Los 4 mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar
Los ejercicios para fortalecer la zona lumbar son indispensables en el día a día de las personas en general. Se suele creer que el fortalecimiento muscular es algo propio de aquellos que se dedican de lleno al deporte, pero lo cierto es que también es necesario para las personas menos activas.
Un indicador relevante de esta necesidad son los dolores. Tal vez en algún momento de tu vida has percibido dolencias en la región lumbar, incluso sin haber realizado ningún tipo de esfuerzo. En la mayoría de los casos, esto se debe a la falta de fortalecimiento de esta zona.
¿Por qué es importante entrenar los músculos de la parte lumbar?
El debilitamiento de esta zona es un factor de riesgo en pro de diferentes tipos de lesiones. Cabe destacar que en esta región se encuentran las vértebras de mayor tamaño, así como la base de la columna vertebral.
Por lo que los músculos relativos a la región lumbar deben ejercitarse y estar fortalecidos. Sumado a ello, estos músculos no solo cumplen la función de proteger estructuras óseas, sino que contribuyen a la estabilización y el movimiento del torso.
Ejercicios para fortalecer la zona lumbar
Debido a la gran importancia de la región lumbar para el organismo, te enseñaremos algunos ejercicios a tener en cuenta en tu rutina de fortalecimiento muscular.
Cabe mencionar que, al tratarse de una zona que requiere estabilidad, los ejercicios que te recomendamos se centran, en su gran mayoría, en la contracción isométrica y en el poco número de repeticiones, para evitar sobrecargas o dolores.
Para saber más: ¿Conoces los dolores lumbares provocado por el exceso de peso?
1. Puente de glúteo
El puente de glúteo involucra la musculatura de la zona media, dentro de la cual se encuentran los músculos lumbares. Su realización contribuye a fortalecer la espalda baja y puede trabajarse de manera isométrica o convencional. Según un estudio publicado en la revista Physiotherapy theory and practice, este ejercicio contribuye a la activación muscular de la región de la columna, razón por la que se aconseja su práctica.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca arriba sobre la esterilla con los brazos ubicados a cada lado del torso.
- Flexiona las piernas y apoya la planta de los pies en su totalidad.
- Separa los pies para mejorar la estabilidad del movimiento durante la ejecución.
- Eleva las caderas mientras contraes el abdomen y los glúteos.
- Mantén la posición durante 10-15 segundos, de forma aproximada.
- También puedes realizar el puente de glúteos con movimientos, solo debes elevar y bajar la cadera de manera controlada durante 8-10 repeticiones.
2. Rodillas al pecho
El ejercicio de elevación de rodillas al pecho sobresale como un movimiento que permite liberar las dolencias de la zona lumbar, así como el debido estiramiento muscular de esta región.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca arriba sobre la esterilla.
- Flexiona las piernas y ubica las manos, justo por debajo de las rodillas.
- Comienza a hacer presión con las manos para llevar las rodillas lo más cerca de la altura del pecho.
- Mantén esta posición durante 15-20 segundos, de manera aproximada.
- Contrae el abdomen y los glúteos durante la ejecución del ejercicio.
3. Plancha lateral
La plancha lateral es una variante de la ejecución convencional. Esta también se lleva a cabo de manera isométrica, debido a la activación provocada sobre los músculos de la zona media y la región lumbar. Por otra parte, también es un ejercicio que favorece la capacidad de concentración y el manejo de la respiración, por lo que ofrece un plus a la persona que lo lleva a cabo.
¿Cómo se hace?
- Ubícate de costado sobre la esterilla.
- Apoya el antebrazo derecho en el suelo, a la altura del hombro y el borde externo del pie derecho.
- Recuerda que el cuerpo debe permanecer extendido.
- Eleva la cadera mientras contraes abdomen y glúteos.
- No olvides que los pies deben permanecer juntos y la mano contraria debe elevarse por encima del cuerpo.
- Mantén esta posición durante 20 segundos, de manera aproximada.
- Cambia el apoyo por el antebrazo izquierdo y repite los mismos pasos.
Sigue leyendo: Conoce más sobre la plancha lateral y su ejecución.
4. Rotación de columna
La rotación de columna, como ejercicio para fortalecer la zona lumbar, es una variante del «twist ruso», pero en este caso se debe llevar a cabo con una pelota de tamaño intermedio, poco peso y con los pies totalmente apoyados sobre la superficie del suelo.
¿Cómo se hace?
- Siéntate sobre la esterilla y flexiona ligeramente las piernas justo delante de ti.
- Apoya ambos pies sobre la superficie del suelo y asegúrate de mantener el talón debidamente apoyado.
- Agarra la pelota con ambas manos y asegúrate de separar los dedos de las manos de manera correcta.
- Flexiona de manera ligera los brazos y mantén la pelota agarrada.
- Procede a rotar la columna a la derecha y a la izquierda, pero de manera cuidadosa y continua.
- Mantén la contracción del abdomen y los glúteos durante el movimiento.
- Haz entre 8-10 repeticiones de 5 series cada una.
Busca asesoramiento para fortalecer la zona lumbar
La zona lumbar es importante para el organismo a nivel físico, por lo que te recomendamos llevar a cabo los ejercicios bajo el asesoramiento de un profesional. De esta manera, la rutina podrá apegarse a tus necesidades físicas. Además, ayudará en la prevención de problemas como la lumbalgia.
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