¿Cómo ganar masa muscular magra?
“Músculo magro” es un término que se usa cuando se habla de composición corporal. Tanto estéticamente como por razones generales de salud, es bueno tener mucho músculo magro en comparación con la grasa.
Cuando se entrena la fuerza para desarrollar músculo, se puede desarrollar ganar masa muscular magra. ¡Y para ello también necesitamos una buena alimentación baja en grasas!
¿Qué es el músculo magro?
La masa corporal magra (MCM), a veces combinada con la masa libre de grasa, es un componente de la composición corporal.
Por su parte, la masa libre de grasa (MLG) se calcula restando el peso de la grasa corporal del peso corporal total: el peso corporal total es magro más grasa.
Para saber cuánto de músculo magro tenemos, existen diferentes cálculos o fórmulas. Uno de los más sencillos la conocida como Fórmula de James y la explicamos a continuación:
- Masa corporal magra (hombre) = [1,10 x peso (kg)] – 128 x {peso (Kg)2 (al cuadrado) / Altura (cm)2 (al cuadrado)}.
- Masa corporal magra (mujer) = [1,07 x peso (kg)] – 148 x {peso (Kg)2 (al cuadrado) / Altura (cm)]2 (al cuadrado)}.
¿Cómo ganar masa muscular magra?
Una vez que tenemos el cálculo de la masa muscular magra y sabemos que queremos conseguir más cantidad, el siguiente paso es llevar a cabo diferentes cambios en nuestros hábitos y ejercicio. Siempre guiados por especialistas tanto de la salud como del entrenamiento. Los mejores tips para ganar masa muscular magra son:
1. Comer suficientes proteínas
La proteína es un componente básico del músculo. No solo te ayuda a desarrollar músculo nuevo, sino que es importante en la producción y recuperación de hormonas. Se recomienda comer de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
2. Prioriza los carbohidratos en tu dieta
Así como la proteína es importante en el proceso de construcción muscular, también lo son los carbohidratos.
Sin carbohidratos en la dieta, tus músculos no podrán funcionar de manera óptima durante los entrenamientos y, a menudo, no podrás entrenar tan pesado y con la frecuencia que podrías si estuvieras alimentando el cuerpo con ellos.
3. No comas todo lo que esté a la vista
Trata de aumentar de peso lentamente, para ganar la mayor cantidad de músculo magro posible mientras minimiza la ganancia de grasa innecesaria.
4. Realiza ejercicios compuestos pesados
Ejercicios como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca y press por encima de la cabeza son algunos de los básicos para la mayoría de los programas de musculación y fuerza.
Cuando entrenas ejercicios compuestos, puedes levantar cargas más pesadas. Esto aumenta el crecimiento muscular, la producción de hormonas y los músculos de una manera más eficiente.
5. Usa máquinas y ejercicios de aislamiento
Además de realizar ejercicios compuestos, las máquinas y los ejercicios de entrenamiento de estilo más aislado son una excelente manera de agregar más volumen de entrenamiento y llevar un músculo al fallo de manera segura.
Las máquinas y los ejercicios de aislamiento también permiten entrenar los músculos de manera más directa, lo que puede no suceder durante los ejercicios compuestos más pesados.
6. No te apresures con las repeticiones
El tiempo bajo tensión es un factor clave a la hora de determinar el crecimiento muscular a partir del ejercicio. Al realizar repeticiones más lentas puede aumentar el daño muscular y producir el mismo crecimiento muscular que las repeticiones pesadas y más rápidas.
7. No necesitas agregar más peso cada semana
En lugar de ello, es recomendable aumentar las repeticiones, las series, los rangos de movimiento y el tiempo bajo tensión que enfrenta el o los músculos.
8. Elige ejercicios isométricos
Para ganar masa muscular magra elige este tipo de ejercicios, entre ellos se destacan las planchas (Planck), el Wall sit, el puente de glúteos, la pose del guerreo o la pose de bote para abdominales.
9. No te olvides de los ejercicios compuestos
Cuando nos referimos a los compuestos hablamos de los ejercicios que trabajan varios músculos al mismo tiempo. Podemos nombrar algunos como el peso muerto, el remo inclinado, el back squat, el clean and press y los desplantes caminando con barra con peso.
Por último, para tener más músculo magro se recomienda hacer algo de cardio, con moderación, para poder mejorar la resistencia y la condición física.
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- Thomas, M. y otro – Increasing lean mass and strength – a comparison of high frequency strength training to lower frequency strength training (en inglés) – National Library of Medicine – Abril 2016 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/