Consejos para hacer sentadillas, peso muerto y press banca

Cuando nos disponemos a hacer algunos ejercicios, solemos tener problemas por la falta de experiencia. algo que puede ocasionar dolores o lesiones más graves; con unos consejos prácticos evitaremos cualquier riesgo

 Sentadillas,  peso muerto y press banca: los tres ejercicios básicos en los que debemos basar nuestro entrenamiento, ya que involucran un número importante de grupos musculares y se levantan grandes pesos.

Principalmente por sus características, se trata de ejercicios excelentes tanto para ganar fuerza como para aumentar masa muscular.

A estos ejercicios, les debemos dar la importancia que merecen en nuestros entrenamientos de culturismo, fitness o musculación, ya que, como hemos dicho, nos aportarán mucha fuerza -entre otras cosas-.

En este artículo, vamos a dar una serie de consejos para realizar estos ejercicios correctamente, respetando la técnica para poder conseguir los mejores resultados.

Técnica para sentadillas

Distintas formas de hacer sentadillas

Evidentemente, lo primero que necesitaremos para realizar este ejercicio correctamente es: una jaula, una barra y discos de peso.

El ejercicio se inicia de pie, con la espalda recta y con las piernas en una apertura similar a la anchura de los hombros y la barra reposando en nuestros hombros.

El movimiento consiste en realizar una flexión de rodillas hasta llevar nuestros glúteo as a la altura de las rodillas.

En ningún momento la flexión de la rodilla debe superar los 90º ya que corremos el riesgo de provocar problemas por hiperflexión por el exceso de trabajo sobre la articulación. No debemos quedarnos cortos en la flexión, ya que solo realizaremos ‘media sentadilla’.

Si clavamos los 90º, estamos hablando de una sentadilla completa; siempre que seamos capaces de mantener la espalda recta en todo momento. Un pequeño truco para lograrlo es mantener la mirada al frente de manera continua.

En cuanto a la posición de los pies, lo más recomendable es mantener una anchura similar a los hombros al tiempo que mantenemos los pies mirando al frente.

Si aumentamos esta distancia orientativa, el trabajo se localizará más en nuestros cuádriceps; por otro lado, si nuestros pies no se mantienen mirando al frente, es decir, se orientan en diagonal hacia afuera, la implicación del cuádriceps se ve altamente reducida.

¿Qué es entonces lo más importante?, encontrar una posición de pies con la que nos sintamos lo más cómodos posible que nos permita mantener una correcta postura de espalda -especialmente si el peso de la barra es elevado-

Técnica para peso muerto

El peso muerto es, sin duda, el ejercicio más técnico de todos cuantos podemos realizar en una sala de musculación; además, el potencial que encierra esta actividad es muy elevada si nos referimos al volumen de peso que vamos a ser capaces de mover.

La otra cara de la moneda, es que también es uno de los ejercicios con los que corremos mayor riesgo de lesionarnos si no ponemos especial cuidado en la técnica.

A la hora de realizar el peso muerto, se puede decir que son dos los puntos en los que debemos fijarnos para saber si estamos realizando el ejercicio de manera adecuada.

Por un lado, indiscutiblemente, la columna debe mantenerse totalmente recta y evitar arqueamientos durante la totalidad de la repetición.

Con este objetivo, lo primero que debemos hacer antes de coger siquiera la barra para iniciar el ejercicio, es bloquear las escápulas produciendo retracción escápulas -del mismo modo que haríamos al realizar press banca- y contraer todo el core para conseguir una tensión total de cintura para arriba.

En segundo lugar, el aspecto más importante, es mantener la verticalidad durante el levantamiento.

¿Cómo conseguimos esto?, debemos pegarnos la barra a nuestro cuerpo durante todo el recorrido.

Inicialmente, la barra estará pegada a nuestras espinillas y deberá mantenerse pegada a nuestras piernas a medida que vamos subiendo, hasta encontrarnos, casi, totalmente erguidos.

Estos pequeños detalles sirven como base para pulir la técnica de cualquier tipo de peso muerto, sin embargo, cada modalidad tiene sus peculiaridades y, por tanto, requiere de fijarse en unos u otros puntos.

Técnica para press banca

Press banca.

Sin duda, es el ejercicio más realizado en los gimnasios de todo el mundo como se puede observar cada lunes cuando el banco de pecho no deja de estar ocupado durante toda la tarde.

Desde luego, es el ejercicio sobre el que debemos basar cualquier rutina de pectoral -evidentemente el músculo que más nos gusta entrenar a todo-.

Además, si la posición es la correcta, es un movimiento en el que podemos cargar mucho peso sin riesgo de sufrir incómodas lesiones de hombros.

¿Cuál es nuestro objetivo para mejorar el press banca?, buscar la estabilidad máxima durante todo el ejercicio observando una serie de puntos de apoyo.

En primer lugar, ambos pies deben estar completamente apoyados en el suelo; ya que tenerlos de puntillas o subidos encima del banco nos restan estabilidad.

Del mismo modo, los glúteos deben estar completamente pegados al banco. Es posible que se produzca un arqueamiento de la espalda al realizar el levantamiento y, si la apertura de las piernas es insuficiente, se despeguen los glúteos del banco al tratar de tensar todo el cuerpo.

Esto hace de vital importancia regular la apertura de las piernas para que, al tensarlas, no se despeguen los glúteos del banco.

El apartado más importante son las escápulas; no en vano es donde se genera la mayor parte de la tensión, especialmente al iniciar el movimiento, ya que son los hombros los que mayores riesgos de lesión corren en este ejercicio. La solución para evitar estas incómodas lesiones es simple: retracción escápulas.

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