Ejercicios para un abdomen como el de Cindy Crawford a los 50 años

Cindy Crawford es el ejemplo perfecto de autocuidado y disciplina. Por ello, te invitamos a conocer su rutina y ponerla en práctica. ¿Tienes alguna duda al respecto? A continuación podrás resolverla.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 22 septiembre, 2023

En algún momento todos han querido conocer los ejercicios para tener el abdomen como Cindy Crawford o, por lo menos, saber cuál es el secreto para mantenerse esbelta a los 50 años de edad. No está de más tener en cuenta que el aspecto físico de una persona famosa no suele pasarse por alto, sobre todo si se trata de una mujer que ha destacado por su gran belleza.

La supermodelo norteamericana es el ejemplo perfecto de ello. Además, su gran figura permanece intacta con el pasar de los años. Mantenerse de esa manera no es fácil, por tal razón la ponemos como un ejemplo en todo el sentido de la palabra. Sigue leyendo para que conozcas algunos de los secretos de su belleza.

Ejercicios para un abdomen como el de Cindy Crawford

La influencia del mundo del modelaje ha trascendido en la vida de la antes modelo Cindy Crawford, razón por la cual es asesorada por una de las mejores entrenadoras de todo el mundo, Sarah Hagaman. Cabe resaltar que esta es la encargada de las modelos pertenecientes a Victoria’s Secret.

Con base en lo anterior, Crawford ha compartido la rutina por medio de la cual mantiene su abdomen y la imagen de su cuerpo en general. Así pues, te enseñaremos algunos ejercicios interesantes que puedes incluir en tu propia rutina.

Crunch de bicicleta de pie

El crunch de bicicleta enfoca su estímulo en el recto abdominal, por lo que encabeza la rutina realizada por la famosa exmodelo. A pesar de ello, este ejercicio también cuenta con un gran aporte a la zona de los músculos oblicuos.

• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
• Mantén la posición erguida del cuerpo en todo momento.
• Ubica las manos detrás de la cabeza mientras flexionas los brazos.
• Eleva la rodilla derecha mientras llevas el codo izquierdo hacia ella.
• Haz el mismo movimiento, pero con la rodilla izquierda y el codo derecho.

Lo más importante respecto al crunch abdominal no es la velocidad de ejecución, sino el trabajo de coordinación, razón por la que te aconsejamos tomarte con calma la técnica e ir paso a paso.

Sentadilla sumo

El segundo ejercicio dentro de la rutina de Cindy Crawford cuenta con un enfoque similar al antes mencionado, pero este abarca un estímulo mayor en cuanto a la activación muscular. Aparte del recto abdominal, este ejercicio activa los oblicuos, los glúteos y parte de los isquiotibiales.

• Ponte de pie con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros.
• Ubica las manos detrás de la cabeza mientras flexionas los brazos.
• Realiza una ligera flexión de piernas.
• Procede a mover los codos de lado a lado mientras mantienes el cuerpo erguido.
• El movimiento del torso debe ser continuo y controlado.

Más allá del movimiento continuo del torso, se aconseja mantener la espalda recta durante la ejecución, así como darle prioridad a la técnica. En caso de que se lleve a cabo de forma incorrecta, las dolencias y la probabilidad de lesión pueden aumentar sobremanera.

Plancha combinada

La combinación de mover las puntas de los pies al mantener la contracción isométrica da como resultado la plancha sierra, una de las alternativas a la ejecución frontal convencional. Esta se enfoca en la activación de los músculos relativos a la zona media, los hombros y parte de las piernas.

• Acuéstate boca abajo sobre la esterilla.
• Apoya los antebrazos y la punta de los pies, mientras mantienes las piernas juntas.
• Realiza el movimiento desde la punta de los pies por 4 veces, pero no pierdas la posición de la plancha en ningún momento.
• Al hacerlo 4 veces, mantén la contracción isométrica y repite nuevamente.

Es esencial que la espalda se mantenga erguida. De igual forma, los músculos de la zona media deben permanecer contraídos durante toda la ejecución. También es importante resaltar el manejo de la respiración, no solo para evitar molestias, sino para permitir una mejor activación.

Plancha con toques de rodillas

El siguiente ejercicio es otra variante de la plancha frontal. Esta vez, en combinación con el movimiento continuo de las piernas. Gracias a este, la activación del recto resulta mucho más pronunciada, por lo que aumenta la dificultad en la ejecución.

