Quema grasa con estos ejercicios de tabata en casa

El método tabata es una buena opción para quemar grasa y mantenerse saludable. Sigue leyendo para que puedas conocer varios ejercicios y beneficios que ofrece esta rutina.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 28 septiembre, 2023

Los ejercicios tabata hechos en casa son una buena opción para fortalecer el organismo, incluso para quemar grasa. Si hablamos de perder peso desde la comodidad del hogar, este método pasa a convertirse en una excelente alternativa para entrenar.

Descubre en este artículo algunas de sus particularidades y varios de los ejercicios que lo componen, para que los empieces a realizar en casa y compruebes sus beneficios.

¿Qué son los ejercicios tabata?

Antes de entrar en detalle, se hace necesario conocer en qué consisten los ejercicios tabata o el método tabata, como suele ser reconocido. En términos generales, se trata de un método de entrenamiento de alta intensidad realizado por intervalos.

Por lo anterior, se identifica con el HIIT o el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, pues comparten características importantes. Sin embargo, el método tabata cuenta con una duración aproximada de 4 minutos, mientras el HIIT va más allá de los 30-40 minutos.

Los ejercicios tabata constan de 8 rondas de trabajo realizadas durante 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada ronda. Allí se encuentran distribuidos los 4 minutos totales.

A pesar de parecer un método sencillo, gracias a su corta duración, el «secreto» se encuentra en la intensidad de la ejecución. Normalmente, se recomienda una intensidad entre el 80 y 90 % de la capacidad cardiaca.

Por último, y no menos importante, en un estudio publicado por Journal of sports science & medicine se señala que este método debe estructurarse por varios segmentos de trabajo, ya que 4 minutos pueden quedarse cortos en cuanto a la quema de calorías y con respecto al equilibrio energético.

En ese orden de ideas, la mayoría de rutinas tabata cuentan con un total de 4 o 5 segmentos de trabajo de 4 minutos, con 1 minuto de descanso entre cada uno. Por lo tanto, una rutina tabata consta de entre 15 y 20 minutos de duración total.

Rutina de ejercicios tabata en casa

Con el objetivo de quemar grasa, te enseñaremos algunos ejercicios tabata para trabajar en casa. Ten en cuenta que este tipo de rutina puedes llevarla a cabo sin ningún tipo de elemento externo, más allá de una esterilla e indumentaria apropiada para entrenar. ¡Comencemos!

Flexiones con toque de hombro

Las flexiones con toque de hombros sobresalen como una variante de la ejecución convencional. En este caso particular, se trata de un ejercicio que se encarga de activar la zona media, la espalda, el pecho, los brazos y principalmente los hombros.

Ejecución

• Ubícate boca abajo sobre la esterilla mientras apoyas las palmas de las manos y la punta de los pies.
• Ponte en posición de flexión de pecho convencional (manos a la altura de los hombros, piernas levemente separadas y extendidas).
• Flexiona los brazos mientras llevas el pecho lo más cerca posible del suelo y extiende inmediatamente.
• Al estar con los brazos extendidos, lleva la mano derecha al hombro izquierdo, regresa a la posición inicial y repite.
• Ejecuta el ejercicio durante 20 segundos.

Escaladores

De la misma manera que las flexiones, los escaladores se encargan de estimular la zona media del organismo, así como los brazos y la espalda. No obstante, en este caso particular, el estímulo abdominal y lumbar aumenta gracias al movimiento constante las piernas.

Ejecución

• Ubícate boca abajo sobre la esterilla, apoya las palmas de las manos y la punta de los pies, tal y como en la flexión de pecho.
• Mantén la postura firme mientras contraes el abdomen.
• Realiza flexiones continuas de las piernas, mientras tratas de llevar las rodillas a la altura del pecho.
• El movimiento de piernas debe ser fluido e intenso, no lo olvides.
• Ejecuta el ejercicio durante 20 segundos.

Saltos de tijera

Los saltos de tijera se encargan de estimular al organismo en general, gracias a su enfoque pliométrico, el cual permite una mayor activación muscular, cardiaca y respiratoria.

Ejecución

• Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a cada lado del cuerpo, respectivamente.
• Realiza un salto mientras separas las piernas al ancho de los hombros y llevas las manos por encima de los hombros.
• Realiza otro salto en el cual regreses a la posición inicial.
• Trata de repetir estos saltos de manera secuencial y continua, pero no olvides mantener el abdomen contraído.
• Haz el ejercicio durante 20 segundos.

Burpees

Los burpees son reconocidos por ser uno de los ejercicios más complejos, pero también pueden formar parte de los ejercicios de tabata en casa. No está de más decir que se caracterizan por la activación muscular de todo el cuerpo, dado que incluyen los principales segmentos corporales.

Ejecución

• Ponte en posición de cuclillas o sentadilla y apoya ambas manos en el suelo para tener mejor equilibrio.
• Desplaza ambas piernas hacia atrás y continúa con las manos apoyadas en el suelo, hasta alcanzar posición de flexión de pecho.
• Realiza una flexión convencional y regresa a la posición de cuclillas.
• Una vez en cuclillas, procede a realizar un salto con ambas piernas y repite el paso a paso.
• Ejecuta el ejercicio durante 20 segundos.

Plancha convencional

Los ejercicios isométricos también tienen cabida en la rutina de tabata. Su importancia se centra en la contracción isométrica (contraer determinados músculos mientras el cuerpo está en una posición fija), de manera especial en el área del abdomen, la zona lumbar y los glúteos. Este es el caso de la plancha convencional, uno de los ejercicios más reconocidos de su tipo.

Ejecución

• Ubícate boca abajo sobre la esterilla.
• Apoya los antebrazos y la punta de los pies, mientras tu espalda está completamente erguida.
• Mantén la cabeza en paralelo con el suelo.
• Contrae el abdomen y los glúteos.
• Sostén la posición durante 20 segundos y no olvides controlar la respiración con calma.

Aspectos a tener en cuenta para realizar ejercicios tabata

La rutina expuesta anteriormente se basa en ejercicios de diversos estímulos, los cuales deben ser ejecutados durante 20 segundos cada uno y con un descanso de 10 segundos entre ejercicio. En total, son 5 ejercicios que se deben llevar a cabo durante 8 rondas, dado que los tres primeros tendrás que hacerlos dos veces.

En un principio, la rutina se encuentra dirigida a personas de nivel intermedio-principiante, por lo que se debe priorizar la ejecución. No obstante, también puedes añadir ejercicios diferentes e incluso de mayor dificultad técnica.

Por último, te aconsejamos llevar a cabo un total de 4 series (4 veces las 8 rondas), con un descanso de 1 minuto entre cada una de ellas.