Fuerza-velocidad: la combinación ganadora en el gym

El entrenamiento de fuerza encierra aspectos importantes, como la velocidad de ejecución en las repeticiones. En este artículo abordamos este tema.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 02 agosto, 2023

Al hablar de fuerza-velocidad como una combinación ganadora en el entrenamiento de fuerza, se hace énfasis en la velocidad en la cual debe ejecutarse una repetición.

Curiosamente, la velocidad del movimiento no suele estimarse, al menos durante el entrenamiento de fuerza como tal. No obstante, el hecho de que pase desapercibido no significa que no tenga importancia.

Velocidad durante las repeticiones en el entrenamiento de fuerza

Existe un método poco mencionado denominado «entrenamiento de fuerza basado en la velocidad» (VBRT). Este hace referencia a que el ritmo al que se llevan a cabo las repeticiones determina el nivel de fatiga y la cercanía respecto al fallo muscular.

Por lo, entre más rápido se realice una repetición, menor es la fatiga y viceversa. En ese orden de ideas, se puede determinar el porcentaje de carga relacionado con el fallo muscular, sin necesidad de entrar en detalles y logrando una mayor precisión.

Según una publicación de la revista Sports, este método de entrenamiento contribuye en rutinas apropiadas para el estímulo de la fuerza sin necesidad de llegar completamente al fallo muscular, mientras trata de controlar la velocidad mediante la cual se llevan a cabo las repeticiones.

Velocidad según las fases de la repetición

El método VBRT, mencionado anteriormente, aborda la velocidad de las repeticiones de manera general y, aunque es una buena alternativa respecto a la fatiga durante el entrenamiento de fuerza, se deben abordar las repeticiones fase por fase.

Por ello, debes tener en cuenta las fases del movimiento en la repetición y sus características principales. En este caso se trata de dos fases: la concéntrica y la excéntrica, ambas dentro de la contracción isotónica, la cual involucra movimiento o cambios en la longitud del músculo.

Sumado a dichas fases, también se encuentra la contracción isométrica, la cual sobresale por ser todo lo contrario a la isotónica. En ese orden de ideas, se presenta una contracción sin movimiento o sin cambios en la longitud muscular.

Fase concéntrica

La fase concéntrica también se conoce como fase positiva. Durante este punto, la repetición logra vencer la carga y va en contra de la gravedad misma.

Una característica importante se centra en la hinchazón o la inflamación notoria a simple vista, esto se debe al acortamiento del músculo y el acercamiento que existe entre los puntos de inserción del mismo

Durante la ejecución de esta fase, la repetición debe llevarse a cabo de manera más rápida, en relación con la otra fase principal. Cabe mencionar que ejecutar la fase concéntrica de manera rápida contribuye al desarrollo de la fuerza, razón por la que se debe priorizar este tipo de velocidad; mientras que llevarla de manera más lenta contribuye al desarrollo de la hipertrofia.

¿Cuáles son estos movimientos?

• Movimiento de las manos hacia los hombros en el curl de bíceps.
• Empuje de brazos por encima de los hombros durante el press militar.
• Elevación o extensión del cuerpo durante las sentadillas.
• Levantamiento del torso durante las abdominales.
• Elevación del cuerpo durante las dominadas.

No olvides que todos los movimientos mencionados deben realizarse rápidamente, por lo que la combinación entre fuerza-velocidad da como resultado una ejecución de potencia.

Fase excéntrica

La fase excéntrica o fase negativa sobresale como lo contrario a la fase concéntrica. En este caso particular, la gravedad o la carga externa se encargan de vencer la resistencia muscular.

Al tratarse del movimiento, esta fase se caracteriza por el alargamiento de las fibras musculares, el punto de distancia máximo entre la inserción de los músculos. Por otra parte, no ocurre ningún tipo de hinchazón o inflamación notoria.

Respecto a la velocidad de la ejecución, con el fin de aumentar la fuerza, se recomienda llevar a cabo esta fase lo más lenta y controlada posible. De esta forma, el estímulo sobre el músculo, propiciado por la suma de la carga y la gravedad, incrementa considerablemente.

¿Cuáles son estos movimientos?

• Bajar el cuerpo después de la dominada.
• Mover las manos lejos de los hombros en el curl de bíceps.
• Llevar el torso hacia el suelo en las abdominales.
• Flexionar las piernas durante las sentadillas.

Contracción isométrica

La contracción isométrica sobresale como una de las principales contracciones junto a la isotónica. A pesar de ello, también suele tenerse en consideración como fase de las repeticiones a la hora de entrenar.

Esta es la fase en la que se hace un alto parcial, por lo que se ubica entre la fase concéntrica y la excéntrica. Por esta razón, durante esta fase no existe ningún tipo de velocidad de ejecución. Cabe destacar que este tipo de contracción se evidencia cada vez que se lleva a cabo un alto entre fases o al final de las mismas.

El balance lo es todo en el entrenamiento de fuerza

Como puedes ver, la combinación fuerza-velocidad en el gym da grandes resultados cuando se aplica de forma adecuada. Lo ideal es aumentar la velocidad en la fase concéntrica y disminuirla en la excéntrica. De esta manera, podrás aumentar tu fuerza y sacarle el máximo provecho a los entrenamientos.