Los 4 mejores ejercicios para lograr el split

Oriana Noguera · 30 abril, 2019
El split es un ejercicio de flexibilidad muy complicado de realizar. Sin embargo, con el entrenamiento correcto, es posible lograrlo. ¡Prepárate para hacer lograr el split con los ejercicios que proponemos en este artículo!

El split es un ejercicio que consiste en la apertura de las piernas en direcciones opuestas; deben quedar completamente extendidas hasta crear un ángulo de 180 grados. Este ejercicio es bastante común en ballet, gimnasia, yoga, patinaje artístico y contorsionismo.

Lograr el split implica un buen nivel de flexibilidad en las piernas y caderas. Incluso hay deportistas o bailarines que logran alcanzar un ‘oversplit‘; es decir, un nivel de apertura de piernas que va más allá de los 180 grados.

Hay dos tipos de split: el frontal y el lateral. El primero se trata de mantener una pierna extendida delante de ti y la otra, detrás. Por otro lado, el split lateral consiste en extender las piernas a cada lado.

Ejercicios que te ayudarán a lograr el split

Ahora bien, para realizar la apertura de piernas de manera exitosa, necesitas paciencia, dedicación y, por supuesto, ejercicios que contribuyan a ello. Cabe a destacar que los ejercicios presentados a continuación son dirigidos a lograr el split lateral.

1. Estiramiento lateral con pierna flexionada

El estiramiento lateral con pierna flexionada es una excelente forma de dar flexibilidad a los músculos de las piernas y las caderas. Antes de ponerlo en práctica, es conveniente que realices un calentamiento para preparar los músculos para el ejercicio.

  • Siéntate en el suelo con la espalda recta, las rodillas flexionadas hacia los lados y las plantas de los pies juntas.
  • Estira tu pierna derecha justo al costado, debe estar lo mejor alineada posible con tu hombro.
  • Inclina el torso hacia la pierna estirada e intenta tocar el tobillo.
  • Mantén esa postura por diez segundos; luego, regresa el torso a la postura inicial.
  • Haz cinco repeticiones con cada pierna.
El split es un ejercicio clásico de estiramiento que puede lograrse practicando antes con otros más sencillos.

2. Elongación en split

Para poner en práctica este ejercicio, es necesario mantener los músculos relajados; es decir, deben estar firmes, pero para nada tensos. De esta manera, se aprovecha mucho mejor la elongación en split lateral.

  • Siéntate con las piernas extendidas a cada lado; el nivel de apertura de piernas es aquel que consideres cómodo. A medida que adquieras flexibilidad, podrás ampliar el grado de apertura.
  • Dobla el torso hacia un lado y lleva las manos hacia el tobillo.
  • Regresa al centro y realiza lo mismo hacia el otro lado.
  • Haz 30 repeticiones de este ejercicio. Una vez termines la elongación a los lados, dirígete al centro.
  • Coloca tus manos en el piso justo en frente de ti y comienza a moverlas hacia adelante. Mantén la espalda recta al avanzar con tus manos.
  • Durante todo el ejercicio, es significativo mantener una respiración estable y calmada. De este modo, los músculos se oxigenan mejor y aumenta el flujo de sangre.
  • Sostén la postura con tus manos hacia adelante por 30 segundos.

Las piernas y caderas pueden ganar mucha flexibilidad con los ejercicios adecuados.

3. Pose de la rana

La pose de la rana promueve la flexibilidad de las caderas y piernas, lo que ayuda a lograr el split. Además, mejora la digestión, disminuye los dolores menstruales y libera el estrés y la ansiedad. Es recomendable usar una esterilla en la pose de la rana, para no lastimar las rodillas.

  • Acuéstate boca abajo y levanta el pecho apoyándote sobre tus codos.
  • Flexiona las rodillas cada una al costado correspondiente; tus pantorrillas deben estar en una posición recta.
  • Empuja las caderas ligeramente hacia atrás hasta que se alineen con tus muslos.
  • Mantén la posición durante 20 segundos y repite 4 veces.
La postura de la rana de yoga es otra de las que promueve la flexibilidad de piernas y caderas.

4. Split con apoyo

Alcanzar un buen split lateral demanda hacer diferentes ejercicios que, a su vez, incluyen varias técnicas y elementos. En este caso, la pared es el principal punto de apoyo; también puedes usar pesas para los tobillos para aumentar la efectividad del ejercicio.

  • Consigue una pared lo suficientemente espaciosa como para ocupar la longitud de tus piernas.
  • Sube los pies a la pared y acerca tus piernas hasta que estén en completo contacto con la pared.
  • Mantén la espalda presionada hacia el piso y la mirada hacia el techo.
  • Abre las piernas a cada lado los más que puedas.Tus rodillas deben estar estiradas para garantizar el estiramiento de tus músculos.
  • Es esencial que, si utilizas pesas para tobillos, seas cuidadoso de no abrir las piernas con mucha fuerza, sino de manera controlada.
  • Quédate en la postura por al menos un minuto.

En síntesis, el split es un ejercicio de flexibilidad de mucho valor en diversos deportes y estilos de danza. Al mismo tiempo, es beneficioso para la salud de los músculos, tendones y ligamentos, siempre y cuando lo hagas de la manera correcta.

  • Sands, W. A., McNeal, J. R., Stone, M. H., Haff, G. G., & Kinser, A. M. (2008). Effect of vibration on forward split flexibility and pain perception in young male gymnasts. International Journal of Sports Physiology and Performance3(4), 469–481. https://doi.org/10.1123/ijspp.3.4.469
  • Brad Appleton. Performing Splits (Stretching). https://stason.org/TULARC/sports/stretching/index.html