Fructosa para deportistas: ¿cuáles son sus efectos?

7 marzo, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La administración conjunta de glucosa y fructosa maximiza la recuperación de los depósitos de glucógeno. ¿Qué consecuencias tiene para los deportistas?

La fructosa es el azúcar que se encuentra de forma natural en la fruta. Se utiliza de manera frecuente en los preparados para deportistas, tanto en las bebidas como en los geles.

No obstante, el consumo de este nutriente presenta unos efectos bastante concretos, sobre todo cuando hablamos de deportistas. Te contamos más sobre esta temática a continuación.

Metabolismo de la fructosa

Su metabolismo cursa de manera más lenta que el de la glucosa. Por este motivo, no es extraño que cause cierto tipo de problemas gastrointestinales. Sin embargo, la fructosa en pequeñas cantidades combinada con glucosa no retrasa la absorción de fluidos, lo que puede ser positivo cuando hablamos de eficiencia en la hidratación.

La literatura científica evidencia que el consumo de fructosa y glucosa de manera combinada puede ser beneficiosa para el rendimiento deportivo. Una de sus principales ventajas es que disminuye la sensación de fatiga.

Malabsorción de fructosa

Es relativamente común que aparezca una intolerancia a la fructosa. Esta patología se produce cuando el azúcar no se asimila correctamente en el intestino delgado. Por lo tanto, pasa al intestino grueso, lo que produce una fermentación y causa flatulencias incómodas.

Normalmente, los síntomas de la malabsorción de la fructosa son los siguientes:

No obstante, existen personas con este problema que no llegan a desarrollar la sintomatología cuando el consumo de fructosa es inferior a 25 gramos al día. Tampoco debemos confundir esta situación con una intolerancia hereditaria a la fructosa; esta es una enfermedad rara en la que es preciso restringir completamente su ingesta.

El cuidado de las defensas del organismo depende en gran medida de nuestros hábitos.

Beneficios de su consumo posejercicio

Un estudio publicado en la revista Nutrients afirma que la recuperación del glucógeno muscular se realiza de manera más eficiente si se ingieren glucosa y fructosa de manera conjunta.

Este efecto tiene lugar debido a que ambos azúcares se absorben por vías distintas y su administración conjunta aumenta la capacidad total de absorción de carbohidratos. Por este motivo, estamos ante una estrategia muy útil a la hora de buscar la recuperación muscular después de un esfuerzo extenuante.

Las fórmulas tipo Recovery que nos encontramos actualmente en el mercado suelen presentar ambos azúcares en su composición. Además, aportan también una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico para contribuir a la recuperación muscular.

La importancia de una buena recuperación

Es fundamental garantizar el aporte de macro y micronutrientes después de una sesión de ejercicio exigente. De lo contrario, podríamos estar aumentando la probabilidad de lesión en sesiones futuras.

Realizar ejercicio de fuerza con los depósitos de glucógeno vacíos podría ser un factor de riesgo para la rotura muscular. Por este motivo, no se aconsejan las dietas bajas en carbohidratos en aquellos que realicen rutinas ejercicios de fuerza o anaeróbicas.

Además, es crucial garantizar el aporte proteico para favorecer las vías anabólicas y las adaptaciones musculares al ejercicio. De este modo, se producirán episodios de hipertrofia muscular o de simple reconstrucción del tejido dañado. Estas adaptaciones permitirán que el músculo se vuelva más fuerte y eficiente, según la teoría de la supercompensación.

¿Fruta o suplementos?

Una de las grandes dudas cuando hablamos de nutrición deportiva es si los suplementos son mejor opción que la comida sólida cuando hablamos de recuperación. Si bien su comodidad es innegable, podríamos elaborar una comida o papilla de características nutricionales muy parecidas que ejerciese la misma función. 

No obstante, las fórmulas preparadas suelen tener una mezcla de nutrientes muy precisa, que nos ahorran tiempo y esfuerzo. Además, ofrecen una amplia gama de sabores y texturas para adaptarlas a todos los gustos.

Los suplementos dietéticos ayudan a los deportistas, pero deben consumirse con moderación.

Debido a ello, son una solución muy cómoda para transportar y consumir una vez acabada la prueba deportiva o la sesión de entrenamiento. Consulta con un nutricionista antes de recurrir a estos productos.

¡Para tener en cuenta!

La fructosa es un azúcar que presenta propiedades en la recuperación del glucógeno muscular. No obstante, debemos tener en cuenta que su vaciado gástrico y su absorción es más lenta que la de la glucosa, lo cual puede traer problemas.

Es necesario tener especial cuidado en el caso de las personas con malabsorción de fructosa, puesto que su ingestión puede conllevar la aparición de efectos secundarios de carácter intestinal como flatulencias o diarreas. Estos síntomas pueden disminuir notablemente el rendimiento del deportista o ser un serio problema si suceden en el medio de una competición deportiva.

  • Rosset R., Egli L., Lecoultre V., Glucosse fructose ingestion and exercise performance: the gastrointestinal tract and beyond. Eur J Sport Sci, 2017. 17 (7): 874-884.
  • Gonzalez JT., Fuchs CJ., Betts JA., Van Loon LJ., Glucose plus fructose ingestión for post exercise recovery greater than the sum of its parts? Nutrients, 2017.