¿Qué es la periodización ondulada?

Si buscas un método rápido y efectivo para lograr el cuerpo que tanto deseas, debes comenzar a entrenar con el programa de periodización ondulada. Descubre en qué consiste.
¿Qué es la periodización ondulada?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 26 mayo, 2023

Si al entrenar buscas perder grasa o construir músculos, la periodización ondulada es básica para que tu entrenamiento sea efectivo. Expertos en el área de fitness opinan que realizar la misma rutina con el mismo peso y series es uno de los errores más comunes al programar el entrenamiento. Así, la periodización se consolida como una alternativa.

Por eso, en esta actividad se trata de fusionar o lograr el equilibrio perfecto entre la intensidad, volumen y descanso. Conoce todo lo referente a este programa de ejercicios y cómo puedes beneficiarte.

¿Qué es la periodización ondulada?

Se trata de un programa de entrenamiento que consiste en realizar una serie de ejercicios 3 o más veces por semana en el que aplicarás diferentes rangos de repetición durante cada sesión de ejercicios, tales como press de banca, sobre la cabeza, sentadillas o levantamiento de peso muerto.

La periodización consiste en el progreso de maximizar la fuerza y así minimizar las lesiones y fatiga, ya que estimula al cuerpo a continuar progresando. Se ha sugerido que puede prevenir el síndrome de sobreentrenamiento, y existe evidencia de que, aplicada correctamente, puede maximizar el rendimiento.

El término ondulada se utiliza porque el esquema de repeticiones e intensidad se debe cambiar en cada sesión, es decir, para el uso de pesas se inicia con repeticiones ligeras a moderadas, y van de alta a moderada luego a baja. Se ha demostrado que la periodización mejora las adaptaciones al entrenamiento, de modo que es una opción para los iniciados o para aquellos que prueban por primera vez un ejercicio.

La periodización ondulada consiste en realizar un mismo ejercicio con distintos pesos y rangos de repeticiones.

En otras palabras, el método consiste en realizar un mismo ejercicio con distintos pesos y rangos de repeticiones. Con este programa impides el sobreentrenamiento, porque la variación en repeticiones evita que trabajes en exceso un área, y asegura que realices cada día mejor un ejercicio.

Fases de la periodización ondulada

Las periodización ondulada consta de 3 fases. Presta atención a cada una de estas:

  1. Volumen: se determina calculando el número total de series por el número total de repeticiones, dando como resultado la cantidad de trabajo realizado, siendo este superior a la intensidad.
  2. Intensidad: es el grado de esfuerzo que se aplica en determinado ejercicios.
  3. Peak: es el momento en el que el volumen desciende al nivel más bajo y se realiza un esfuerzo intenso por realizar el ejercicio.

Beneficios de la periodización ondulada

Uno de los aspectos más sobresalientes de este programa de entrenamiento es un principio básico del fitness, a medida que se entrene con mayor frecuencia una cualidad mejorará, debido a esto se pueden mencionar los siguientes beneficios:

  • El ser frecuente en aplicar mayor fuerza, la  hipertrofia muscular y la potencia en el levantamiento dará mejores resultados.
  • Mayor flexibilidad a los factores externos, como lo son los estados de ánimos o cambios de humor.
  • El entrenamiento frecuente mejorará el incremento de síntesis proteica, la cual consiste  en el proceso de reparación de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento, para que luego el músculo crezca.
El entrenamiento frecuente mejorará el incremento de síntesis proteica.

Se ha sugeridolos expertospara aquellos que se están incorporando a una rutina luego de una lesión

Cómo programar el entrenamiento

El siguiente programa es uno básico o simple que te servirá de curso introductorio. Debes realizar ejercicios con un esquema variado de repeticiones cada día, clasificándolos por fuerza, poder o hipertrofia.

  • Fuerza: usa un peso superior de 80 a 85 % de tu máximo para una repetición (1RM) en pocas repeticiones, céntrate en la fuerza.
  • Poder: acá debes concentrarte en la velocidad, usando un peso moderado de 65 a 70 % de tu (1RM) durante pocas repeticiones.
  • Hipertrofia: peso moderado, solo que esta vez con más repeticiones.

Modelo de programa sugerido

  • Lunes: poder: levantamiento de peso muerto. Fuerza: press de banca. Hipertrofia: sentadillas.
  • Martes: sin actividad.
  • Miércoles: poder: press de banca. Fuerza: sentadillas. Hipertrofia: levantamiento de peso muerto.
  • Jueves: sin actividad.
  • Viernes: poder: sentadillas. Fuerza: levantamiento de peso muerto. Hipertrofia: press de banca.
  • Sábado y domingo: sin actividad.

Progresión

Se trata de incrementar semana a semana el número de series y repeticiones. Debes tener presente que el peso a subir en tus series de hipertrofia y fuerza es de 2.5 kg semanal. Sin variar el número de series de poder, solo debes concentrarte en la velocidad.

Si lo que deseas es aumentar las series o repeticiones, los expertos sugieren que sea una repetición más por semana en los ejercicios de fuerza. Considera que el entrenamiento de periodización ondulada que escojas, no debes usarlo por más de 4 o 6 semanas. Antes de cambiar la rutina, descansa una semana y luego reanuda con la misma rutina.

El entrenamiento de periodización ondulada que escojas, no debes usarlo por más de 4 o 6 semanas.

Este descanso ayuda a disminuir la carga a un 50 %, lo que facilita la recuperación y evita la fatiga. Puedes cambiar los ejercicios y así mejorar los patrones de movimiento.

La periodización ondulada es el método más efectivo para agregar rápidamente fuerza. Si, debido a que supera todos tus alcances y logra el cuerpo que tanto buscas.

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