Rutina de entrenamiento con flexiones y abdominales

Las flexiones y las abdominales son de los ejercicios más clásicos y populares que hay. Existen muchísimas variaciones de estos que podemos aprovechar para nuestro entrenamiento. En el siguiente artículo, te proponemos un total de seis. ¡Escoge tu favorita!

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Angie Paola Pardo Ramos.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 30 mayo, 2023

Las flexiones y abdominales deberían formar parte de cualquier rutina de entrenamiento. Sin embargo, hay muchos deportistas que no siempre incluyen estos ejercicios en su día a día. En cualquier caso, las opciones son infinitas, ya sea con la inclusión o no de equipamiento extra para amenizar las sesiones de entrenamiento.

Prácticamente todos los deportistas saben llevar a cabo las clásicas flexiones y abdominales. No obstante, cuando se trata de tonificar el abdomen, es necesario incluir algunas variantes que comprometan en mayor medida esta musculatura.

Las distintas variaciones de ejercicios, en muchos casos, son alteraciones de las versiones clásicas. En otros casos, en cambio, es el equipamiento extra el que nos permite dar una vuelta de tuerca.

Por un lado, las flexiones requieren que uses los músculos del pecho para bajar y elevarte a medida que la musculatura del abdomen, los hombros y los brazos estabilizan tu cuerpo.

Para llevar a cabo los ejercicios de abdominales, en tanto, necesitas que tu abdomen trabaje para levantar y bajar la mitad superior de tu cuerpo.

Antes de presentarte la rutina de entrenamiento ideal, debes saber que los ejercicios de flexiones y abdominales suelen ser muy sencillos de ejecutar en cuanto a la técnica. Sin embargo, la forma física es uno de los aspectos que facilitan o dificultan su ejecución.

Rutina de entrenamiento con flexiones y abdominales

1. Abdominales con contracción inversa

La contracción inversa es un ejercicio básico de fortalecimiento del abdomen que mejora la estabilidad en la espalda baja, las caderas y la columna vertebral. Al iniciar el movimiento con la parte inferior del cuerpo y llevar las rodillas a tu pecho, debes proteger la espalda y crear un mayor rango de movimiento, lo que puede ayudar a colocar más tensión en los músculos abdominales.

2. Flexiones con las piernas en una silla

Otra manera sencilla de trabajar los músculos de tu pecho con las flexiones es utilizando una silla, un escalón o un balón medicinal. En este caso, lo que necesitas es poner tus pies en cualquiera de las tres superficies mencionadas anteriormente, de modo que estén más altos que tus manos.

En consecuencia, esto pondrá más peso en la parte superior del cuerpo, lo que contribuye a que los brazos, el pecho y la parte superior de la espalda trabajen en mayor medida. ¡Verás cómo poco a poco aumentarás el número de repeticiones!

3. Abdominales con cuerda

Puedes utilizar una cuerda en una máquina de poleas y colocarte debajo de ella, de rodillas y mirando hacia la máquina. Para continuar, coge la cuerda y tira de ella hacia abajo, hasta que esté al nivel de la cabeza.

Haz esencialmente una abdominal invertida, bajando los codos a la mitad de los muslos, manteniendo los abdominales contraídos mientras ejecutas el movimiento. Finalmente, regresa lentamente a la posición inicial.

4. Flexiones con balón medicinal

Como bien sabes, el balón medicinal es una superficie inestable que obliga a los músculos de tu cuerpo a trabajar al máximo para mantener el equilibrio; esto, a su vez, representa un desafío enorme.

En este caso, debes situar las manos sobre la pelota y llevar a cabo el típico movimiento de flexión. Una opción similar es usar dos balones medicinales y colocar las palmas de las manos sobre las pelotas para realizar las flexiones en esta posición.

5. Abdominales y rodillas hacia el pecho

Este ejercicio es muy sencillo de llevar a cabo, aunque no por ello es menos efectivo que los anteriores. Debes sentarte en el borde de una silla, con los talones apoyados en el suelo y las piernas rectas.

Mantén el torso firme y utiliza los músculos abdominales para llevar una rodilla hacia tu pecho. Comienza con una serie de cinco repeticiones y trabaja hasta llegar a un total de diez, utilizando ambas piernas. Puedes hacerlas simultáneamente, como en la imagen que encabeza este artículo.

6. Flexiones en la pared

Por último, te presentamos las flexiones en la pared, una variación que puedes llevar a cabo en cualquier lugar. Para hacerlas, solamente debes situarte de pie y colocar las manos en la pared hasta que tengas los brazos y los hombros en línea recta. Seguidamente, dobla los brazos, acerca la nariz a la pared y vuelve a la posición inicial para finalizar una repetición.

En el caso de que desees aumentar la dificultad y exigir más a tus músculos, puedes alejar los pies de la pared; así, tu cuerpo se encontrará en una línea diagonal. Te recomendamos empezar con series de cinco repeticiones y aumentar el número de manera progresiva.

Como has podido observar, existen infinidad de ejercicios de abdominales y flexiones. Te proponemos que escojas tus favoritos en esta lista y que los incluyas en la rutina de entrenamiento. ¡Son todos muy efectivos!