Guía definitiva de ejercicios para tonificar abdomen y afinar cintura

¿Sabes cuál es la forma correcta de hacer «burpees», escaladores o balanceo con pesas rusas? Descubre en este artículo una guía completa de ejercicios para quemar calorías y tonificar tu abdomen.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 22 febrero, 2024

Es común buscar ejercicios que te ayuden con la reducción de algunos centímetros de cintura y la tonificación del abdomen. La quema de grasa abdominal es posible si hay una reducción de grasa corporal total, por lo que es importante considerar un entrenamiento que trabaje sobre varias áreas de nuestro cuerpo si queremos perder algunos kilos.

Esta es la guía definitiva de ejercicios para abdomen y cintura que te permitirá tener una silueta más estética, ya seas hombre o mujer. Te encontrarás con algunos que puedes realizar en la comodidad de tu casa y otros más complejos que requieren elementos que encontrarás en el gimnasio. ¡Allá vamos!

Ejercicios de calistenia

Primero, veremos unos cuantos ejercicios de calistenia, que son aquellos en los que usas tu propio peso corporal como resistencia. Estas actividades te permitirán trabajar toda la musculatura abdominal ―recto anterior del abdomen, oblicuos mayor y menor y transverso del abdomen― y te ayudarán a ganar los codiciados six-pack.

1. Planchas con codos

Las planchas abdominales, también conocidas como planks, son un ejercicio ideal para trabajar abdominales y tonificar toda esa zona de tu cuerpo. Para hacerlas de la manera correcta, sigue estos pasos:

• Túmbate boca abajo, con la espalda recta.
• Apoya los codos en el suelo, fuera del ancho de los hombros. Las manos también deben permanecer apoyadas en el suelo.
• Levanta el cuerpo del suelo, utilizando tus pies y manos como apoyo, procurando no levantar los codos del suelo. Mantén la posición durante algunos segundos.
• Desciende de manera controlada hasta la posición inicial.
• Haz 3 series de entre 20 y 30 segundos.

2. Burpees

Los burpees, también conocidos como «saltos de rana», contribuyen al fortalecimiento de tu abdomen, pero también trabajan los tríceps, los pectorales, los hombros, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Por ello, es considerada como una actividad intensa y completa. Se realiza de la siguiente manera:

• Ponte en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida.
• Con un salto, desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos. No despegues las manos del suelo.
• Haz una flexión de brazos completa, llevando el pecho, la cadera y los muslos muy cerca del suelo.
• Luego, ponte en posición vertical y ejecuta un salto con las manos sobre la nuca.
• Al tocar el suelo de nuevo, flexiona las rodillas para regresar a la posición inicial.
• Haz entre 10 y 15 repeticiones.

3. Bicho muerto

El ejercicio del bicho muerto, conocido en inglés como dead bug, trabaja los músculos del core y tonifica tus abdominales. Al respecto, vale mencionar que la ciencia respalda los beneficios de trabajar el core para prevenir lesiones en la zona lumbar, y una publicación de Strength and conditioning journal expone que el bicho muerto es una buena opción para esto.

En consecuencia, no dejes de lado este ejercicio en tu rutina y hazlo de forma correcta siguiendo estos pasos:

• Túmbate en el suelo, boca arriba, con las rodillas flexionadas y elevadas a 90 grados.
• Levanta tus brazos hacia arriba, de manera recta.
• Luego, extiende tu brazo izquierdo hacia atrás, al mismo tiempo que estiras tu pierna derecha hacia adelante. Procura que ni tu pierna ni tu brazo toquen el suelo.
• Regresa a la posición inicial. Ahora, repite el procedimiento con el otro brazo y la otra pierna.
• Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones.

4. Elevaciones de piernas

Para este ejercicio de calistenia, necesitarás una barra de la que colgarte. Puedes acceder a ella en un gimnasio, aunque también hay elementos calisténicos ubicados en parques y otras zonas públicas en donde puedes encontrarla. Sigue estos pasos para llevar a cabo el ejercicio:

• Cuélgate de la barra con un agarre prono.
• Sube las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados en el tronco.
• Deciende de manera controlada, centrando el movimiento en la contracción abdominal.
• Haz entre 2 y 3 series de 10 a 15 repeticiones.
• Si lo deseas, también puedes realizar este ejercicio manteniendo la elevación de las piernas por más tiempo —entre 10 y 15 segundos— y reduciendo la cantidad de repeticiones —2 y 3 veces—.

