El escalador de montaña: un ejercicio efectivo para tu figura

Al realizar un ejercicio como el escalador de montaña, diferentes grupos musculares se ven involucrados. Los gemelos, glúteos y bíceps son los que más intervienen, pero realmente demandamos la musculatura de todo el cuerpo con este trabajo. ¡Conoce más a continuación!

Las rutinas físicas son más que necesarias para tener una figura espléndida todo el año. Algunas veces, la dificultad para asistir a un centro de musculación se vuelve una excusa para no hacer nada. No obstante, existen ejercicios como el escalador de montaña que no requieren de aparatos especiales.

Músculos que se trabajan con el escalador de montaña

Con este ejercicio aeróbico de fuerza, diferentes grupos musculares se ven favorecidos. Los gemelos, el bíceps femoral, los cuádriceps y los glúteos mayores son los músculos que más se fortalecen, ya que realizan el principal trabajo. Sin embargo, no son los únicos; se puede focalizar en otras zonas con algunas variantes.

Durante el tiempo de ejecución, la pared abdominal compuesta por el core también cumple un rol importante. La contracción del abdomen es parte de la rutina y ayuda a mantener la estabilidad corporal.

En tanto, los músculos de los brazos y de los hombros también hacen su esfuerzo, ya que son el principal punto de apoyo y sostienen el cuerpo. Asimismo, se acentúa su trabajo en el escalador inclinado o sosteniéndose solo con un brazo; ambas son posibilidades de realizar el ejercicio una vez adquirida la técnica correcta.

Cómo hacer este ejercicio apropiadamente

La posición de inicio correcta es con las palmas de las manos y puntas de los pies sobre el piso. El cuerpo estirado debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies. Es casi la misma postura que para realizar una flexión de brazos; es importante que las manos estén a la altura de los hombros y la espalda permanezca derecha.

A continuación, se lleva la rodilla derecha hacia el pecho; la otra pierna permanece estirada y con el apoyo del inicio. Luego, se produce el intercambio; es decir, se estira la derecha y flexiona la izquierda, simulando el movimiento del escalador de montaña.

Mujer haciendo mountain climbers para trabajar sus abdominales.

¿Cómo incorporar a la rutina el escalador de montaña?

Es un ejercicio que no demanda demasiado tiempo ni espacio. Todas las personas con una rutina de actividades físicas pueden incorporarlo. Incluso posee grandes ventajas para el buen estado corporal y la disminución de calorías.

Lo aconsejable es sumar tiempo de manera paulatina y progresar. Las primeras veces, se recomienda que las series sean de 20 segundos. Cuando ya se esté en un estado intermedio de preparación, agregar 10 segundos más a cada serie. Los más experimentados pueden realizar hasta un minuto del escalador de montaña antes del descanso.

Posibles variantes del escalador de montaña

El progreso en los ejercicios es parte de la motivación personal para generar mejores resultados. Una vez que la técnica correcta del ejercicio está dominada, es el momento de sumar dificultades. Algunas de estas variantes permiten focalizar mayor intensidad en otros músculos, o simplemente agregan diversión al trabajo.

  • Con objetos: colocar un objeto movedizo como una pelota es una variante que exigirá mayor fuerza y estabilidad de brazos. El apoyo de las manos no se da sobre el suelo, sino sobre el elemento a utilizar.
Abdominales con bosu estilo mountain climber.

  • Estilo araña: para sumar al ejercicio los abductores y aductores, se hace el movimiento araña. En este caso, la rodilla que se flexiona recorre diferentes direcciones, incluso por fuera de los codos.
  • Escalador de montaña declinado: consiste en apoyar los pies sobre un banco u objeto, lo que genera más trabajo de brazos. Es importante que la altura no sea demasiado elevada, para no dañar la espalda.
  • Un punto de apoyo menos: en esta variante, se quita del suelo una mano o un pie y el peso recae sobre el resto. La ejecución restante del ejercicio es la misma.
  • Estilo cruzado: una manera de desarrollar más los abdominales oblicuos es el escalador cruzado. La rodilla que se eleva y flexiona se dirige hacia el codo contrario.
El escalador de montaña también se puede hacer cruzado.

Consejos para no lesionarte

Cualquiera sea tu condición física o la variable de este ejercicio que escojas, ten presente los siguientes consejos para prevenir lesiones:

  • Tratar de no perder la línea recta del cuerpo para no forzar la espalda y el core.
  • Mantener un ritmo parejo y equilibrado.
  • No exigir el cuerpo ni forzar posturas.

Como hemos visto, el escalador de montaña es un ejercicio progresivo que puede aportar muchos beneficios al desarrollo muscular de los deportistas. ¡Agrégalo a tu rutina y comprueba su efectividad!

  • J.J. Martin. Objetivo abdomen plano en 30 días. Método en forma. https://www.metodoenforma.com/wp-content/uploads/2017/06/Plan-Abdomen-plano-30-di%CC%81as-1.pdf