Ejercicios para combatir los dolores menstruales

Oriana Noguera · 3 mayo, 2019
La menstruación es un suceso natural en el cuerpo femenino. En ocasiones, viene acompañada de dolores; una excelente manera de disminuirlos es con ayuda del ejercicio. ¡Presta atención a estos ejercicios y dile adiós a la menstruación dolorosa!

Una vez al mes, la menstruación se presenta en el sistema reproductor femenino como signo de ausencia de embarazo. La duración de esta etapa depende del organismo de cada mujer; sin embargo, la tendencia es entre cinco y siete días. Durante este lapso, pueden aparecer los dolores menstruales. ¿Cómo podemos paliarlos?

Aproximadamente dos semanas antes de presentarse la menstruación, las mujeres presentan síntomas como acné, fatiga, senos dolorosos, hinchazón, cambios de humor y decaimiento. Este estado se denomina síndrome premenstrual (SPM).

La menstruación es un proceso natural que sucede en el cuerpo femenino de manera regular. Inevitablemente, las mujeres deben habituarse a lidiar con ello y, a su vez, con todo lo que acarrea la menstruación, como dolores menstruales y los síntomas del SPM.

¿Por qué aparecen los dolores menstruales?

Durante el período menstrual, los dolores, cólicos o calambres suelen aparecer cuando hay un exceso de prostaglandinas, que son los compuestos que provocan que el útero se relaje o se contraiga para expulsar su revestimiento.

Una de las maneras de combatir los calambres de la menstruación es consumir medicamentos como el ibuprofeno. También se pueden usar compresas tibias o calientes o hacerse masajes, entre otras alternativas.

El deporte para aliviar los dolores menstruales

Más allá de las opciones enumeradas previamente, una gran opción para tratar los dolores menstruales es el ejercicio. La razón es sencilla: la actividad física activa procesos hormonales y libera endorfinas, que contribuyen a disminuir el malestar. A continuación, te compartimos diversos ejercicios que puedes poner en práctica, bien sea durante el SPM o en el período menstrual mismo:

1. Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico o cardio es ideal para disminuir el dolor menstrual y, a su vez, estar en forma. Existen varios ejercicios aeróbicos que puedes realizar con el fin de tener una menstruación menos dolorosa:

  • Caminar.
  • Andar en bicicleta.
  • Bailar.
  • Trotar.
  • Saltar la cuerda.
Saltar la cuerda es un trabajo de cardio efectivo, por ejemplo, para calmar los dolores menstruales.

La elección de uno de ellos depende de tu comodidad. Por lo tanto, queda completamente bajo tu control el tiempo y la intensidad de estos ejercicios. Usualmente, se recomienda un estimado de treinta minutos de trabajo físico al día.

2. Yoga

El yoga es una disciplina que estimula la mente y el cuerpo. Por este motivo, se convierte en una actividad de gran ayuda, tanto para apaciguar el dolor menstrual como para relajar la mente y liberar el estrés.

Lo único que necesitas para hacer yoga es una esterilla para poder moverte cómodamente en el suelo. Hay muchas posiciones de yoga que puedes implementar; entre las más apropiadas para la menstruación, se destacan las siguientes:

  • Pose del niño.
  • Postura de rodillas al pecho.
  • Torsión de columna supina.
  • Postura de la vaca y del gato.
  • Pose del perro mirando hacia abajo.
Algunas posturas sencillas para iniciarte en el Yoga.

Realizar posturas de yoga regularmente antes y durante tu período menstrual puede ayudar a relajarte y conectar contigo misma para un ciclo menstrual más llevadero. Del mismo modo, lograrás dotar de flexibilidad y fuerza a los músculos.

3. Ejercicios con trampolín

El rebound exercise (en español, ‘ejercicio de rebote’) es un tipo de ejercicio de bajo impacto que se pone en práctica gracias a un trampolín. Estos entrenamientos suelen ser dinámicos y activos, lo que provee un ambiente divertido y entretenido.

Los ejercicios con trampolín son una alternativa de ejercicio durante la menstruación, pues es un ejercicio con muy poco impacto y que puede ponerte de buen humor. Solo debes conseguir un pequeño trampolín y hacer diferentes saltos al ritmo de la música; ¡verás que de verdad es un trabajo físico exigente!

El trampolín supone un ejercicio fantástico para el tren inferior.

4. Estiramientos

Los estiramientos son ejercicios para alargar, fortalecer y oxigenar los músculos. Hacer ejercicios de estiramiento puede beneficiarte a muchos niveles; por ejemplo, sirve para relajar los tejidos musculares, lubricar las articulaciones y disminuir cólicos, dolores abdominales y de espalda baja.

Este tipo de trabajos funcionan a favor de tu organismo para destensar tus músculos, evitar y prevenir las dolencias. Por consiguiente, los ejercicios para lograr el split y los entrenamientos para mejorar la flexibilidad de las piernas o espalda son realmente funcionales para afrontar dolores menstruales.

El split es un ejercicio que debe alcanzarse progresivamente, ya que demanda mucha flexibilidad.

Es entendible que, al padecer dolores menstruales, no encuentres ningún atisbo de motivación para entrenar. Sin embargo, el ejercicio puede ser más efectivo de lo que piensas. Además, recuerda que se trata de una alternativa natural, pues los procesos químicos del organismo para aliviar el dolor suceden a raíz del movimiento.

En definitiva, si quieres olvidarte de los analgésicos y dejar a un lado la inactividad y el dolor en tu ciclo menstrual, ¡toma alguno de estos ejercicios y ponlo en práctica!

  • Dolor menstrual. Marzo 2019. Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU, MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/periodpain.html
  • Yang, N.-Y., & Kim, S.-D. (2016). Effects of a Yoga Program on Menstrual Cramps and Menstrual Distress in Undergraduate Students with Primary Dysmenorrhea: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 22(9), 732–738. https://doi.org/10.1089/acm.2016.0058
  • Daley, A. J. (2008). Exercise and Primary Dysmenorrhoea. Sports Medicine, 38(8), 659–670. https://doi.org/10.2165/00007256-200838080-00004