Viuda negra: el ejercicio para tonificar abdomen

Tonifica tu abdomen con el ejercicio de la viuda negra. Descubre cuál es y cómo realizarlo.

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 26 mayo, 2023

Quizás cuando te dicen “viuda negra” pienses en una gran tarántula, conocida por comerse a su pareja después de la copulación (de allí su nombre). O tal vez te venga a la mente el personaje de Scarlett Johansson en Marvel. Sin embargo, en el mundo del fitness, decir “viuda negra” es sinónimo de un ejercicio más que potente para tonificar abdomen y tener ese six pack que siempre has soñado.

¿Cómo es el ejercicio “viuda negra”?

Tener el abdomen marcado puede ser una misión imposible para muchos, y al mismo tiempo uno de los principales sueños de aquellos que van al gimnasio o entrenan cada día. Existen diferentes ejercicios que te pueden ayudar a lograr el objetivo, entre ellos el que está muy de moda ahora y se lo denomina “viuda negra”, en honor a la heroína de Marvel, protagonizada por la actriz Scarlett Johansson.

Una de las ventajas de este ejercicio es que lo puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio, en el parque o en la playa. No precisas ningún elemento adicional y además de los abdominales trabajarás espalda, piernas y brazos. ¡Es realmente muy completo!

En algunos centros de entrenamientos y apps de fitness a este ejercicio lo llaman mountain climbers o escaladores, aunque cada vez son más los que lo conocen como viuda negra. Los movimientos que harás serán una combinación entre la plancha isométrica y la elevación de las rodillas. En definitiva, es un trabajo aeróbico integral que te hará transpirar mucho y acelerar los latidos del corazón.

Además, es una buena manera modificar el estímulo y la manera en que haces abdominales, dejando de lado los típicos o aburridos “boca arriba” con las palmas a la nuca.

¿Cómo se hacen los abdominales “viuda negra”?

Como hemos dicho antes, no necesitas ningún elemento o complemento para hacer este ejercicio. Sin embargo, puedes pensar en usar una colchoneta para tener un mejor apoyo de las palmas. Eso depende de ti.

Para iniciar, ponte en posición de plancha o plank, es decir, estira las piernas, apoya las puntas de los pies en el suelo, alinea hombros, codos y muñecas, separa los brazos a la altura del pecho. En este caso, a diferencia de la plancha tradicional, tienes que apoyar las palmas de las manos en el suelo o colchoneta, en lugar de los antebrazos. Además, es importante que trates de que la espalda esté lo más recta posible, sin curvarla cuando estás en esta posición inicial.

Con esta postura, dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho, al mismo momento que curvas la espalda como haciéndote una bola y bajas la cabeza para mirar la rodilla que está trabajando. Luego, cuentas hasta tres y estiras la pierna. Haz lo mismo con la pierna izquierda. De esta manera completarás una repetición. Una serie puede ser de entre 8 y 12 repeticiones.

Variaciones para el ejercicio viuda negra

Una vez que hayas practicado lo suficiente y tengas experiencia para hacer el ejercicio de la viuda negra, puedes dificultar un poco las cosas. ¿Cómo? Cruzando las rodillas. Es decir, que si doblas la derecha la llevarás para tu lado izquierdo y viceversa.

Otra opción más complicada todavía es el cruzado doble. Empiezas como en el cruzado simple, pero en lugar de solo llevar la rodilla hacia el pecho, harás una elevación del cuerpo ayudándote con la punta del pie de apoyo. Es importante que cuentes hasta tres en cada movimiento (primero la rodilla hasta el pecho y luego en la elevación).

Existen otras variaciones de este ejercicio de viuda negra o black widow en el que se le suma la velocidad. Esto quiere decir que por ejemplo no haya descanso cuando vuelve la pierna derecha y se dobla la izquierda (y al revés).

Algunas personas hacen de este ejercicio un verdadero sprint en el suelo. Todo dependerá del estado físico de cada uno, de su velocidad, de sus objetivos, etc.