Ejercicios imprescindibles cuando empiezas el gimnasio

22 febrero, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el periodista deportivo Fernando Clementin
Cuando vamos por primera vez, un gimnasio puede causar algo de impresión por ver a gente muy atlética por todos lados, máquinas enormes y complejas y personas con mucha experiencia, pero con un poco de información previa y consejos no es nada más que ponerse a entrenar

Si estás pensando en comenzar el gimnasio o ya lo has hecho, presta atención a estos ejercicios; serán los que guiarán tus primeras semanas de entrenamiento. Conociendo estos ejercicios imprescindibles cuando empiezas el gimnasio, acudirás teniendo una idea de lo que te vas a encontrar.

Al principio, debes tomarte todo con calma. Lo primero y principal es recordar que todos, incluso los que ves más musculosos, han tenido su primer día alguna vez. Lejos de ser algo de qué avergonzarte, debes mirarlos con total naturalidad para proponerte alcanzar su nivel, si así lo deseas.

El primer paso en este proceso será realizar una adaptación a lo que es el entrenamiento en el gimnasio. Con ese propósito, te presentamos algunos ejercicios imprescindibles cuando empiezas el gimnasio. Echa un vistazo y asegúrate de que se incluyan en tu primera rutina.

5 ejercicios imprescindibles cuando empiezas el gimnasio

Por supuesto, todos estos trabajos deben realizarse bajo la tutela de un entrenador o quien esté a cargo en el gimnasio. De este modo, evitarás malas posturas o cargas excesivas, que solo te ofrecerán pérdidas de tiempo y hasta lesiones severas.

Si se trata de una persona que nunca ha entrenado o no lo ha hecho por muchos años, es recomendable empezar por otro tipo de ejercicios, con el fin de acostumbrar a los músculos al movimiento. Si es tu caso, deberías hablarlo con el entrenador antes que nada.

En cambio, si estás en forma por haber entrenado o practicado algún deporte antes, estos ejercicios te serán de ayuda para un buen inicio:

1. Sentadillas

Es el básico ejercicio para trabajar las piernas. Puede hacerse con barra —por supuesto, sin peso al principio— o mancuernas. También hay máquinas específicas que puedes utilizar; deberías usar la que te resulte más cómoda en principio, al menos hasta coger bien la técnica.

Cómo hacer sentadillas de cero.

La sentadilla consiste en llevar el torso hacia abajo flexionando las rodillas. En lo posible, los muslos deben quedar paralelos al suelo, o incluso romper esa línea. La espalda ha de estar siempre recta y la mirada al frente; si se produce una curva, las lesiones lumbares y cervicales puede aparecer prontamente.

2. Press de banca

A la hora de trabajar pecho, el trabajo de referencia. De seguro lo conoces: te tiras boca arriba en un banco y, con una barra a la altura del pecho, la levantas hasta alcanzar la extensión total de los brazos.

El press de banca es un ejercicio inevitable cuando se comienza el gimnasio.

Al igual que en la sentadilla, se recomienda a los principiantes arrancar con la barra sola, sin discos. Al tratarse de un movimiento poco natural para el cuerpo, puede que te tome unos días lograr la estabilidad apropiada para trabajar con kilos.

3. Curl de bíceps

Este es uno de los ejercicios imprescindibles cuando empiezas el gimnasio para ejercitar los bíceps, uno de los intereses principales de todo individuo que se preocupa por su estética.

Su ventaja es que resulta relativamente fácil aprenderlo. Además, existen varias formas de realizarlo: de pie, sentado en un banco —con o sin apoyo en el respaldo para la espalda y los brazos—, con barra, con mancuernas, alternado, simultáneo.

El curl es un ejercicio convencional para ejercitar los bíceps.

Nuevamente, es mejor que comiences con las mancuernas de poco peso. A medida que progreses, sube la dificultad con más kilos y variando el número de repeticiones y series; todo, por supuesto, bajo el mando del entrenador a cargo.

4. Polea al pecho o a la nuca

Un trabajo fenomenal para ejercitar la espalda y los hombros. La polea alta es una máquina que, además de ofrecer muchos usos, permite regular el peso con facilidad. Asimismo, la técnica para trabajar con ella es bastante sencilla.

¿Te preguntas cómo se usa? Simplemente te sientas en el banco y trabas tus piernas en el soporte que tendrás en frente. Luego, estírate un poco para coger la barra y vuelve a sentarte llevándola a la nuca. Finalmente, deja que la barra suba hasta que tus brazos se extiendan y tira para atraerla hacia ti de nuevo.

El entrenamiento con pesas cuenta con ciertas leyes generales que todos debemos respetar.

5. Bicicleta, escalador o elíptica

Más allá de los trabajos de fuerza, por lo general los entrenadores indican dedicar 15 o 20 minutos al final del entreno para los ejercicios de cardio. Entonces, vete haciendo la idea de que deberás pedalear un poco antes de irte. El escalador y la elíptica son otras alternativas; puedes variar cada día de la semana para no aburrirte.

Chica hace cardio en la máquina elíptica.

Finalmente, también es necesario remarcar que, al iniciar todo tipo de entrenamiento, es fundamental seguir ciertos hábitos que lo complementen. Aquí incluimos la buena alimentación, el descanso apropiado, conocer trabajos de calentamiento y estiramiento y, obvio, contar con la indumentaria adecuada.

Así, estos ejercicios imprescindibles cuando empiezas el gimnasio darán más resultados; además, esto te impulsará a trabajar más duro en busca de los resultados soñados.