5. Escaladores

Los escaladores son uno de los mejores ejercicios para tonificar la musculatura de la zona central del cuerpo. Como la mayoría de los ejercicios calisténicos, puedes hacerlo en tu propia casa, ya que solo necesitarás tu propio cuerpo para llevarlo a cabo. Los pasos para realizarlo son los siguientes:

• Ponte en posición de plancha alta, con los pies y las manos apoyados en el suelo, la columna recta y el abdomen contraído.
• Lleva una rodilla hacia adelante, buscando alcanzar el pecho. Rapidamente, inicia el mismo movimiento con la otra rodilla.
• Alterna el movimiento entre ambas piernas, tratando de llevar un ritmo acorde a tus capacidades.
• Haz entre 6-8 series de 30 segundos.

6. Tocar las puntas de los pies

Este ejercicio es utilizado de manera común para calentar o para estirar y beneficiar la flexibilidad, pero también es clave si lo que quieres es reducir algunos centímetros de cintura, ya que obliga al abdomen a contraerse. Los pasos para realizarlo son los siguientes:

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y la espalda recta.
• Inclínate hacia adelante desde la cintura, intentando tocar las puntas de los pies con las manos.
• Contrae los músculos abdominales, como si estuvieses llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
• Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
• Haz entre 2 y 3 series de 10 a 15 repeticiones.

7. Abdominales hipopresivos

Los hipopresivos son el tipo de abdominales más eficaces para el abdomen, porque trabajan su musculatura profunda sin demasiada presión, combinando una postura determinada con un tipo de respiración. Sigue los siguientes pasos:

• Túmbate sobre una esterilla, boca arriba, y flexiona un poco las rodillas. Procura que tus talones estén en el suelo y el resto del pie esté elevado.
• Pon tus manos sobre el suelo a la altura del vientre.
• Inhala y exhala por completo, hasta que el abdomén se empiece a contraer, a tal punto que tu obligo pareciera llegar a tu espalda.
• Estira la espalda tanto como puedas. Tendrás que hacer una gran fuerza muscular y ósea. Esto se conoce como «autoelongación».
• Intenta llevar tu mentón hacia adentro, como si quisieras tocar la garganta con la barbilla. Esto es conocido como «doble mentón» y sirve para estirar la columna vertebral.
• Mantén la posición entre 10 y 20 segundos. Haz entre 6 y 8 series.

Ejercicios con mancuernas, pesas y pelotas

En el gimnasio tenemos acceso a diversos elementos para incorporar peso al entrenamiento o hacer énfasis en aspectos como la flexibilidad y la coordinación. Entre ellos, encontramos las mancuernas, pesas rusas o pelotas. Veamos algunos ejercicios que requieren del uso de este tipo de elementos y que te permiten trabajar tu abdomen y cintura.

8. Balanceo con pesas rusas

Las pesas rusas, también conocidas como kettlebells, son pesas de hierro, del tamaño de una pelota y con asas que funcionan como agarre.

El balanceo o swing con pesas rusas es ideal para quemar calorías, ya que involucra varios grupos de músculos, como los de los glúteos, el abdomen, los cuádriceps y las caderas. También abarca el tren superior. Para hacer este ejercicio, sigue estos pasos:

• Ponte de pie, inclínate desde la cadera y agarra una pesa rusa con tu mano derecha.
• Con la cadera flexionada, balancea la pesa rusa hacia atrás entre las piernas y luego hacia adelante, hasta llevarla a la altura de los hombros.
• Ejecuta movimientos lineales, agarrando con firmeza la pesa.
• Haz el ejercicio con tu mano izquierda.
• Trata de hacer entre 3 y 5 series, con entre 5 y 15 repeticiones por cada brazo,

9. Slam ball (lanzamiento de balón al suelo)

Los balones medicinales son cada vez más utilizados en rutinas de entrenamiento, ya que ofrecen una forma versátil y dinámica de trabajar diversos grupos musculares, mejorar la resistencia cardiovascular y desarrollar la potencia explosiva. El slam ball, o lanzamiento de balón al suelo, es sencillo de hacer:

• Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
• Con ambas manos, sujeta el balón y llévalo por encima de la cabeza.
• Golpea la pelota con fuerza contra el sueldo y atrápala cuando rebote.
• Haz 3 series con entre 10 y 15 repeticiones.

