Entrenamientos de una sola pierna para mejorar tu rutina

Óscar Dorado · 23 septiembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso el 21 septiembre, 2019
Si deseas trabajar las piernas de manera correcta, en el siguiente artículo te presentamos los mejores ejercicios de una sola pierna. 

Trabajar los músculos de las piernas es igual de importante que el resto de la musculatura. Sin embargo, no todos los deportistas las entrenan con mucha asiduidad porque no conocen los ejercicios adecuados para hacerlo. En el siguiente artículo vamos a presentarte los mejores entrenamientos de una sola pierna para fortalecer el tren inferior.

Las piernas son, por lejos, el grupo muscular más ignorado y subestimado. Y es que aquellos que descuidan el entrenamiento de sus piernas habitualmente tienden a encontrar excusas para no llevar a cabo esta parte de su rutina. Sin embargo, los resultados a largo plazo realmente valen la pena.

Los entrenamientos de una sola pierna que aquí te mostramos te permitirán entrenar cada una de manera individual, lo que reducirá las cargas de peso pero aumentará la intensidad de los ejercicios.

Asimismo, estos ejercicios pueden ser con tu propio peso corporal o añadiendo cargas. Como siempre, te recordamos que es necesario que lleves a cabo una buena sesión de estiramientos antes y después del entrenamiento, con el objetivo de evitar lesiones o dolencias musculares.

Los mejores entrenamientos de una sola pierna

Si deseas mejorar el día de piernas, te proponemos algunos ejercicios que pueden a ayudarte a trabajar cada extremidad de manera independiente. Son los siguientes:

1. Salto de caja de una sola pierna

El primero de los ejercicios de una sola pierna que te presentamos son los saltos de caja de una sola pierna, un trabajo sencillo pero muy efectivo. Este genera poder explosivo individualmente en cada pierna, lo que es especialmente importante, dado que la mayoría de los movimientos de salto en los deportes son de una pierna.

El procedimiento es simple: coloca delante de ti una caja o un banco a la altura de la rodilla. Levanta un pie del suelo mientras equilibras el otro, asegurándote de que el pie y la rodilla estén rectos. Salta con fuerza hacia la caja mientras conduces a través de tus caderas y balanceas los brazos para ganar impulso.

Con nada más que un cajón pliométrico, que incluso se puede construir en casa, es posible realizar una rutina de entrenamiento muy eficaz.

Aterriza suavemente en la caja en una posición de sentadilla parcial, para luego quedar completamente erguido. Haz un paso atrás para volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.

2. Sentadilla búlgara

Este ejercicio incorpora la fuerza, el equilibrio y la estabilidad necesarios para los movimientos de los deportes. Al tener el pie trasero elevado, aumenta la dificultad y la necesidad de reclutamiento muscular.

Para llevarlo a cabo, sitúate de espaldas a un banco o caja que esté a la altura de la rodilla y colócate en una posición de sentadilla con el pie de atrás sobre este elemento. Manteniendo la rodilla y la espalda erguida, agáchate en un movimiento lento y controlado hasta justo antes de que la rodilla toque el suelo.

Las sentadillas búlgaras son una alternativa poco conocida de este ejercicio.

Con la pierna que soporta el peso, no la pierna elevada, empuja de nuevo hasta la posición inicial. Lo ideal es llevar a cabo 3 series de 12 repeticiones en cada pierna.

3. Estocadas a una sola pierna

Las estocadas son un ejercicio básico para las piernas, muy efectivo para fortalecer los muslos y obtener glúteos firmes y curvos. Este movimiento es primordial para el entrenamiento de piernas, ya que es muy completo y te permite trabajar la resistencia sin necesidad de equipamiento.

Recuerda que también puedes sostener pesas en las manos para dificultar la realización del trabajo. Además, debes inhalar durante el descenso y exhalar mientras empujas con la pierna adelantada.

El glúteo medio fortalecido ayuda a prevenir dolores y lesiones.

Para llevarlo a cabo, tienes que empezar de pie, con los brazos descansando a los lados de tu cuerpo. Da un gran paso hacia adelante y flexiona la pierna para bajar tu cuerpo. Continua hasta que el muslo esté cerca del suelo y la rodilla forme un ángulo de casi 90 grados.

Luego, empuja tu cuerpo hacia arriba, extendiendo la pierna delantera para volver a la posición inicial. Repite el movimiento alternando las piernas, o termina la serie antes de pasar a la otra pierna.

4. Levantamientos laterales

Para llevar a cabo el último ejercicio que te presentamos, debes estar acostado apoyado en el antebrazo del lado derecho, con las piernas extendidas y los tobillos doblados. A continuación, levanta la pierna izquierda y lleva la rodilla hasta el nivel de la cadera.

Una vez que tengas la pierna levantada, llega el momento de contar hasta tres y luego bajarla lentamente sin dejarla caer. El movimiento debe ser lento y la pierna ha de estar siempre contraída. No olvides que debes hacer un total de dos series de 12 repeticiones en cada lado.

La elevación lateral de pierna es otro gran ejercicio para los oblicuos.

Como has podido observar, existen infinidad de ejercicios para añadir a los entrenamientos de una sola pierna. En cualquier caso, ha llegado el momento de elegir tu favorito entre las opciones anteriores e incorporarlo a tu rutina habitual. ¿A qué estás esperando para conseguir unas piernas de hierro?

  • Zhou, B., Sundholm, M., Cheng, J., Cruz, H., & Lukowicz, P. (2016). Never skip leg day: A novel wearable approach to monitoring gym leg exercises. In 2016 IEEE International Conference on Pervasive Computing and Communications, PerCom 2016. Institute of Electrical and Electronics Engineers Inc. https://doi.org/10.1109/PERCOM.2016.7456520