Flexión codos con polea: técnica y consejos
La flexión de codos con polea sobresale como una variante al ejercicio con mancuernas. Incluso, también es conocida como curl de bíceps con polea.
En este caso se lleva a cabo por medio de una asistencia que puede representar mayor comodidad y a la vez más resistencia muscular. Además, la flexión de codos se realiza con una polea baja debido al movimiento natural de palanca que hace el brazo.
Dicho ejercicio es de tipo específico, ya que se enfoca en un único estímulo del músculo bíceps braquial. A pesar de ello, otros grupos musculares participan de forma isométrica en función a la estabilidad del torso y los hombros.
Al ser un ejercicio básico de entrenamiento, se hace necesario incluirlo en tu rutina. ¿Sabes cómo realizarlo correctamente?
Flexión de codos con polea, ¿en qué consiste?
La flexión de codos con polea consiste básicamente en realizar dos movimientos principales del brazo –flexión y extensión-.
En su fase concéntrica, la principal del ejercicio, se lleva a cabo una flexión del brazo con el objetivo de vencer la resistencia del peso externo. Por su parte, la fase excéntrica del ejercicio presenta un movimiento de extensión, el cual te lleva a la posición inicial y debe ser totalmente controlado.
La flexión de codos o el curl de bíceps con polea usualmente se realiza en salas fitness o en gimnasios que cuentan con este tipo de máquina. Sin embargo, si tienes acceso a este tipo de objeto, puedes hacerlo sin problema alguno.
Técnica del ejercicio
La flexión de codos con polea se enfoca en el estímulo del bíceps, por lo que suele utilizarse como un ejercicio para aumentar la masa muscular. Para lograr un buen resultado te aconsejamos ejecutar su técnica de manera apropiada.
Empieza de pie frente a la máquina con las piernas separadas al ancho de tus caderas, procura mantener la espalda recta y alineada con los glúteos y el cuello; sumado a ello, realiza el agarre de la polea con las palmas de las manos hacia arriba.
A partir de dicha posición debes comenzar a ejecutar la flexión de codos a través de un movimiento concéntrico. Dicho movimiento se da al aproximar los antebrazos a los brazos de forma controlada.
Durante este movimiento se hace necesario tomar aire profundo mientras contraes los músculos de la zona media. Al finalizar la flexión procede a realiza la extensión hasta regresar a la posición inicial.
En el movimiento de extensión debes expulsar el aire tomado anteriormente y dejar de contraer la musculatura de la zona media.
Consejos de la flexión de codos con polea
Cualquier ejercicio requiere una serie de consejos y recomendaciones, antes y durante su ejecución. La flexión de codos con polea no es la excepción, por ello te mostraremos algunos factores que no debes pasar por alto por ningún motivo.
Mantener la espalda recta
La espalda es una de las zonas del cuerpo que deben permanecer alineada y rectas. Durante la ejecución de este ejercicio es posible que la espalda no se mantenga en la posición apropiada.
Al contrario, lo más probable es que se presenten ciertos movimientos bruscos, balanceos y curvaturas pronunciadas. Lo anterior se da gracias a la ejecución errónea de la técnica o por el peso excesivo empleado en la máquina de polea.
Enfocar el estímulo
Aunque en el movimiento de flexión de codos participan otros músculos en rol de soporte y apoyo, el estímulo debe enfocarse totalmente en el bíceps braquial.
Ten en cuenta que este ejercicio se encuentra dirigido específicamente a la zona anterior del brazo. Procura no desviar el estímulo para conseguir buenos resultados.
Codos fijos
La espalda no es la única parte del cuerpo que suele moverse al ejecutar el curl de bíceps con polea. Otra parte importante que puede evidenciar debilidad son los codos.
En ese orden de ideas, te aconsejamos que mantengas los codos fijos durante la ejecución del movimiento. Procura mantenerlos lo más cerca posible del torso y dejarlos como punto de bisagra.
Básicamente el movimiento lo deben realizar los antebrazos, a partir de la articulación del codo.
Emplear un peso adecuado
La ejecución de la técnica es el factor más importante a la hora de ejecutar cualquier ejercicio. Por supuesto, la flexión de codos con polea no es la excepción.
Por lo anterior, te aconsejamos emplear el peso apropiado para tus capacidades físicas. Evita los excesos y recuerda que el progreso debe ser paulatino, con esfuerzo y paciencia.
Asesórate antes de realizar la flexión de codos con polea
Todos los ejercicios requieren del asesoramiento pertinente por parte de un profesional en el área del entrenamiento.
Los ejercicios realizados en máquina necesitan una especial atención, no solo por el funcionamiento del elemento, sino porque un mal movimiento puede lesionarte.
Procura asistir a un gimnasio acreditado o a una sala fitness administrada por profesionales.
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- Marcolín, G. Et al. (2018). Diferencias en la actividad electromiográfica del bíceps braquial y braquiorradial al realizar tres variantes de curl. PeerJ. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30013836/.