10. Burpees con balón medicinal

Ahora, combinaremos uno de los ejercicios de calistenia (los burpees o saltos de rana) con el balón medicinal. Los objetivos: aumentar la intensidad del burpee y, al mismo tiempo, contribuir a la tonificación del abdomen. Sigue estos pasos para realizarlos:

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sujetando el balón medicinal con ambas manos.
• Lleva el balón hasta el suelo mientras ejecutas un salto hacia atrás.
• Realiza una flexión de brazos, hasta el punto en que tu pecho toque el balón.
• Salta hacia adelante y recupera la posición inicial sin soltar el balón.
• Levanta el balón por encima de tu cabeza y, posteriormente, desciende los brazos.
• Haz 2 series con entre 10 y 15 repeticiones.

Ejercicios con máquinas del gimnasio

Por último, veremos una serie de ejercicios para el abdomen y la cintura que se deben realizar en un gimnasio, debido a que requieren el uso de aparatos como cintas de correr o máquinas de remos. Procura coordinar con el entrenador de tu gimnasio para saber el nivel de intensidad o el peso a utilizar.

11. Máquina de remo

El remo es bastante completo, pues se centra en trabajar abdomen, brazos y dorsal, y además tonifica la zona inferior gracias a la flexión de las rodillas. La biomecánica de este ejercicio es la siguiente:

• Posiciónate en la máquina de remo con los pies anclados, separados entre sí al ancho de las caderas y con las rodillas en flexión.
• Coloca el tronco a 90°.
• En agarre prono, agarra los manerales del aparato con los brazos extendidos y los codos ligeramente flexionados.
• Haz 8 series de 20 segundos seguidos de remo con 10 segundos de descanso entre series.

12. Cable crunch

El cable crunch es un clásico para tonificar el abdomen y lograr el tan anhelado six-pack. Se ejecuta poniéndote de rodillas frente a una máquina de polea. Para llevar a cabo este ejercicio de manera correcta, sigue estos pasos:

• Fija la cadera y flexiona la parte superior de la espalda.
• Sujeta los cables a ambos lados de tu cabeza y haz la posición de crunches, hasta alcanzar la posición de «bolita» al bajar. Al descender, exhala.
• Sube inhalando.
• Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

13. Cinta de correr en pendiente

Se ha demostrado que el running es una actividad con múltiples beneficios, incluido perder peso, debido al efecto de la «quemadura posterior», que es cuando tu cuerpo sigue quemando calorías aún cuando no te mueves.

De todas maneras, no solo la cinta de correr cumplirá con el objetivo de reducir grasa corporal: cualquier actividad aeróbica lo hará, ya que se acelera el metabolismo gracias al aumento de la masa muscular.

Correr con inclinación es una gran forma de simular un entrenamiento cuesta arriba, algo que nos permitirá quemar más calorías y tonificar el abdomen, las piernas y los glúteos. Sigue las siguientes indicaciones para sacarle mayor provecho a la cinta para correr:

• Posiciónate en la máquina y ajusta la función con inclinación.
• Trota entre 5 y 10 minutos.
• Sube el ritmo y comienza a correr. Puedes ir a 8 o 10 km/h.
• Baja el ritmo. Alterna entre trote y corrida durante 30 minutos.

¡Consigue un vientre plano con estos ejercicios para abdomen y cintura!

Tener un abdomen tonificado, una cintura afinada y un vientre plano es una de las metas más comunes a la hora de hacer ejercicio. Por supuesto, es fundamental no limitarse a este único objetivo, ya que una mejor salud y una mayor calidad de vida están intrínsecamente vinculadas a la práctica regular del ejercicio.

Incorpora estos ejercicios para abdomen y cintura a tu rutina para avanzar hacia la tonificación y la pérdida de grasa, y pronto verás resultados que impactarán en tu bienestar general. ¡Que comience el entrenamiento!