¿Cómo perder grasa y construir músculo al mismo tiempo?

Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en ciencias de la actividad física y el deporte Rubén Guzmán
· 11 mayo, 2019
Muchas personas iniciadas en el mundo del fitness piensan que primero han de perder toda la grasa que les sobra para luego ejercitar los músculos y conseguir ese físico que anhelan. No obstante, este método no es el único valido. Es perfectamente posible lograr ambas cosas al mismo tiempo.

El nivel de peso que nos caracteriza es un aspecto, y otro muy diferente es de qué se compone la masa corporal. Hay personas que pesan 80 kilogramos y, sin embargo, predomina en ellos su nivel de masa grasa; otros, en tanto, pesan exactamente lo mismo pero poseen un físico con un gran porcentaje de masa muscular. ¿Se puede perder grasa y construir músculo a la vez?

En primer lugar, vale aclarar de qué manera conseguimos estos datos tan relevantes. No existe la magia; uno de los mecanismos mas fiables es la bioimpedancia eléctrica. A través de ella, con unos electrodos en el cuerpo humano analizados, podemos saber que porcentajes de masa grasa, muscular y ósea posee el sujeto, además de otros parámetros.

El cuerpo humano es un todo, con partes diferenciales

Si un practicante de fitness deseara perder primero su masa grasa para luego ganar músculo, perfectamente puede llevar a cabo esta tarea. Sin embargo, no es algo absolutamente necesario. La grasa es, principalmente, un recurso energético, además de desarrollar otras funciones fisiológicas en el cuerpo.

En cambio, el músculo no lo es. La masa muscular es una estructura o tejido que garantiza funciones de locomoción o movimiento. Esta estructura consume grasa para concretar su actividad, en mayor o menor medida; eso dependerá de la intensidad y duración del ejercicio en cuestión.

Requisitos para perder grasa y construir músculos

Perder grasa y construir músculo es, en realidad, más sencillo de lo que parece. La fórmula se basa tanto en una dieta equilibrada como en patrones de actividad física correcta. Para reducir nuestros niveles de grasa, debemos llevar cumplir con dos requisitos claves:

  • Reducción o restricción de alimentos altos en grasa: debemos evitar alimentos altos en grasas saturadas y, además, no excedernos en el consumo de hidratos de carbono y azúcares. Si estos sobrepasan los límites de almacenamiento del cuerpo, se convierten en grasa.
Los ejercicios de cardio, combinados con algunos consejos, permiten extender el período de afterburn.

  • Práctica de ejercicio físico aeróbico, anaeróbico o mixto: cualquier tipo de ejercicio físico favorecerá la quema de grasas. Unos lo harán en mayor medida que otros; dependiendo de la intensidad y la duración del entrenamiento, la grasa será el recurso predominante en la combustión o será un recurso parcial.

Cuestiones sobre la construcción de músculo

Este proceso necesita constancia y dedicación. El músculo es una estructura que, para crecer y aumentar el número y el tamaño de sus fibras, necesita de una estimulación. Son necesarios, para que se produzca, dos aspectos importantes:

  • Entrenamiento predominante de fuerza con impacto en la hipertrofia: para que nuestras fibras musculares tipo I, IIA y IIB crezcan, debemos aplicar un estrés externo que las obligue a aumentar su tamaño, e incluso multiplicarse. Existen una gran variedad de entrenamientos para aumentar el tono y el tamaño muscular, pero los más eficaces son los que tienen un alto factor hipertrófico; es decir, las pesas con cargas altas, medias o bajas.
  • Nutrición proteica correspondiente a la pérdida consumida en los entrenamientos: una vez concretado el entrenamiento, se produce una degradación de recursos. Las proteínas se utilizan en aproximadamente un 10 %, pero para el correcto crecimiento muscular, necesitamos ingerir aminoácidos durante el día. Aún no se conoce con total claridad qué cantidad se debe consumir para un sujeto deportista diariamente, pero el número ronda entre 1,6 y 2,2 gramos por cada kilogramo de peso corporal.

Aplicar conjuntamente y no por separado

Perfectamente se puede llevar a cabo una pérdida de grasa y una ganancia muscular al mismo tiempo. Además, un proceso beneficiará al otro. El aumento de masa muscular activa un plus en la quema de grasa; esa reducción de los valores lipídicos nos permitirá potenciar el rendimiento deportivo.

Al fin y al cabo, las bases son la suma de una práctica deportiva diaria y una dieta equilibrada con un extra en consumo de proteínas, aunque sin excederse.

Sesiones de musculación total.

El aspecto genético para perder grasa y construir músculo

Cada persona es un mundo, y el metabolismo basal del individuo no es una excepción. Seguramente halláis conocido a alguien con un consumo de grasas y azúcares altos, pero con niveles de grasa corporal bajos.

Esto es perfectamente normal, y se debe a la genética innata y a los procesos desarrollados en etapas sensibles, como la práctica deportiva regular a lo largo de su vida. Pero cuidado: ciertos aspectos metabólicos pueden variar con el tiempo y aumentar el nivel de grasa en detrimento de la cantidad de músculo.

Elegir cómo y cuándo realizar ejercicio físico y llevar una dieta adecuada para conseguir el objetivo de perder grasa y construir músculo es el eje de todo este tema. La única cuestión es querer hacerlo, el primer paso de una decisión de la cual no os arrepentiréis.

  • vv.aa. Variability in Muscle Size and Strength Gain after Unilateral Resistance Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721
  • Michael Tieland; Marlou L. Dirks; Nikita van der Zwaluw; Lex B. Verdijk; Ondine van de Rest; Lisette CPGM de Groot; Luc JC van Loon. La suplementación con proteínas aumenta la ganancia de masa muscular durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia prolongada en personas de edad avanzada frágiles: un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. Enlaces del autor panel de superposición abierto.