Los mejores ejercicios para fortalecer los cuádriceps en casa

Óscar Dorado · 6 septiembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso el 5 septiembre, 2019
Si eres de los que suele entrenar en el hogar, en este artículo te proponemos una lista con los mejores ejercicios de cuádriceps que de seguro te van a servir.

Los cuádriceps son uno de los músculos de las piernas que más intervienen en actividades como correr y montar en bicicleta. Aunque muchas personas no lo consideren, es posible fortalecer los cuádriceps en el hogar, ya que existen algunos ejercicios para lograrlo.

Tener unos cuádriceps fuertes es importante para proteger las rodillas. Por ello, es importante conocer algunos ejercicios que te permiten fortalecer el músculo.

Al igual que con cualquier otro músculo del cuerpo, para progresar en cuanto al estado de forma de los cuádriceps es necesario aumentar la intensidad. En este caso, el número de repeticiones o la velocidad determinarán tu progreso físico.

Los mejores ejercicios para fortalecer el cuádriceps en casa

Como podrás observar a continuación, la mayoría de los ejercicios que hemos elegido son simples y no requieren equipamiento específico ni mucho espacio. Por ello, nos concentraremos en ejercicios como las estocadas, la sentadilla o las tijeras. ¡Escoge tu favorito de la siguiente lista!

1. Estocadas

El primero de los ejercicios que te presentamos son las estocadas, un movimiento que ayuda a fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. El ejercicio consiste en colocar una de tus piernas hacia adelante y, con la espalda recta, flexionar ligeramente la otra pierna para que la delantera forme un ángulo recto.

La zancada estática y dinámica son dos variables de un ejercicio muy positivo para trabajar las piernas.

El objetivo es mantener la posición durante unos segundos y luego volver a la posición inicial. Una vez que finalices las repeticiones, debes llevar a cabo el ejercicio con la otra pierna.

2. Salto vertical

El salto vertical es un ejercicio excelente para fortalecer los cuádriceps. Como su nombre indica, consiste en saltar lo más arriba posible con la particularidad de que los brazos deben elevarse hacia arriba. Al caer, las plantas de los pies deben amortiguar el impacto mientras doblas las rodillas, como ilustramos en la portada de este artículo.

Para continuar, dobla las piernas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Sin tiempo para descansar, salta de nuevo y completa el número de repeticiones que consideres oportuno. ¡Verás cómo con el entrenamiento podrás aumentar la duración y la velocidad de ejecución!

3. Tijeras

Las tijeras son un ejercicio muy sencillo que te permite ejercitar los músculos de las piernas. Poniendo especial atención en los cuádriceps, el trabajo consiste en alternar las piernas de lado a lado y permite tonificar los cuádriceps, los aductores y los abdominales.

Los ejercicios para trabajar el músculo psoas son muy sencillos de ejecutar.

Para ello, debes apoyar tu espalda y las piernas en el suelo, mirando hacia el cielo. Seguidamente, sitúa ambas manos en la parte baja de la espalda, levanta ambas piernas y contrae los abdominales.

Para completar el ejercicio, alterna el movimiento de ambos pies en forma de tijera. Recuerda que debes mantener el movimiento durante unos 30 segundos.

4. Sentadillas

Sencillas y simples en su ejecución, las sentadillas incluyen infinitas variaciones y son muy eficaces. Y es que, como bien sabrás, la sentadilla es muy efectiva para ganar músculo, pero también para perder grasa. No dudes en introducirla en tus sesiones de entrenamiento.

Incluso te recomendamos que, una vez que hayas dominado los fundamentos o desees aumentar la dificultad del ejercicio, puedes incluir algunas variaciones básicas. Por ejemplo, es posible realizar una sentadilla en una pierna, en equilibrio o apoyándote en un soporte. Ten cuidado de mantener siempre la espalda recta.

Entrenar con sentadillas pistol.

5. Silla

La silla es un ejercicio de peso corporal muy similar a las sentadillas. Su ejecución es muy simple: consiste en apoyar la espalda en la pared y doblar las rodillas hasta que muslos están paralelos al suelo y las rodillas estén alineadas con la punta del pie.

A partir de ahí, el objetivo es aguantar el máximo tiempo posible en la misma posición. Te recomendamos aumentar el tiempo de duración del ejercicio serie tras serie. Evita apoyar las piernas sobre las rodillas, para que tus cuádriceps trabajen en mayor medida.

Las sentadillas contra la pared son una variable más de este gran ejercicio para fortalecer los cuádriceps.

Como has podido observar, el hecho de ejercitar en casa no es un problema a la hora de realizar un buen entrenamiento. Como siempre, te recordamos que, antes de llevar a cabo los ejercicios para fortalecer el cuádriceps en casa aquí mencionados, es necesario hacer un calentamiento. ¡También recuerda estirar los músculos al finalizar!

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