• Ubícate boca abajo sobre la esterilla.
• Apoya los antebrazos y la punta de los pies, manteniendo la espalda recta y piernas juntas.
• Baja una rodilla detrás de la otra y toca levemente la superficie de la esterilla.

Te recomendamos llevar a cabo los toques de rodilla con el mayor cuidado posible, para evitar contusiones o golpes fuertes. También debes mantener la espalda erguida en todo momento.

Elevaciones alternas de pierna

Las elevaciones alternas de pierna contribuyen en el estímulo del recto abdominal, aunque también hace partícipe al resto de los grupos musculares relativos a la zona media. Sumado a ello, también se encuentran los isquiotibiales, importantes a la hora de elevar y sostener las extremidades inferiores.

• Acuéstate boca arriba sobre la esterilla, con la espalda apoyada en su totalidad.
• Mantén las piernas extendidas, pero no las apoyes sobre la superficie.
• Eleva una pierna hasta el rango de movimiento permitido y sujeta durante poco tiempo a la altura del posterior o los isquiotibiales.
• Baja esta pierna y procede a elevar la otra, haz el mismo movimiento.
• Procura flexionar ligeramente las piernas para evitar dolencias a la altura de la rodilla.

Con el fin de mantener un estímulo oportuno, te recomendamos no apoyar los pies en ningún momento. Además, trata de no extender las piernas del todo para que no aparezcan dolencias en la zona de las rodillas.

Plancha sobre rodillas

La última variante de plancha dentro de la rutina de abdomen de Cindy Crawford se lleva a cabo en posición cuadrúpeda. Aparte de eso, requiere un alto componente de coordinación entre brazos y piernas. En este caso, la activación muscular se da en toda la zona media, los deltoides, los isquiotibiales, entre otros.

• Ubícate boca abajo sobre la esterilla, apoyando las rodillas y las palmas de las manos.
• Asegúrate de que las rodillas se encuentren a la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros.
• Lleva el codo derecho hacia el abdomen y la rodilla izquierda hacia la altura del pecho al mismo tiempo.
• Luego, lleva la mano derecha hacia el frente del cuerpo y el pie izquierdo hacia atrás, también al mismo tiempo.
• Realiza el mismo movimiento con las extremidades faltantes.

No debes dejar de contraer abdomen y glúteos, con el fin de que el estímulo sea el oportuno. También cabe resaltar el movimiento coordinado para que el ejercicio no pierda el rumbo.

Crunch lateral con elevaciones

El crunch lateral con elevaciones de piernas culmina la rutina de Crawford. Este ejercicio particular se centra en el estímulo de los oblicuos y los muslos.

• Acuéstate de manera lateral sobre la esterilla.
• Apoya la palma de la mano mientras estiras el brazo a un costado. La otra mano se debe colocar justo por detrás de la cabeza.
• Mantén los pies juntos mientras los elevas de manera lateral; a la vez, procura separar el torso del suelo.

El video muestra parte del ejercicio, el cual ejecuta el crunch lateral. Sin embargo, cabe resaltar que este se acompaña de la elevación de ambas piernas, por lo que debe llevarse a cabo en combinación de ambas partes.

¿Cómo hacer la rutina de Cindy Crawford?

Tal y como lo evidencia Cindy Crawford en su perfil de Instagram, la rutina para abdomen se compone por un total de 7 ejercicios poco convencionales, pero bastante útiles para la estrella norteamericana. Por ello, te invitamos a visitar el enlace, con el fin de observar cómo se realiza cada uno de estos movimientos.

El objetivo es cumplir con la ejecución de los ejercicios llevando a cabo 3 series en total, las cuales deben ser progresivas. Por tanto, cada una cuenta con un número de repeticiones que va en ascendencia; la primera serie es de 20, la segunda de 30 y la última de 40.

Procura llevar a cabo la ejecución técnica de la mejor manera posible, mantener el abdomen apretado y controlar la respiración durante cada movimiento. De ser necesario, ejecuta los ejercicios frente a un espejo o en compañía de alguien que pueda supervisarte.

Finalmente, no olvides que el ejercicio por encima de los 50 años de edad es fundamental para el organismo y, según la Organización Panamericana de la Salud, se deben cumplir una serie de directrices.