5 maneras de entrenar tu sistema inmunológico
Al entrenar tu sistema inmunológico, estarás defendiendo al cuerpo de las enfermedades, principalmente virales. Este complejo defensivo está compuesto por las células, la sangre, los tejidos, la médula ósea y los órganos. Cuando funcionan correctamente, protegen al cuerpo contra los virus y las bacterias, entre otros “ataques externos”.
Por eso es tan importante cuidarlo y entrenarlo. A continuación, tienes algunos tips que te permitirán fortalecer a tus sistema inmune.
Cómo entrenar tu sistema inmunológico
Para proteger mejor tu cuerpo de los posibles daños, cada componente del sistema inmunológico debe funcionar a la perfección.
La mejor manera de asegurarte que esto suceda es practicar buenos hábitos, como los que detallaremos a continuación, todos los días:
1. Hacer actividad física diariamente
El ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, así como también infecciones virales y bacterianas. Esto se debe a que la actividad física libera endorfinas, unas hormonas que reducen el estrés, un “enemigo” del sistema inmune.
Como mínimo, se aconseja realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (anda en bicicleta, caminar o trotar) o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad (cardio, correr) cada semana.
2. Dormir lo suficiente
¿Sabías que el descanso y el sistema inmunológico están relacionados? De hecho, el sueño inadecuado o de mala calidad está relacionado con una mayor susceptibilidad a las enfermedades.
Los adultos deben aspirar a dormir 7 o más horas cada noche. Si tienes problemas para conciliar el sueño, limita el uso de pantallas antes de acostarte, deja la habitación completamente a oscuras y evita las cenas copiosas o el consumo de café después de las 6 de la tarde.
3. Consumir alimentos nutritivos
Los nutrientes que obtienes de los alimentos, principalmente de los de origen vegetal como frutas, verduras, hierbas y especias, son esenciales para que tu sistema inmunológico funcione correctamente. Estos tienen propiedades antivirales y antimicrobianas, que nos ayudan a combatir las infecciones.
Además, el zinc, el ácido fólico, el hierro, el selenio, el cobre y las vitaminas A, C, E, B6 y B12 que obtienes de los alimentos que ingieres son los nutrientes que tu sistema inmunológico necesita para hacer su trabajo. La proteína también es crítica para la salud inmunológica. ¡Así que no debemos dejarla de lado!
Básicamente presta atención a estas máximas: consume más alimentos integrales, más grasas saludables y más fermentados; ingiere menos azúcares, alcohol y cafeína.
4. Mantener una buena hidratación
La hidratación no necesariamente te protege de gérmenes y virus, pero evitar la deshidratación es importante para tu salud en general.
La deshidratación puede causar dolores de cabeza y dificultar el rendimiento físico, la concentración, el estado de ánimo, la digestión y la función cardíaca y renal. Estas complicaciones pueden aumentar la susceptibilidad a las enfermedades.
Debes beber suficiente líquido cada día, hasta que la orina sea de color casi transparente. El líquido recomendado es el agua y los zumos de fruta naturales (sin azúcares agregadas). No hay que esperar a tener sed para beber. ¡Muchas personas se ponen una alarma para recordar consumir agua!
5. Evitar las toxinas del alcohol y el cigarrillo
El alto consumo de alcohol está asociado con una variedad de efectos negativos para la salud, incluida una función inmunológica disminuida. Cuando bebes en exceso, tu cuerpo está demasiado ocupado tratando de desintoxicar tu sistema como para preocuparse por el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Si aún no bebes, no empieces. Si bebes ocasionalmente, limita el consumo de alcohol a una bebida (equivalente a una copa de vino) por día si eres mujer, y dos bebidas por día si eres hombre.
Por su parte, las sustancias químicas liberadas por el humo del cigarrillo (monóxido de carbono, nicotina, óxidos de nitrógeno y cadmio) pueden interferir con el crecimiento y la función de las células inmunitarias, como las citoquinas, las células T y las células B.
Fumar también empeora las infecciones virales y bacterianas (especialmente las de los pulmones, como la neumonía, la gripe y la tuberculosis). Haz lo posible por dejar lo fumar y si no lo haces, evita el humo indirecto de fumadores cercanos.
Otras maneras de entrenar tu sistema inmunológico: manejar los niveles de estrés y mantener bien controlados los síntomas de enfermedades crónicas.
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- Joosten, L. y otro - Entrenando las células entrenables del sistema inmunológico y más allá (en inglés) – Nature Immunology – Enero 2020 - https://www.nature.com/articles/s41590-019-0583-y