5 ejercicios de estiramientos para la ingle

Los estiramientos para la ingle no son exclusivos de deportistas o personas que realizan ejercicio cada semana. ¡Todos necesitamos reforzarlos para evitar dolores y problemas más graves!

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 26 mayo, 2023

La ingle une el muslo con el torso y cuenta con una gran cantidad de glándulas sudoríparas. Es una zona algo «complicada» en cuanto a contracturas y dolores, porque además no se le suele prestar demasiada atención. Por ello es que es tan importante aprender ciertos ejercicios de estiramientos para la ingle.

Estos movimientos pueden ayudar tanto a deportistas —profesionales y amateurs— como a aquellos que no hacen ejercicio habitualmente. Conoce por qué es así y cuáles son algunas alternativas para practicar.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de estiramientos para la ingle?

La distención de la ingle es una patología más habitual de lo que se cree, y no solo afecta a deportistas de élite. La hernia inguinal también es sufrida por muchas personas, y es bastante dolorosa.

Para cuidar esta zona del cuerpo, es muy importante estirarla correctamente luego de hacer ejercicio o antes de dormir. Presta atención a los mejores estiramientos para la ingle:

1. Rodillas al pecho

Este ejercicio se hace acostado boca arriba. Primero con las piernas estiradas, flexionas la rodilla derecha para llevarla hacia el pecho. La envuelves con ambas manos y haces presión para que quede lo más cerca posible del cuerpo.

Si no puedes hacer este ejercicio, una alternativa es flexionar la otra pierna y apoyar la planta del pie en el suelo. Otra opción es llevar ambas rodillas al pecho al mismo tiempo.

2. Boca abajo con almohadón

Para este estiramiento, puedes usar un almohadón o una manta enrollada. Colócala en el suelo y apoya la pelvis en uno de los extremos. Abre las piernas lo más que puedas para que el almohadón quede entre las rodillas. Apoya los codos y los antebrazos en el piso, así como los laterales internos del empeine.

Ejerce cierta presión bajando lo más que puedas el cuerpo; si puedes estirar los brazos y apoyar la frente en el suelo, mucho mejor. Mantén esta postura unos segundos.

3. Estiramiento mariposa

Este es uno de los estiramientos para la ingle más recomendados, y además sirve para mejorar la postura. La posición mariposa actúa sobre el interior de los muslos y aductores.

Para llevarlo a cabo, siéntate en una colchoneta, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies por delante del cuerpo. Mantén la espalda recta en todo momento.

Envuelve los pies con ambas manos y apoya los codos en el borde interno de las rodillas. Una vez en posición, haz presión con los codos hacia abajo para que la parte externa de las rodillas llegue lo más cerca posible del suelo. Otra opción es hacer una especie de «aleteo» con las piernas —por eso se llama mariposa la postura— para estirar mejor.

4. Rotación de rodilla

Este ejercicio se realiza de pie. Si no tienes mucha estabilidad o equilibrio, puedes tomarte de la pared o de una silla; la espalda se mantiene recta todo el tiempo. Flexiona la pierna derecha para que el muslo quede paralelo al suelo —la rodilla forma un ángulo de 90°—.

Después, gira la pierna hacia afuera, como si quisieras dibujar círculos con la rodilla. Los movimientos deben ser lentos y controlados. Luego de hacer 20 repeticiones, cambia de sentido los giros. Al finalizar con 20 repeticiones, haz lo mismo con la pierna izquierda.

5. Estiramiento con piernas abiertas

Seguramente conoces esta postura, ya que se usa mucho como estiramiento antes o después de hacer ejercicio. Para llevarla a cabo, siéntate en el suelo con la espalda recta y abre lo más que puedas las piernas. Inspira profundamente mientras elevas los brazos por encima de la cabeza y desciende el torso muy lentamente.

El objetivo es que llegues a tocar el suelo con las manos; hazlo a la distancia que puedas, pero esfuérzate para cada vez hacerlo un poco más lejos, mientras vas ganando flexibilidad. También puedes hacer este estiramiento para los laterales, tocando la punta de cada pie con ambas manos.

6. Estiramiento como sentadilla

Las sentadillas tienen muchos beneficios cuando se incluyen en una rutina del gimnasio. Sin embargo, también pueden servirnos para estirar. En el caso específico de los estiramientos para la ingle, es recomendable emular la postura de una sentadilla sumo.

¿Cómo se hace? Estira bien las piernas con los pies apuntando hacia afuera y las rodillas rotadas a los costados. Una vez ubicado, desciendes el cuerpo con la espalda bien recta.

Cuando los glúteos lleguen a la altura de las rodillas, apoyas los codos encima de estas. Ejerce presión para abrir aún más las piernas; mantén unos segundos y desarma la postura.

En síntesis, hacer estos estiramientos para la ingle puede evitar dolores, pero también problemas más serios como hernias o distenciones. ¡Agrega ejercicios para reforzar la pelvis y la ingle cuando entrenas o en tu día a día!