Rutina para fortalecer tu espalda
Las lesiones en la espalda son muy comunes. Pueden ocurrir en medio de una rutina de ejercicios, en el hogar al inclinarse para levantar un objeto, al hacer un movimiento brusco o luego de un accidente. Casi nadie está libre de ellas, aunque por fortuna existen algunos ejercicios para prevenir las lesiones o abordarlas. Te enseñamos así una rutina para fortalecer tu espalda.
5 ejercicios que debes incluir en tu rutina para fortalecer la espalda
Existe evidencia de que el ejercicio se puede utilizar como tratamiento para el dolor lumbar crónico. No solo mejora el dolor y la funcionalidad del movimiento, sino que también puede tener un carácter preventivo. Esto es, al fortalecer los grupos musculares de la zona estos pueden resistir con mayor destreza las lesiones o la tensión que se genere en ellos en el futuro.
No existe un único ejercicio al momento de elaborar una rutina para fortalecer la espalda. De hecho, y como advierten los especialistas, tanto el ejercicio aeróbico de intensidad baja, moderada y alta; los ejercicios que se enfocan en la estabilización del núcleo y los ejercicios anaeróbicos de intensidad moderada parecen ser efectivos para ello. Te dejamos con algunos ejemplos que puedes incorporar a tu programa.
1. Elevación de brazos y piernas opuestos
Este ejercicio ayuda a fortalecer los abdominales y, como consecuencia, produce una disminución de la tensión en la zona lumbar de la espalda. Se recomienda para las personas que tienden a sufrir de lumbago. Los pasos a seguir para realizar este primer ejercicio de la rutina son los siguientes:
- Hay que colocarse en el suelo sobre cuatro apoyos, es decir, con las palmas de las manos y con las rodillas flexionadas.
- Una vez estemos en esa posición, elevamos y estiramos el brazo derecho, a la vez que hacemos lo mismo con la pierna izquierda; hasta que queden en posición paralela al suelo.
- Mantenemos esta posición durante unos pocos segundos, y regresamos a la posición inicial, para hacer el mismo movimiento con la pierna y brazo opuesto.
- Deberíamos realizar tres series con 12 repeticiones de cada lado.
2. Elevación de brazos y piernas sobre el vientre
Se trata de un ejercicio muy similar al anterior, en el que tenemos que levantar el brazo y la pierna en posición opuesta, pero esta vez tendremos el vientre como apoyo en vez de las rodillas. Para realizar este ejercicio de la rutina haremos los siguientes pasos:
- Hay que tumbarse boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza y manteniendo las palmas de las manos sobre el suelo.
- Una vez estemos en esa posición, elevamos y mantenemos estirado el brazo derecho, a la vez que hacemos lo mismo con la pierna izquierda.
- Mantenemos esta posición durante unos pocos segundos, y regresamos a la posición inicial, para hacer el mismo movimiento con la pierna y brazo opuesto.
- Deberíamos realizar tres series con 12 repeticiones de cada lado.
3. Elevación de la pelvis
Este cuarto ejercicio de la rutina, también sirve para trabajar la zona lumbar y la abdominal, ya que tenemos que contraer el abdomen cada vez que realicemos el movimiento. Se sabe que es un ejercicio idóneo para los músculos de la cadera y la espalda. Estos son los pasos a seguir para realizar el ejercicio:
- Nos tumbamos boca arriba y flexionamos las rodilla, con los pies apoyados en el suelo.
- Una vez en esta posición, mantenemos las manos al lado de nuestro cuerpo, con las palmas apoyadas en el suelo, la espalda recta y elevamos los glúteos mediante el levantamiento de la pelvis.
- Aguantamos en esta postura 10 segundos y lo repetimos 12 veces.
4. Elevaciones de pierna
Haciendo este ejercicio, trabajaremos la zona lumbar y abdominal, además de fortalecer los muslos y glúteos entre otros músculos. Para hacer este cuarto ejercicio de la rutina, seguimos los siguientes pasos:
- Nos tumbamos en el suelo boca arriba, flexionamos la pierna izquierda y levantamos la derecha todo lo que podamos, sin movimientos bruscos, más bien suaves.
- Una vez en esta posición, agarramos la pierna elevada con ambas manos y aguantamos en esta postura medio minuto, aproximadamente.
- Cuando haya pasado el tiempo, cambiamos de pierna y realizamos el mismo ejercicio durante ese periodo de tiempo, hasta realizar otras tres series completas.
5. Último ejercicio de la rutina: lumbares
Mediante la realización de este ejercicio, trabajaremos y fortaleceremos sobre todo la zona lumbar, además de los oblicuos de la cintura. Los pasos a seguir son los siguientes:
- Para fortalecer las lumbares, nos tumbamos boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo. Elevamos el tronco 10 veces, para repetir este movimiento durante tres series.
- Para fortalecer los oblicuos, nos tumbamos de lado mientras sujetamos los pies, para elevar el cuerpo de forma lateral. Realizamos este movimiento 10 veces durante tres series.
Como puedes observar, no requieres de equipo especializado para incluir esta rutina para fortalecer tu espalda en tu entrenamiento. Puedes hacer los ejercicios desde casa, y con pequeñas variantes puedes aumentar la intensidad a medida que adquieras fuerza y resistencia.
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