Entrenamiento avanzado de velocidad y potencia en escaleras

A menudo no es necesario disponer de una compleja maquinaria o grandes instalaciones para realizar un buen ejercicio físico. Solo con subir y bajar las escaleras que tenemos en casa, ya estamos fortaleciendo la velocidad y potencia de nuestros músculos.

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 30 mayo, 2023

El argumento de que subir escaleras es todo un ejercicio no lo discute nadie. Lo interesante es saber implementar esta actividad a las rutinas aeróbicas y los programas de ejercicios diarios para potenciar destrezas como la velocidad y potencia.

El empleo de escaleras a un nivel avanzado pone en juego la velocidad y potencia propias de entrenamientos deportivos intensos. Así, se obtienen muchos beneficios en pocos minutos sin inversión alguna.

La fuerza obtenida que aporta el entrenar en escaleras suma muchos puntos al rendimiento en bicicleta y al running. Con el aporte de ciertas técnicas de entrenamiento avanzado, una acción tan rutinaria como subir escaleras se convierte en un ejercicio que aporta intensidad física a gran escala.

Beneficios de ganar velocidad y potencia entrenando en escaleras

El entrenamiento avanzado de velocidad y potencia en escaleras es un ejercicio polimétrico. Esto significa que los intervalos de esfuerzo muscular son breves, en tanto se contraen y extienden de un modo rápido o ‘explosivo’.

El principal beneficio de este ejercicio es que permite fortalecer los músculos de tracción principales: cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Además, el accionar del metabolismo se intensifica, por lo que consume gran cantidad de calorías y quema grasas.

Por su cualidad de polimétrico, este ejercicio funciona a la perfección no solo para ciclistas y corredores, sino también para atletas que emplean el salto en su disciplina. Su implementación debe ser considerada una de las bases para deportes en los que se requiera fuerza, velocidad y potencia en las piernas.

De hecho, el entrenamiento de intensidad en escaleras puede compararse con el running en montaña o terreno con pendiente. Correr cuesta arriba ofrece, con el tiempo, una increíble fortaleza de cuádriceps.

Para estar a tono para una competición, tanto quienes viven en llanura como en montaña deben adaptar lo que tienen a mano para obtener mayores posibilidades en una competición.

Técnica avanzada de velocidad y potencia en escaleras

El ejercicio de subir escaleras trabaja la potencia concéntrica de la musculatura; en tanto, en la bajada, se tonifica la fuerza excéntrica. El aumento de la capacidad cardiovascular va en paralelo a la fuerza que se adquiere a nivel muscular.

Hay que recordar que el calentamiento previo es indispensable parar no sufrir lesiones. Para cualquier deporte, se estiman necesarios unos diez minutos de trote o caminata intensa. A continuación, veremos algunos tips para el ascenso y el descenso por escaleras.

Subir la escalera

La manera básica en el entrenamiento es subir uno a uno los escalones. Cualquier escalador o montañista apreciará al instante la similitud entre el movimiento de subir escalones y avanzar en la montaña. A su vez, la subida escalón a escalón semeja la actividad muscular de la sentadilla, aunque en el caso de las escaleras es más ameno de realizar.

A la típica subida de uno en uno, se pueden sumar decenas de variables. Por empezar, el aumento de la velocidad, que debe ser gradual. En segundo lugar, se puede subir salteado, es decir, elevándose más de un escalón por vez. Sin dudas, la resistencia que opone la escalera si irá haciendo más dura cada vez.

Quienes gusten de la polimetría con especial intensidad, pueden subir las escaleras con saltos, siempre y cuando se realice esto una vez que el entrenamiento esté en una fase avanzada.

Algunos consejos para realizar adecuadamente el entrenamiento en escaleras:

• Aprovechar la bajada como intervalo de descanso.
• Mantener la cabeza con la vista al frente; mirarse los pies continuamente implica un desperdicio de energía.
• Se puede repetir hasta diez veces la subida y bajada completa, calculando un tiempo total de 30 minutos como mucho.

Bajar la escalera

La bajada de la escalera es el momento de trabajar la actividad del músculo. Esto significa que, en cada pisada, se extenderán los músculos ejercitados en la subida, en un movimiento de contracción y tensión. En otras palabras, el tren delantero se activa igual que en las pendientes de montaña, en un descenso de carrera.

Como consideraciones finales, cabe señalar las precauciones evidentes al realizar esta práctica. Por la posibilidad de caídas o lesiones, cada aumento en la complejidad del entrenamiento debe hacerse gradualmente. Se puede escoger un estadio, una escalera de algún parque o cualquier sitio con escaleras al aire libre.

Finalmente, al igual que en cualquier ejercicio aeróbico, la hidratación antes, durante y después de la práctica es fundamental. Entre otras cosas, porque nos aportará la resistencia debida para las rutinas de ejercicios diarios.