¿Qué es el entrenamiento oclusivo?

9 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Cuando hablamos de actividad física y deporte, frecuentemente nos encontramos con nuevas tendencias de entrenamiento. Una de ellas es el entrenamiento oclusivo, en el que se trabaja bajo oclusión vascular. 

Mientras avanza la ciencia, también lo hacen los métodos de entrenamiento físico. Una de estas nuevas tendencias es el entrenamiento oclusivo. Se trata de una herramienta de entrenamiento que fue descubierta por el japonés Sato y se centra en la oclusión vascular, tal y como veremos a continuación.

En el artículo de hoy descubriremos todo lo que debemos saber acerca del entrenamiento oclusivo. Desde luego, descubriremos tanto los riesgos como los beneficios de su práctica. Vamos a por ello.

¿Qué es el entrenamiento oclusivo?

Por entrenamiento oclusivo podemos entender la práctica de aplicar cierta restricción de flujo sanguíneo en un determinado grupo muscular —a través de un manguito de presión elástico—, ubicándolo en la zona más proximal de las extremidades superiores o inferiores.

La presión externa aplicada reduce el nivel de flujo sanguíneo que circula hacia el tejido muscular, a la vez que ocluye la circulación venosa. Esto último genera una hipoxia, lo que provoca un gran estrés metabólico. Esto tendrá grandes beneficios a la hora del trabajo de hipertrofia muscular.

¿En qué disciplinas se usa este entrenamiento?

El entrenamiento oclusivo tendrá grandes beneficios en atletas, e incluso se han realizado importantes estudios al respecto. Al mismo tiempo, es un método muy empleado en procesos de rehabilitación en los que el paciente no es capaz de realizar el movimiento mecánico que provoque la hipertrofia.

Un ejemplo de este último caso puede ser la rehabilitación de una lesión de ligamento cruzado anterior, muy común en muchas disciplinas deportivas.

¿Qué beneficios reporta el entrenamiento oclusivo?

Este tipo de entrenamiento, bien realizado, puede ofrecer importantes beneficios; los más importantes se refieren sobre todo a la hipertrofia muscular. Sin embargo, existen otra serie de consecuencias que deberemos tener muy en cuenta si tenemos previsto emplear esta nueva herramienta de entrenamiento:

  • Hipertrofia muscular. Cuando hablamos de ejercicios de hipertrofia en los que la intensidad está por encima del 70 % de nuestra capacidad máxima, el trabajo oclusivo ha mostrado incrementos de masa muscular con cargas del 30 % de nuestro 1RM (máxima repetición).
Hombre se hace un torniquete en el pie para luego entrenar.
Imagen: hsnstore.com
  • Ganancia de fuerza. Pese a que las ganancias a nivel de fuerza no son tan grandes como las alcanzadas en la hipertrofia, se pueden lograr importantes mejores en este sentido. Esto será importante principalmente en pacientes de la tercera edad con movilidad reducida. Al mismo tiempo, se ha demostrado que el trabajo oclusivo es capaz de mantener los niveles de fuerza previos cuando un paciente está pasando por un proceso de inmovilización después de alguna lesión.
  • Descenso de la presión arterial. Cuando entrenamos con cargas altas, una de las adaptaciones fundamentales es el descenso de la presión arterial con respecto a la tensión en reposo. Con el entrenamiento oclusivo, observamos que las adaptaciones son similares a las conseguidas con altas cargas de entrenamiento.
  • Provoca adaptaciones a nivel cardiovascular. Mediante este tipo de entrenamiento, se han conseguido mejoras a nivel de la capacidad de resistencia, pero no tan elevadas como las alcanzadas a nivel muscular.

¿Es peligroso entrenar bajo restricción de flujo sanguíneo?

Pese a que reporta grandes beneficios en determinados contextos, es importante también señalar los riesgos que conlleva el mal uso de esta práctica. Algunos de ellos son los siguientes:

  • Entumecimiento o falta de sensibilidad en las regiones entrenadas después de la sesión.
  • Posibles problemas a nivel del tejido conectivo, y hasta puede existir riesgo de lesión si no se siguen las pautas adecuadamente.
  • Estos riesgos se potencian en personas que padecen otra patología como pueden ser trombosis o varices. De igual modo, deberán tener cuidado al trabajar con oclusión vascular las mujeres embarazadas.

¿Como se realiza un entrenamiento oclusivo?

A la hora de incluir esta herramienta en nuestros entrenamientos, es esencial asesorarnos con un profesional y seguir una serie de consideraciones:

  • Podemos aplicar la oclusión en actividades aeróbicas como caminar y andar en bicicleta o, por el contrario, emplearlo en entrenamiento de fuerza con cargas bajas.
  • En cuando a la tipología de ejercicios para emplear, se puede recurrir tanto a ejercicios multiarticulares, como sería una sentadilla, o a ejercicios monoarticulares, como por ejemplo una extensión de rodilla.
  • En lo referente a las cargas, en entrenamiento de fuerza esta debería estar en torno al 30 % de nuestro 1 RM (una repetición máxima).
Entrenamiento oclusivo aplicado sobre un brazo.
Imagen: mundoentrenamiento.com
  • Si hablamos de volumen de entrenamiento, la sesión no debería superar las 60-75 repeticiones por cada ejercicio que realicemos; se pueden hacer series de unas 15 repeticiones.
  • El descanso entre series nunca debería superar el minuto ni bajar de los 30 segundos.
  • La frecuencia de entrenamiento variará en función del nivel deportivo del individuo. Para una población normal, la frecuencia estaría en 3 días semanales; sin embargo en deportistas entrenados, esta frecuencia podría llegar a las 4 sesiones semanales.

Conclusiones

Tal y como hemos podido observar, el entrenamiento oclusivo es una herramienta que, bien empleada, puede reportar importantes beneficios para nuestro entrenamiento. Sin embargo, será importante seguir las indicaciones previas y estar supervisado por un profesional en ciencias del deporte en todo momento. ¿Por qué no probar esta nueva herramienta?

  • Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187-200.
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