Cómo orientar un entrenamiento de CrossFit a la hipertrofia

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 22 marzo, 2019
Francisco María García · 22 marzo, 2019
Los programas de ejercicios CrossFit basan su actividad en combinaciones de rutinas con diferentes grados de intensidad. En este artículo, te contamos si es posible relacionar este ejercicio con el incremento de la masa muscular y la llamada hipertrofia.

Solo bastan algunas combinaciones para orientar un entrenamiento de CrossFit a la hipertrofia, un procedimiento sencillo con muchos beneficios. Se trata de una metodología deportiva que mezcla movimientos multiarticulares y naturales de alta intensidad, con el fin de potenciar las capacidades físicas.

El CrossFit no persigue solo el fin de aumentar la masa muscular, pero la alta intensidad del entrenamiento conduce a esa hipertrofia. La resistencia muscular, respiratoria y cardiovascular, así como la agilidad, el equilibrio, la flexibilidad, la coordinación, la precisión, la velocidad y la potencia se incrementan.

Esta disciplina combina elementos del entrenamiento metabólico y gimnástico y de la halterofilia. Por ejemplo, se incluyen el peso muerto y las sentadillas o arrancadas de potencia, que se mezclan con paralelas, anillas o un intenso trabajo de los músculos del core. Las pesas rusas, los balones medicinales o los sacos de arena son complementos ideales.

Cómo orientar un entrenamiento de CrossFit a la hipertrofia

El número de sesiones de entrenamiento en un tiempo determinado para trabajar todo el cuerpo permitirá orientar un entrenamiento de CrossFit a la hipertrofia. Tres días de trabajo a la semana cuya duración no exceda los 70 minutos y con descansos de 48 horas garantizarán el objetivo. El descanso adecuado es el secreto; lo ideal es descansar el doble del tiempo trabajado.

Lo recomendable es trabajar entre 6 y 10 repeticiones de ejercicios básicos de fuerza, como sentadillas, a una intensidad de hasta 85 %. No se deben sobrepasar las 20 series en el entrenamiento completo. La velocidad o cadencia de la repetición define la fase excéntrica, de máxima extensión, y la concéntrica, de máxima contracción.

Ejercicios de CrossFit más brutales.

Un circuito de 7 estaciones con ejercicios como sentadillas con saco, anillas, levantamiento con kettlebells o dominadas en barras garantiza una mayor hipertrofia. Esto se logrará siempre que se sigan patrones como series, repeticiones, frecuencia, intensidad, cadencia o descansos.

Planificación, la mejor estrategia

En un cuaderno de entrenamiento, debemos anotar los ejercicios realizados con los pesos utilizados en cada uno de ellos. De este modo, podremos ir aumentándolos progresivamente en cada sesión; también es preciso llevar registro de la frecuencia de entrenamiento.

La planificación es determinante para seguir una progresión razonable durante el entrenamiento. Es fundamental que el objetivo a alcanzar esté claro; este debe incluir ejercicios básicos, auxiliares, complementarios y dinámicos.

Un aspecto a tomar en cuenta es la composición genética y el tipo de fibra muscular que predomina en el cuerpo. Esto permitirá detectar si se estancó el método que utilizamos y se necesita cambiarlo para potenciar el crecimiento muscular. También detectaremos si no entrenamos de manera correcta en base a la fibra muscular, que puede ser de contracción lenta o rápida.

Conviene evitar los ejercicios aeróbicos frecuentes y a un ritmo constante. Tampoco se debe pretender perder grasa y aumentar la masa muscular al mismo tiempo; el principiante en estos ejercicios decidirá cuál es su prioridad y hará planificación en función de ello.

El estrés metabólico

El estrés metabólico se produce con más entrenamiento y menos descanso; de esta forma, se generan las citoquinas que activan las células satélites de las fibras musculares.

Es importante que las series se hagan de manera controlada en el tiempo que deba durar cada una; será ese tiempo de tensión el que facilite el crecimiento del músculo. El objetivo se logra cuando se produce el daño muscular que obliga a las células satélites a multiplicarse para regenerar el tejido dañado.

Técnicas avanzadas de hipertrofia

En condiciones normales, una persona puede ganar hasta cinco kilos de músculo con un entrenamiento de 12 semanas. En este proceso, influyen la genética, nutrición, calidad del entrenamiento, adherencia y capacidad de recuperación.

Cuando el cuerpo se adapta a un mismo ejercicio, es conveniente cambiar la técnica de entrenamiento. Un buen truco es recurrir a las prácticas excéntricas pesadas, que aumentan la hipertrofia y mejoran el rendimiento.

Para ello, se calcula el peso y se utiliza un 20 % de ese peso, que se va incrementando de a poco hasta un 50 %. Esto genera una mayor fatiga motora.

Lo mejor de todo es que para hacer CrossFit no necesitas mucho tiempo libre: con 20 o 30 minutos diarios es suficiente.

Las repeticiones forzadas incluyen el uso de más peso y más series de las habituales. De este manera, se aumenta el estrés metabólico y el ácido láctico. Por otra parte, las series descendentes implican bajar un 50 % del peso al terminar una serie y repetirla.

Recomendaciones importantes

Como recomendación, es importante poner una pausa a las series cuando no se es capaz de ejecutarlas de manera correcta. Asimismo, es esencial dormir unas ocho horas diarias; es indispensable relajarse, disfrutar y garantizar una alimentación adecuada al esfuerzo al que se someterá al cuerpo.

La orientación de un entrenamiento de CrossFit a la hipertrofia no es una tarea complicada; es cuestión de planificación y dedicación para lograr el cuerpo deseado. Con trabajo, descanso y buena alimentación, no tengas dudas de que te acercarás más al objetivo.

  • Guía de entrenamiento de CrossFit. Extraído de: http://files.lesionesoutdoor.webnode.es/200000148-29231299f1/Gu%C3%ADa%20de%20entrenamiento%20de%20Cross%20Fit.pdf
  • Iniciación al CrossFit. 2018. Extraído de: https://amorosef.files.wordpress.com/2018/02/crossfit-para-principiantes.pdf