Dolor de espalda y culturismo: causas y prevención
El gimnasio se ha convertido en los últimos años en uno de los lugares preferidos para realizar actividades físicas, no obstante, también se han incrementado el número de lesiones entre las que cabe destacar el dolor de espalda. Por ese motivo, a continuación analizaremos la relación entre el dolor de espalda y culturismo:
1. Técnica errónea a la hora de coger la carga
Normalmente, somos conscientes de que realizar una buena técnica durante un ejercicio es importante para evitar cualquier lesión. Sin embargo, no lo somos tanto a la hora de coger unas mancuernas del suelo para iniciar un ejercicio.
Prevención:
Cuidar la higiene postural de la misma manera que la cuidamos cuando vamos a realizar una sentadilla, es imprescindible. Hay que tener en cuenta que es un movimiento que realizamos repetidas veces durante un entrenamiento.
Lo que hay que evitar: coger el peso con las rodillas en extensión, ligera flexión de cadera, y con una gran flexión de la columna vertebral. De esta manera, el peso recaerá sobre la zona lumbar y nos terminará causando lumbalgia.
Lo que hay que hacer: agacharnos como si fuéramos a hacer una sentadilla: flexionar rodillas, flexionar cadera, mantener la columna vertebral erguida, coger el peso y subir con el peso cerca de nuestro cuerpo. Esta postura ergonómica es fundamental para prevenir lesiones en la espalda baja.
2. Técnica inadecuada a la hora de transportar el peso
Muchas veces queremos entrenar en un lugar específico y transportamos la carga sin pensar mucho cómo la colocamos.
Prevención:
Lo que hay que evitar: transportar el peso lejos de nuestro cuerpo (ya que recaerá en nuestra espalda) y evitar llevarlo unilateralmente, es decir con una sola mano.
Lo que hay que hacer: colocar el peso lo más cerca posible a nuestro cuerpo y transportarlo con las dos manos (repartiremos el peso y no crearemos ninguna descompensación que puede recaer en una escoliosis). En el caso de que el disco sea muy pesado, lo podemos rodar, pero sin encorvarnos.
3. Técnica errónea a la hora de cargar y descargar una barra
Al igual que se ignora cómo coger y dejar una carga adecuadamente, tampoco se presta atención a cómo cargar y descargar los discos de una barra correctamente.
Prevención:
Lo que hay que evitar cuando cargamos desde el suelo: evitar la retroversión de cadera (causada por la flexión de la columna) y una postura cifótica (encorvada).
Lo que hay que hacer: una retracción escapular, mantener una buena posición de espalda, buscar la anteversión de cadera (sin llegar a la hiperlordosis) y siempre con un abdomen activo para proteger nuestra espalda.
Ayudándote de un rack no te será tan incómodo colocar y descargar los discos. Otra opción es colocar dos discos en el suelo y usarlo de base de apoyo y colocar encima la barra con un disco a cada lado y seguidamente colocar los discos que vayamos a necesitar. Al descargar, usar también los mismos discos como base de apoyo, descargar un lado, y seguidamente elevar la barra desde el lado ya descargado, hasta llegar a su total verticalidad y retirarla de los discos.
4. Técnica incorrecta a la hora de ejecutar un ejercicio
En todos los ejercicios de peso libre, una buena colocación postural es esencial para no lesionarnos.
A continuación, analizaremos algunos de los ejercicios que si no se ejecutan correctamente pueden ser los detonantes del dolor de espalda:
Conventional Deadlift: para evitar lesionarnos la espalda, cabe destacar la importancia de la retracción escapular, la anteversión de cadera, y que al realizar el levantamiento, la barra siga la línea de nuestro cuerpo para que el peso no recaiga en la zona lumbar. También es esencial activar nuestro core antes del levantamiento y durante la ejecución del mismo.
Rumanian Deadlift: en este ejercicio, además de realizar la retracción escapular, es muy importante mantener la anteversión de cadera. Es muy fácil que la cadera tienda a la retroversión. Esto puede ser generado por la tensión de los isquiotibiales, ya que las rodillas se flexionan muy ligeramente en comparación con el ejercicio convencional. De manera, es de gran importancia mantener la anteversión de cadera para proteger la zona lumbar. Y por supuesto, no hay que olvidarse de la activación del core.
Ab Wheel o Front Plank: tanto a la hora de realizar una plancha frontal como usar la rueda abdominal, es imprescindible buscar la retroversión de la cadera. Esto se consigue realizando una buena activación del abdomen y del glúteo. En caso contrario, nuestra espalda tenderá a la hiperlordosis, dejando caer la carga en la zona lumbar. Esto es muy peligroso, debido a la presión que soportan los discos intervertebrales, pudiendo generar una protrusión o una hernia discal.
Squat: principalmente hay que evitar la retroversión de cadera para que el peso no recaiga en la zona lumbar. Por otro lado, tampoco es recomendable llegar a la hiperlordosis, (muchas veces causada por una sobre sobre-activación de los flexores de cadera y debilidad abdominal e isquiotibial). Es importante mantenerse erguido y respetar la curvatura de la columna durante los ejercicios tipo squat.
Curl Biceps y Deltoid Front Raises: Estos pueden ser los causantes principales del dolor de espalda, especialmente cuando los realizamos con mucha carga. Durante esta ejecución, se tiende al arqueamiento de la espalda, perdiendo totalmente la técnica de ejecución. Esto crea una hiperlordosis lumbar que podría derivar en una protrusión o hernia discal. En este caso, para prevenir el dolor de espalda, es recomendable bajar la carga, respetar la técnica y acompañarlo con una buena activación abdominal.
Cuando se trata de levantamiento de grandes pesos, para reducir el estrés de la columna, se pueden usar los cinturones lumbares. Hay que tener en cuenta que tampoco es recomendable abusar de ellos. Es más importante desarrollar el transverso, los oblicuos y la musculatura estabilizadora de la columna (Ocaña, 2015).
Por lo tanto, un core trabajado será nuestra mejor arma contra la lumbalgia (Chang, Lin, & Lai, 2015), eso sí, siempre cuidando la técnica, ya que en caso contrario, podría jugar en nuestra contra.
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- Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000382. Chang, W. D., Lin, H. Y., & Lai, P. T. (2015). Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of physical therapy science, 27(3), 619-622. Ocaña, A. Controversias sobre el uso del Cinturón Lumbar. Delitto, R. S., Rose, S. J., & Apts, D. W. (1987). Electromyographic analysis of two techniques for squat lifting. Physical therapy, 67(9), 1329-1334. Martín, M. M., & Jódar, X. A. (1991). La ergonomía, otro campo de aplicación de la biomecánica. Apunts: Educación física y deportes, (24), 79-86.