¿Los estiramientos promueven el crecimiento muscular?

Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en ciencias de la actividad física y el deporte Rubén Guzmán
· 28 abril, 2019
La hipertrofia muscular es un aspecto que muchos practicantes de fitness o bodybuilding buscan cada día. Esto implica aumentar el numero y tamaño de las fibras musculares. En este sentido, ¿que ocurre con los estiramientos? ¿Nos ayudan a ganar masa muscular o, por el contrario, promueven su perdida?

Las fuentes clásicas del entrenamiento siempre han considerado los estiramientos como un factor beneficioso previo a la actividad. En este sentido, se siguen teorías basadas en la elongación músculo-tendinosa para favorecer el movimiento y ampliar la temperatura en la zona a ejercitar.

¿Por qué se estiran los músculos?

Estos trabajos se hacen con el objetivo de llevar a cabo movimientos con mayor soltura o preparar al sistema óseo, ligamentoso, muscular y tendinoso para cualquier carga externa. También producen un aumento de temperatura en los tejidos colindantes, para así no ejecutar movimientos en frío, los cuales anteceden a muchas lesiones musculares.

Tipos de estiramientos

A lo largo de los años, se han catalogado diversos tipos de estiramientos, dependiendo del objetivo. Hay mucha diferencia entre estiramientos con una finalidad de recuperación y aquellos usados para la activación. Además, dentro de estos últimos, existen diversos estiramientos según el tipo de actividad que se realice:

  • Estáticos: consisten en estirar en reposo. Se hace una elongación del músculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 20 segundos.
  • Dinámicos: en este caso, se realiza un estiramiento con un impulso, pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos.
  • Activo: consiste en estirar aplicando una contracción en el músculo antagonista.
  • Pasivo: en este tipo de elongación, se ejerce una fuerza externa sobre el miembro a estirar.
  • Balístico: es un estiramiento dinámico que se realiza de forma rápida y con rebotes.
  • FNP: se basa en un estiramiento estático seguido de una contracción isométrica —sin movimiento—. Posterior a ello, se debe relajar para continuar con un estiramiento estático, y así incrementar el rango de movimiento.
El ejercicio físico, en cualquiera de sus formas, nos ayuda a prevenir enfermedades.

¿Debemos realizar estiramientos para ganar músculo?

En realidad, esta pregunta no posee una respuesta tan drástica como un sí o un no. La cuestión se basa en qué actividad deportiva implantaremos un tipo de estiramiento u otro. Por consiguiente, también es apropiado preguntarse en qué momento de dicho ciclo de entrenamiento aplicaremos los estiramientos.

Entonces, la pregunta en cuestión es: ¿Los estiramientos beneficiarán la hipertrofia? Realmente, no lo serán positivos para la hipertrofia de forma directa, pero sí de manera indirecta. En primer lugar, realizar los estiramientos mínimos dos o tres horas después de la sesión del entrenamiento favorecerá la recuperación de la zona estresada.

Además, nos podrá ayudar a recuperar nuestro rango de movimiento previo a un sistema de entrenamiento cuyo objetivo es contraer el músculo. El estiramiento alarga el músculo y promueve mejoras ante los cambios de tensión generados; con esto, se contribuye a evitar lesiones futuras.

¿Cuándo evitar los estiramientos para aumentar la masa muscular?

Previamente al ejercicio de hipertrofia, estirar podría ser una contraindicación. De igual modo, justo al terminar el ejercicio y entre las series de los distintos trabajos, podría promover lesiones.

Las lesiones musculares se provocan por el cambio radical entre un gesto técnico ante cargas que promueven su congestión y contracción. Elongar un músculo al máximo apenas finalizado este proceso de carga podría provocar roturas fibrilares; también podrían provocarse lesiones en ligamentos o tendones.

¿Qué ocurre en las actividades con bajo impacto en la hipertrofia?

Cada actividad es un mundo; es por ello que se requiere de todo un contexto que las rodee acorde a sus características. Si hablásemos de prácticas futbolísticas o danzas artísticas, los estiramientos previos de tipo balístico o FNP podrían ser favorables, ya que estas actividades demandan gestos técnicos balísticos o de potencia sin carga externa.

Tonificar las piernas al correr es perfectamente posible.

Sin embargo, hay que reiterar que la hipertrofia normalmente requiere cargas medias o altas. El estiramiento posee un mecanismo de actuación, totalmente opuesto a la contracción muscular; estos procesos radicales pueden chocar entre si.

Por el contrario, en muchos deportes el estiramiento conlleva otras connotaciones, ya que casi no hay ganancia de músculo ni tampoco intención de hipertrofiar.

Para terminar, el hecho de que los estiramientos sean beneficiosos varias horas después de la sesión de hipertrofia hace pensar que el cuidado físico no consta solo de la sesión de entrenamiento; se trata de una cuestión que debemos tener presente durante todo el día.

Es recomendable, entonces, hacer estiramientos para promover el crecimiento muscular, pero siempre de forma correcta y en el momento y la medida oportuna.

  • Michael J. Alter. 2004. Los estiramientos. Editorial Padiotribo.

  • P. Calle Fuentes; M. Muñoz-Cruzado y Barba; D. Catalán Matamoros ; M.T. Fuentes Hervías. Los efectos del estiramiento muscular: ¿qué sabemos realmente? Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología. https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-los-estiramientos-musculares-13092669

  • F.Ayala; P.Sainz de Baranda; A.Cejudo. El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Flexibility training: Stretching techniques. https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-el-entrenamiento-flexibilidad-tecnicas-estiramiento-X1888754612647166