Ejercicios de peso en casa
¿Crees que no puedes hacer ejercicios de peso en casa porque no cuentas con las máquinas y elementos que hay en el gimnasio? ¡Nada más alejado de la realidad! En este artículo te daremos una rutina que puedes realizar en tu hogar sin problemas.
¡En casa todo sirve!
Mira a tu alrededor: no encontrarás una mancuerna o un disco, tampoco una banca ni una máquina para hacer press de pecho. Sin embargo, puedes dejar volar un poco la imaginación y aprovechar lo que encuentras.
¿Quién dice que para entrenar se necesitan aparatos sofisticados o elementos de última generación? Para reemplazar un step, usa una escalera; para hacer peso, levanta una silla… ¡Incluso puedes decirle a tus hijos pequeños que se pongan en tu espalda mientras hacen flexiones de brazos!
Si quieres realizar diferentes ejercicios de peso en casa puedes utilizar botellas de agua cargadas con arena o tierra; bolsos con ropa o juguetes dentro; cubos o recipientes con agua; libros; paquetes de harina, arroz o cualquier otro alimento; macetas con plantas… ¡Ya no hay excusas!
Rutina de ejercicios de peso en casa
Una vez que hayas elegido tu elemento favorito para realizar ejercicios de peso en casa, el siguiente paso es contar con una rutina completa. Puedes calcular las cargas según el objeto utilizado e ir incrementándolo a medida que pasan los días.
1. Pectorales
Para tener el pecho bien marcado, puedes realizar diferentes ejercicios. Toma una botella con arena con cada mano (o el elemento que tengas a disposición) y recuéstate en una superficie lo más lisa posible. Quizás puedes colocar dos sillas juntas, apoyar la espalda y los muslos y poner los pies en el suelo.
Estira los brazos por delante del pecho, con las palmas mirando hacia adelante. Luego flexiona los codos y abre los brazos para que queden a la altura del hombro. Repite el movimiento 10 veces.
Otro ejercicio que puedes hacer -en la misma posición que el anterior- se llama Pullover y lleva los brazos hacia atrás de la cabeza. Empieza con los codos estirados a la altura del pecho y luego dóblalos levemente para que sobrepasen la línea de la frente. Realiza 10 repeticiones.
2. Hombros
En este caso, hay decenas de opciones de ejercicios de peso en casa, tanto de pie como sentado. Puedes hacer por ejemplo press de hombros: con las mancuernas/objetos una en cada mano, comienza con los brazos flexionados de forma tal que las manos queden a la altura de los hombros. Luego, estira los brazos por arriba de la cabeza, para que se toquen los elementos. Realiza 20 repeticiones.
Los vuelos laterales también son fáciles de hacer y tienen excelentes resultados. Empieza con los brazos a los costados del cuerpo o por delante del vientre. Elévalos hacia los laterales hasta la altura de los hombros (lo que se conoce como brazos en cruz) y mantén unos segundos. Regresa a la posición inicial y haz 20 repeticiones.
3. Bíceps
Para aumentar los músculos de los bíceps en casa, puedes hacer varios ejercicios. El más básico son las flexiones: de pie toma un peso con cada mano, las palmas mirando hacia adelante y los brazos a la altura de los muslos. Flexiona el brazo derecho para que la pesa quede a la altura del hombro. Desciende y haz lo mismo con el otro lado. En total debes hacer 10 repeticiones por lado.
Otra opción si tienes algún mueble inclinado (por ejemplo un sofá o silla de escritorio) son las flexiones concentradas. Apoya el brazo derecho en la ‘banca’ y sostén el peso elegido. Flexiona el codo y solo ‘despega’ el bíceps y la mano. Realiza 20 flexiones antes de cambiar de lado.
4. Abdominales
Casi cualquier abdominal se puede realizar con o sin peso. Puedes colocar el disco (o su reemplazo) sobre el abdomen y hacer elevaciones de pelvis: acostado sobre la colchoneta, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies. Los brazos quedan a los laterales del cuerpo.
Eleva la pelvis para despegarla del suelo y formar una línea diagonal imaginaria con las rodillas y torso. La idea es que los omóplatos y la cabeza no se levanten en ningún momento.
Te proponemos una: Rutina de entrenamiento en casa para marcar abdomen.
5. Piernas
Los ejercicios de peso en casa para piernas son similares a los que no tienen cargas y se recomiendan una vez que ya conocemos bien la técnica. Por ejemplo podemos hacer sentadillas con un disco tomado con ambas manos y colocado entre las rodillas; zancadas con una mancuerna en cada mano y peso muerto con piernas rectas llevando el torso hacia abajo y los glúteos hacia atrás.