Los 5 ejercicios que traen consecuencias si no los haces de la manera adecuada
El entrenamiento, así como toda actividad física, requiere de cierta técnica para la ejecución de los movimientos. De lo contrario, el deportista se expone a serias lesiones, que pueden agravarse más por el uso de cargas muy pesadas. ¿Conoces cuáles son los ejercicios que traen consecuencias si los realizas mal?
Entrenar en un gimnasio, así como también adentrarse en disciplinas como el funcional o el Crossfit, supone un desafío personal muy positivo. En la búsqueda de avances constantes, mucha gente exige su cuerpo a cada vez mayores dificultades.
Si bien esto es elemental en todo plan de entreno, siempre se debe tener en cuenta que el incremento en las cargas, series o repeticiones no debe ser a costa de la técnica. En otras palabras, no hay que completar los trabajos ‘como sea’.
5 ejercicios que traen consecuencias si se hacen mal
La siguiente enumeración no tiene como objetivo explicar de qué manera ha de hacerse cada trabajo, sino más bien dejar en claro cuáles son los errores que deben evitarse.
Si tienes dudas acerca de cómo llevar a cabo cada ejercicio, lo mejor será asesorarte sobre su forma de realización o, lo que es mucho mejor, pedir a un instructor que te asesore y corrija mientras lo practicas.
1. Sentadilla
La sentadilla es un ejercicio fenomenal para trabajar las piernas, pero requiere de una técnica correcta. Uno de los errores comunes es rotar las rodillas hacia adentro al descender; esto genera presión excesiva sobre los ligamentos laterales internos.
Asimismo, se suele caer en la equivocación de levantar los talones o curvar la columna dorsal. Este último punto, particularmente, es muy peligroso por las lesiones que puede ocasionar.
2. Peso muerto
La equivocación número uno a la hora de hacer peso muerto suele ser curvar la espalda. Así, al momento de levantar el peso, casi toda la fuerza se hace con la zona lumbar; esta, para colmo de males, está en una posición muy desfavorable para esforzarse. Este error puede generar una hernia discal, sobre todo si se trabaja con peso.
Además, debemos ser cuidadosos para no tirar con los brazos, que no están preparados para este tipo de cargas y en esta posición, y también para no hiperextender la espalda al volver a la posición inicial.
3. Press de hombros
El press de hombros es un ejercicio que, aunque requiere de pocos movimientos, exige una técnica determinada. Básicamente, lo que se tiene que evitar es llevar los codos hacia atrás, un problema que surge por la falta de flexibilidad o un agarre muy amplio, que impide apuntarlos hacia arriba. Esta dirección permitirá empujar hacia arriba, y no hacia atrás.
Además, en caso de realizar este ejercicio de pie, el individuo siempre se debe concentrar en mantener el abdomen firme y contraído y la espalda recta. Una equivocación frecuente es, justamente, arquear la espalda hacia atrás; además de doloroso, esto también implica grandes riesgos de lesionarse.
4. Press en banco
Por más que se trate de un ejercicio básico de gimnasio, el press en banco, también llamado press de banca, presenta ciertos inconvenientes para algunas personas. Por ejemplo, el más evidente es el de despegar los pies y la espalda de la banca al empujar.
Además, también suele pasar que quien entrena se excede en las cargas, obviando totalmente la idea del incremento progresivo de la exigencia. En estos casos, aunque haya un cuidador que ayude a completar las series, debería corregirse esta situación.
Finalmente, se debe hacer una correcta retracción escapular; esto implica sacar pecho, mantener la curvatura natural de la zona lumbar —es decir, no forzar un enderezamiento extremo— llevar hombros y omóplatos ligeramente hacia atrás.
5. Curl de bíceps
Sí, el curl de bíceps es otro que, pese a su popularidad, es uno de los ejercicios que traen consecuencias si los hacemos mal. Los siguientes son los fallos más comunes que suelen verse:
- Ayudar a los bíceps con la espalda, lo que hace que se arquee de manera poco saludable.
- El movimiento no debe ser demasiado corto, como para que los bíceps trabajen, ni excesivamente largo, lo que podría lastimar los codos.
- Agachar el cuello, lo que provoca problemas cervicales; la mirada debe dirigirse al frente.
Finalmente, vale la pena volver a remarcar la importancia del avance progresivo. Siempre, antes de incrementar tus cargas en cada trabajo, debes estar seguro de implementar la técnica adecuada. De esta manera, los ejercicios que traen consecuencias si se hacen mal no serán un impedimento en tu progreso personal.