Los mejores ejercicios de becerro para principiantes
Quizás los conozcas como ‘patada de burro’, aunque en el ámbito del fitness también se llaman ejercicios de becerro. A continuación, enumeramos cuáles son los mejores para trabajar glúteos, pantorrillas y muslos.
Ejercicios de becerro: ventajas
No hay dudas de que los glúteos son una zona bastante ‘complicada’ para trabajar, ya que no se marcan ni se moldean tan fácilmente. Esto se debe a que pertenecen al grupo muscular más grande del cuerpo: las piernas.
Se necesita mucho esfuerzo y ejercicio para conseguir nuestros objetivos, además de llevar una dieta equilibrada y dejar de lado el sedentarismo. La buena noticia es que los ejercicios de becerro o patada de burro nos pueden ser de gran ayuda.
Se trata de unos trabajos que no requieren mucha preparación; en muchos no se usan elementos adicionales e incluso no siempre precisamos aparatos. Entre los principales beneficios de los ejercicios de becerro, encontramos:
- No necesitamos mucho espacio.
- Fortalecen las lumbares, las piernas y la espalda.
- Tonifican los músculos de los glúteos.
- Incrementan la agilidad, velocidad y equilibrio.
- Reducen la celulitis.
Cómo hacer los ejercicios de becerro
Además de las ventajas indicadas anteriormente, otro de los pros de los ejercicios de becerro es que no necesitamos ser expertos en fitness para realizarlos, al menos para los más básicos. Presta atención a las siguientes opciones:
1. Patada de burro original
Colócate boca abajo en la colchoneta, apoya las palmas de las manos, las rodillas y las puntas de los pies. Mantén la espalda recta en todo momento. Despega del suelo la rodilla derecha y llévala hacia el pecho para dar envión.
Luego llévala hacia atrás, sin estirarla en ningún momento. El objetivo es que la planta del pie quede apuntando al techo y que el muslo esté alineado con la espalda (paralelo al suelo). Mantén unos segundos y desciende hasta la altura del pecho; eso es una repetición. Haz 10 y cambia de lado.
2. Patada de burro recta
La posición inicial es igual que en el ejercicio anterior, y también el comienzo, ya que debes llevar la rodilla flexionada al pecho. El cambio reside en la patada propiamente dicha, ya que en este caso tendrás que estirar la pierna una vez que sobrepasa la línea de la pierna de apoyo.
Puedes hacer la patada hacia atrás (la pierna queda paralela al suelo) y luego, con la práctica, dificultar un poco más las cosas y que la pierna se mantenga en diagonal al piso. Siempre ha de estar bien estirada. Cumple 15 repeticiones y cambia de lado.
3. Patada de burro con tobilleras
Puedes hacer tanto los ejercicios de becerro con rodilla flexionada o estirada (o una combinación entre ambos) pero la dificultad aquí la ponen las tobilleras, esos pesos que se sujetan a la pantorrilla y que hacen trabajar aún más los músculos.
4. Patada de burro de pie
No solo se puede hacer este ejercicio en el suelo, hay otras opciones más que interesantes. Por ejemplo, de pie, pon las manos en el borde de una silla o en la pared. Lleva el torso levemente hacia adelante, mantén la espalda recta todo el tiempo y las piernas no del todo estiradas.
El peso del cuerpo debe quedar sobre la pierna izquierda y se ha de trabajar con la derecha, que tiene que estar semiflexionada. Haz las patadas de burro hacia atrás; previamente, el envión lo haces lo más alto que puedas al llevar la pierna flexionada al pecho. Puedes optar por hacer la patada básica o con la pierna estirada; tras 10 repeticiones, cambia de lado.
Este mismo ejercicio se puede realizar en una máquina específica del gimnasio, con la que se engancha la pierna que trabajará a un cable y se elige el peso a levantar. La resistencia la genera ese cable y, por supuesto, la carga.
Otras ideas para hacer ejercicios de becerro son la patada de burro tradicional con una mancuerna en la rodilla (del lado de atrás) o mantener la pierna paralela al suelo durante 30 segundos. ¡Inténtalos y verás cómo trabajas toda la zona de los glúteos y muslos!
En síntesis, los ejercicios de becerro son bastante simples y trabajan muy efectivamente la zona de los glúteos. Por eso, merece la pena añadirlos a la rutina dedicada a las extremidades inferiores. Una vez que tengas práctica, puedes ir dificultando la sesión.
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- Lavorato, M., & Pereira, N. (2008). La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? Productosfortia.Com.