5 claves para hacer ejercicio en casa

04 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Ya sea por cuestiones económicas, climáticas o de organización horaria, muchas veces asistir a un gimnasio o club está fuera del alcance. ¿Cómo podemos adaptarnos y entrenar sin salir de casa?
 

¿No tienes tiempo para inscribirte en clases grupales de crossfit, funcional, pilates, zumba o cualquier otra disciplina de fitness? ¿La cuota del gimnasio está fuera de tus posibilidades actuales? ¡No importa! Puedes mantenerte en forma y saludable haciendo ejercicio en casa.

Aunque pueda sonar algo difícil y de seguro encuentres algún ‘pero’, encontrar la motivación para hacer ejercicio en casa depende principalmente de la actitud personal. Claro, siempre es más fácil llegar a casa cansada del trabajo y tumbarse en el sofá para ver series y descansar.

Sin embargo, eso no es lo más recomendable para el organismo. Como indica un artículo publicado por la Revista Médica de Chile, el sedentarismo está muy relacionado con las patologías cardiovasculares y metabólicas. Por eso, es mejor prevenir estos problemas mediante una rutina de ejercicio regular.

Mujer realizando un estiramiento antes de hacer ejercicio en casa.

¡Hacer ejercicio en casa será más fácil con estas claves!

Contrariamente a lo mencionado antes, la actividad física es realmente beneficiosa para el organismo. De acuerdo con Merck Manuals, algunas de sus consecuencias positivas para la salud son estas:

 
  • Reduce el riesgo cardiovascular, gracias al descenso de los niveles de colesterol LDL y el control de la presión arterial.
  • Favorece la movilidad articular y fortalece los músculos.
  • Potencia la flexibilidad y el equilibrio, con lo que se reducen las probabilidades de padecer lesiones.
  • Ayuda a prevenir la obesidad y el sobrepeso.

Para aprovechar estas bondades y muchas otras que ofrece el ejercicio físico, presentamos a continuación una serie de tips. ¡Esperamos que los puedas poner en práctica!

1. Calentamiento adecuado

Para hacer ejercicio en casa, también es necesario realizar un calentamiento adecuado. Dedicar 15 minutos aproximadamente para entrar en calor contribuye a prevenir lesiones musculares o problemas a nivel cardiovascular.

Lo más oportuno es realizar movimientos dinámicos de segmentos musculares específicos, así como de las articulaciones más cercanas.

2. Emplear la pliometría

Aunque no seamos atletas de élite, comenzar con las bases de la pliometría es una excelente clave para hacer ejercicio en casa. En términos generales, se trata de emplear ejercicios comprendidos por saltos. Estos contribuyen a mejorar la fuerza y la resistencia a la fuerza de los diferentes grupos musculares.

Podemos hacer saltos dinámicos o pasivos; para el primero, los desplazamientos deben ser de al menos 30 o 60 centímetros del lugar donde comenzamos. Para los pasivos, los saltos deben ser permaneciendo en el mismo sitio y evitando cualquier desplazamiento.

 

En caso de sufrir problemas articulares o tener una restricción médica, lo mejor es no aplicar este tipo de ejercicios.

3. No dejar de lado la hidratación al hacer ejercicio en casa

Si bien no estamos entrenando al aire libre, bajo la luz del sol o con todas las máquinas que nos hacen sudar hasta la saciedad en el gimnasio, la pérdida de electrolitos y sales minerales también se produce en casa.

Hacer ejercicio en casa fomenta la deshidratación, posiblemente en menor medida que en otros entornos, pero sucede. Es por ello que una de las recomendaciones gira en torno a reponer adecuadamente estos nutrientes.

Mujer bebiendo agua del grifo.

Buscar bebidas como el suero favorece la hidratación. Es importante evitar cualquier tipo de descompensación a la hora de hacer ejercicio en casa.

4. Desinfectar elementos para hacer ejercicio en casa

La mayoría de las rutinas en casa indican que los elementos no son muy necesarios; sin embargo, objetos como colchonetas, mancuernas u otros similares pueden ser de gran apoyo.

En caso de emplear algún tipo de elemento similar al mencionado, se hace necesario desinfectarlo. Recurrir a antibacteriales o productos de limpieza parecidos nos ayudará en este importante proceso.

 

5. Volver a la calma

Hacer ejercicio en casa es una alternativa para no abandonar los hábitos y estilos de vida saludables; cambiar de entorno para ejercitarnos no indica que el organismo también cambiará drásticamente.

Volver a la calma, de la misma manera que se realizaba en el gimnasio, es algo que debe hacerse en casa. El objetivo de esta clave es evitar la aglomeración de ácido láctico en los músculos —cansancio excesivo— o la aparición de calambres.

En síntesis, no hay ningún motivo válido para que no tomemos hábitos o costumbres que le hacen bien al organismo, y mucho menos para abandonarlos. Por lo tanto, si no estás asistiendo a un gimnasio ni practicas ningún deporte, hacer ejercicio en casa apoyándote en los tips anteriores contribuirá de gran manera a tu salud.

  • Pliometria Aplicada à Reabilitação de Atletas. (2010). Revista Salus.
  • López-Miñarro, P. Á. (2006). Calentamiento y vuelta a la calma. Facultad de Educación. Universidad de Murcia.
  • Johnston, B. 2018. Beneficios del ejercicio. Merck Manuals. https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/fundamentos/ejercicio-y-forma-f%C3%ADsica/beneficios-del-ejercicio