevar a cabo un movimiento veloz. Esto, mientras se ejecuta el salto como tal.
Con el fin de realizar la sentadilla dinámica con salto, debes ponerte de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros. A partir de esa posición, flexiona las piernas, mientras llevas los glúteos hacia abajo y atrás, hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados, aproximadamente.
Una vez llegues a dicho ángulo, realiza un salto con el impulso de ambas piernas. Procura que este sea hacia adelante y aterriza con ambos pies a la vez. Al terminar el salto, procede a ejecutar otra sentadilla y repite el movimiento.
2. Saltos al cajón
Otro ejemplo de ejercicios con salto que sirven para combinar la fuerza y la velocidad son los saltos al cajón. Esta alternativa suele emplearse en diferentes gimnasios, especialmente en aquellos enfocados en el crossfit.
Para realizar los saltos al cajón debes ponerte de pie frente al objeto, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros. En esa posición empiezas a concretar los saltos con ambos pies a la misma vez.
Trata de aterrizar sobre la punta de los pies y, de inmediato, realiza un salto hacia atrás. Así regresas a la posición inicial.
3. Empuje en tijeras
El empuje en tijeras es un ejercicio que requiere bastante coordinación, pero a su vez te ayuda a combinar fuerza y velocidad. Deberías utilizar una barra de halterofilia para llevarlo a cabo. De esta manera, estimulas la fuerza de tus brazos, el torso y la zona media. Sumado a lo anterior, lo ideal es que lo hagas de forma veloz, pero sin dejar de lado la técnica.
Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, la espalda recta y la barra ubicada a la altura de las clavículas. El agarre de ambas manos debe estar más allá del ancho de los hombros.
Procede a llevar la barra por encima de la cabeza, con el movimiento explosivo de ambos brazos y, a la vez, realiza un breve salto mientras separas las piernas; una hacia adelante y la otra hacia atrás (simulando el movimiento de una tijera). Luego regresas a la posición inicial; esta vez hazlo de manera controlada y repite el ejercicio el número de veces que hayas planificado.
4. Flexiones con impulso
Las flexiones de pecho sobresalen como uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza. En este caso, se recomienda usar la variante con impulso, mediante la cual puedes combinar la fuerza y la velocidad de ejecución.
Acuéstate boca abajo, en posición de flexión convencional. Apoya las palmas de las manos con los brazos separados al ancho de los hombros; apoya también la punta de los pies con las piernas totalmente extendidas.
Realiza la flexión de manera normal y, al momento en que te encuentres con los brazos flexionados, cercano al suelo, impulsa ambos brazos con la mayor fuerza posible. Haz las repeticiones que hayas planificado.
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