¿Cuánta proteína se debe comer después del ejercicio físico?

9 enero, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Después del entreno, es adecuado realizar una ingesta proteica para maximizar la recuperación muscular y los procesos anabólicos.

La proteína es el macronutriente implicado en la recuperación muscular. Por ello, es esencial en los momentos previos y posteriores a la práctica deportiva.

A pesar de que antiguamente se creía que la ingesta para maximizar la recuperación y el anabolismo debía ser posentreno, actualmente se empieza a dudar de esta teoría. Nuevas corrientes dejan intuir que la ingesta de la proteína antes o después de la sesión de entrenamiento puede ser similar en cuanto a efectos de síntesis proteica.

Cantidad necesaria para recuperar el tejido

Bien sea poco antes o después de la actividad física, la cantidad de proteína mínima aceptada para que la recuperación muscular sea óptima es de 20 gramos. Es interesante ingerir una proteína de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales y buena digestibilidad.

Para ello, la mejor elección es una porción de un alimento de origen animal, o bien un batido de proteína de suero de leche. En el caso de utilizar proteínas del reino vegetal, la mejor opción es combinar varios alimentos para asegurar un aminograma completo.

Combinar proteína y carbohidratos luego del entreno

En deportes anaeróbicos o con alto desempeño de fuerza, se debe combinar la ingesta de proteína con una porción mayor de carbohidratos para maximizar la recuperación. La relación hidrato-proteína ingerida debe de ser 2:1 o superior;de este modo, se podrá asegurar el llenado de los depósitos de glucógeno.

Esta estrategia nutricional disminuye el riesgo de lesión muscular en sesiones posteriores y mejora la construcción del tejido magro. Al realizar esta combinación, la ingesta sí que ha de ser invariablemente posentreno.

Las proteínas son fundamentales en el culturismo.

Además, en este tipo de situaciones puede ser interesante consumir carbohidratos de alto índice glucémico, para estimular la producción de insulina y mejorar el llenado de los depósitos de glucógeno y la asimilación proteica.

Más no siempre es mejor

Exceder las cantidades diarias recomendadas de proteína no tendrá ningún efecto beneficioso sobre el organismo o sobre el rendimiento. En contra de lo que muchos atletas piensan, una sobreingesta de este macronutriente incrementa el estrés renal y puede producir complicaciones a medio y largo plazo.

Por norma general, las necesidades proteicas para un atleta de fuerza se sitúan entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. No obstante, esto puede variar según las necesidades y los objetivos de cada persona.

Con una ingesta de 1,4 g/kg de peso, es posible que un amplio espectro de individuos consigan un efecto anabólico, lo que da por sentado una correcta recuperación muscular. Las ingestas superiores a los 2 g/kg de peso diarios no supondrán ninguna ventaja adaptativa y aumentarán el trabajo y el desgaste renal.

Para maximizar el efecto del entreno

En el caso de elegir la opción de administrar la proteína —y el carbohidrato— por medio de batidos, puede ser interesante introducir alguna otra ayuda ergogénica para mejorar el efecto. De este modo,la creatina puede aumentar los valores de fuerza máxima y prevenir la lesión muscular [1].

Otra opción es incluir la beta alanina como sistema tampón para reducir la sensación de fatiga. Por último, se puede complementar el batido carboproteico con una dosis extra de leucina. Este aminoácido es el principal constructor de tejido en el organismo y presenta la capacidad de reducir el dolor en atletas sometidos a programas de entrenamiento muy intensos.

Además, los últimos artículos bibliográficos registran el poder de la suplementación con picolinato de cromo para mejorar la composición corporal. De este modo, en el caso de una dieta hipocalórica, puede usarse la estrategia de aumentar la ingesta proteica y suplementar con cromo para minimizar el catabolismo muscular y maximizar la quema de tejido graso.

La proteína es esencial para la recuperación muscular.

Proteína tras el entreno: conclusión

Después del entreno, es adecuado realizar una ingesta proteica para maximizar la recuperación muscular y los procesos anabólicos. Esta ingesta debe ser de al menos 20 g.Asimismo, puede estar acompañada de algún carbohidrato de alto índice glucémico.

Si le añadimos glucosa al batido posentreno, fomentaremos la utilización de la vía mTor [2] del metabolismo, que presenta un carácter altamente anabólico y que está relacionada con los procesos de construcción de tejido.

No obstante, hay que tener claro que la ingesta proteica diaria ha de tener un límite. Sobrepasar los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal no suele ser beneficioso, pues somete a los riñones y al hígado a un gran estrés.

  1. Butts J., Jacobs B., Silvis M., Creatine use in sports. Sports health, 2018. 10 (1): 31-34.
  2. Yoon MS., mTor as a key regulator in maintaning skeletal muscle mass. Front Physiol, 2017.