Pros y contras de hacer 100 flexiones y 50 dominadas al día

Antes de realizar la rutina de 100 flexiones y 50 dominadas debes conocer qué influencia tienen estos ejercicios sobre tu organismo.
Pros y contras de hacer 100 flexiones y 50 dominadas al día
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 26 mayo, 2023

En el mundo del entrenamiento y el fitness existen retos o rutinas prediseñadas, entre las cuales sobresalen las 100 flexiones y las 50 dominadas, ambas realizadas en un solo día.

Dicho tipo de rutina suele ser implementado con el fin de mejorar las condiciones físicas del organismo, así como el aspecto estético. Sin embargo, antes de ejecutar cualquier desafío de entrenamiento se hace necesario conocer en qué consiste, cuáles son sus ventajas, desventajas y qué tan apropiado resulta para ti.

Reto de 100 flexiones y 50 dominadas

El reto, tal y como lo indica su nombre, consiste en ejecutar 100 flexiones y 50 dominadas al día, durante un tiempo determinado. Normalmente, se lleva a cabo alrededor de 30 días, pero este aspecto depende de cada persona y cómo decida planificarlo.

Por otra parte, la rutina puede ser planificada de la manera que te parezca más conveniente —superseries, series de 10×10 o 20×10—, siempre y cuando cumplas con las 100 flexiones y 50 dominadas diarias.

Pros y contras del reto

Los pros y los contras de hacer 100 flexiones y 50 dominadas al día dependen de cada persona y sus capacidades. No obstante, de manera general es posible establecer algunos de estos aspectos, los cuales no debes pasar por alto si deseas implementar este reto.

Aspectos positivos

Las flexiones y las dominadas sobresalen como ejercicios apropiados para trabajar diversas capacidades físicas. La fuerza y la resistencia hacen parte de las capacidades principales estimuladas por su realización. Por otra parte, es posible fomentar la hipertrofia muscular trabajando únicamente estos dos ejercicios de manera convencional.

Mujer realizando flexiones de brazo inclinadas.
Las flexiones permiten lograr la hipertrofia muscular.

El aumento de volumen muscular, así como el de la fuerza, permiten que diferentes segmentos corporales disminuyan la probabilidad de lesionarse. Lo anterior se debe a la protección de articulaciones, huesos y órganos.

Además, según un estudio de comparación publicado por la revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, las flexiones ejecutadas en posición de apoyo de mano estrecha presentan mayor activación muscular respecto a las de base ancha.

Por último y no menos importante, la rutina de 100 flexiones y 50 dominadas favorecen los resultados en el ámbito deportivo. En caso de ser un deportista este tipo de beneficios pueden ayudarte en la consecución de objetivos ligados a tu respectivo deporte.

Aspectos negativos

Implementar una rutina de 100 flexiones y 50 dominadas al día, sin importar de qué manera las distribuyas en tu rutina, puede ocasionar un exceso de fatiga nocivo para el organismo.

Normalmente, el reto consiste en realizarlo varios días de forma consecutiva, es decir que se deja un margen de 24 horas para la recuperación. Al ser implementado de dicha manera los músculos implicados empiezan a fatigarse con gran facilidad, lo que señala un aumento considerable en la probabilidad de lesión.

Incluso, también es probable que tus músculos comiencen a experimentar síntomas relativos al síndrome de sobreentrenamiento. Otro aspecto negativo de este reto de entrenamiento es el progreso estancado. Al ejecutar el mismo número de repeticiones día tras día el organismo empieza a adaptarse, en el momento que alcanza su punto de adaptación y las cargas continúan siendo iguales el desarrollo entra en una ‘meseta’.

Por lo tanto, si deseas tener un aumento progresivo de tus capacidades este reto no te conviene. También se hace necesario comprender que no todas las personas se estancan en el mismo día, ya que cada proceso de adaptación es individual.

Sumado a lo anterior, otro aspecto que podría considerarse como una contra es la monotonía. Imagina que debes realizar durante un mes todos los días 100 flexiones y 50 dominadas, por más beneficios que te ofrezcan terminarás aburrido y odiando este par de ejercicios.

Un reto hecho para principiantes

El reto de las 100 flexiones y las 50 dominadas puede ser llevado a cabo por cualquier persona, con sus pros y sus contras. No obstante, es claro que un deportista mejor entrenado probablemente no obtenga mayores beneficios.

Por su parte, un principiante podrá percibir mayor desarrollo muscular, así como el aumento de algunas capacidades físicas.

A pesar de ello, es probable que al ser una persona no entrenada la rutina te cueste considerablemente durante la primera semana y tu proceso de adaptación sea más tardío con relación a alguien entrenado. Con base en lo anterior se hace posible afirmar que el reto de las 100 flexiones y las 50 dominadas se recomienda para personas poco entrenadas.

Mujer practicando las dominadas con kipping en el gimnasio.
Las dominadas son vitales para fortalecer la espalda.

Complementa el reto de las 100 flexiones y las 50 dominadas

Implementar este número de repeticiones durante varios días no está mal como un reto personal o algo similar. Sin embargo, como método de entrenamiento no es aconsejable establecerlo como una rutina principal.

Te recomendamos incluir más ejercicios de fuerza así como de resistencia aeróbica, los cuales se enfoquen en el desarrollo físico y fisiológico de otros segmentos corporales. Por otra parte, te aconsejamos dejar descansar debidamente al organismo con el fin de prevenir las lesiones. Y por último, busca asesoría profesional de forma constante.


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  • Robert M Cogley., Et al. (2005). Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. Comparación de la activación muscular usando varias posiciones de las manos durante el ejercicio de flexión. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/.

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